جرب تمارين الجزء العلوي من الجسم ، من تمارين الضغط إلى تمارين العضلة ذات الرأسين ، لتقوية ذراعيك وحماية صحتك.
انظر ، الأذرع القوية جذابة – سواء كنت ترتدي قميصًا بدون أكمام أو بدلة أنيقة ، فمن المؤكد أن الكتفين والعضلة ذات الرأسين المشدودة جيدًا ستلفت الأنظار. لكن لا يجب عليك تدريب ذراعيك بقوة فقط من أجل الحصول على أفضل مظهر. الجزء العلوي من الجسم ذو العضلات الجيدة هو المفتاح لجعل الحياة اليومية أسهل قليلاً. سواء كنت مكلفًا بإحضار طفل أو وضع البقالة على رف عالٍ ، تعمل عضلات ظهرك وصدرك وكتفيك والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس معًا باستمرار للمساعدة في جعل هذه الحركات اليومية ممكنة.
وعندما تقوم بتضمين تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم كجزء من روتين التمرين ، يمكنك الحفاظ على كتلة العضلات واكتسابها للمساعدة في جعل حياتك اليومية أسهل وأكثر كفاءة.
تعتبر تحسينات القوة هذه مهمة بشكل خاص عند دخول الثلاثينيات من العمر وما بعدها. تشير مراجعة الأبحاث التي تعود إلى التسعينيات ، والتي نُشرت في Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care ، إلى أن معظم البالغين يبدأون في فقدان كتلة العضلات بمعدل ثلاثة إلى ثمانية بالمائة لكل عقد بعد سن الثلاثين ، مع زيادة الخسائر بشكل أكبر. بعد سن 60. في الحالات الشديدة ، يمكن أن يفقد الأشخاص ما يصل إلى 50 بالمائة من كتلة عضلاتهم بحلول الثمانينيات أو التسعينيات من العمر
قد تعتقد أن هذه ليست مشكلة كبيرة – كبار السن لا يحتاجون إلى العضلة ذات الرأسين للاعبي كمال الأجسام ، أليس كذلك؟ ربما لا. لكن تخيل أنك تكافح من أجل حمل البقالة داخل المنزل ، ورفع أو إنزال الأشياء بأمان من الرفوف العالية ، أو دفع نفسك عن الأرض بعد السقوط: ستعاني سلامتك ونوعية حياتك بشكل كبير.
أذرع أقوى
لذلك إذا كنت ترغب في الحفاظ على استقلاليتك ووظائفك جيدًا في سنواتك الذهبية ، فمن الحكمة أن تبدأ في حماية قوتك الآن. الاخبار الجيدة؟ من السهل القيام بروتين متوازن لتدريب قوة الجزء العلوي من الجسم في المنزل. ومع ذلك ، قبل أن تبدأ التمرين ، إليك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها. الاحماء من المهم أن تقوم بالإحماء قبل الغوص في روتين تدريبات القوة.
خصص خمس إلى ثماني دقائق ، وقم بالإحماء بطريقة تزيد من تدفق الدم مع استهداف وإطالة العضلات التي ستعمل عليها خلال روتينك. بالنسبة لتمرين الجزء العلوي من الجسم مثل هذا ، ابدأ بالسير أو الركض في المكان لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. ثم قم بإجراء سلسلة من تحية الشمس – الهدف لخمس جولات – لتحريك عضلات الجزء العلوي من جسمك.
تمارين لتقوية الذراعين
يمكن أداء هذه التمارين الخمسة باستخدام معدات قليلة أو بدون معدات (الدمبل وأحزمة المقاومة هي كل ما تحتاجه). سوف يستهدفون معًا كل مجموعة عضلية رئيسية في الجزء العلوي من جسمك. تمرين ذراع المتمرد بإذن من لورا ويليامز بوستوس المتمرد رو الصف المتمرد هو تمرين أول ممتاز. إنه يستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية بما في ذلك ظهرك وصدرك وكتفيك وعضلات ثلاثية الرؤوس ولبنك ، بينما يعمل على وجه التحديد على تقوية عضلات الظهر الكبيرة (اللاتكس ، المعينات ، والفخاخ) التي كثيرًا ما يتم تجاهلها وإهمالها. إذا لم يكن لديك دمبل ، يمكنك أداء هذا التمرين بدون أوزان. ركز فقط على شد عضلات ظهرك (سحب كتفك نحو العمود الفقري) أثناء رفع الذراع العاملة.
صف المتمرد
ابدأ بوضعية الدفع ، مدعومًا بقدميك ويديك ، كل يد تمسك بالدمبل. تأكد من أن يديك تحت كتفيك مباشرة وأن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من كعبيك إلى أعلى رأسك. قم بإشراك الوركين والبطن والصدر والكتفين للحفاظ على شكل جيد. ضع قدميك على مسافة بين الفخذين والكتفين للمساعدة في الحفاظ على توازنك وشكلك المناسب طوال التمرين.
بمجرد الانتهاء من ذلك ، ابدأ بالجانب الأيسر. قم بشد عضلات ظهرك عن طريق الضغط على لوح كتفك الأيسر باتجاه العمود الفقري ، وثني كوعك الأيسر لجذب الدمبل بشكل مستقيم نحو صدرك. أثناء رفع الدمبل ، ركز حقًا على عزل عضلات الجانب الأيسر من ظهرك لأداء التمرين. تجنب الميل إلى نقل وزنك إلى اليمين وقم بتدوير الورك الأيسر والكتف إلى الأعلى. إذا قمت بذلك ، فمن المرجح أن تستخدم كتفك الأيسر والعضلة ذات الرأسين لأداء التمرين بدلاً من التركيز على ظهرك.
عندما تسحب الدمبل إلى صدرك ، اضغط مع الاستمرار على هذا الوضع لثانية قبل عكس الحركة ببطء وإعادة الدمبل إلى الأرض.
مجموعة التوجيه: قم بإجراء ثمانية إلى 12 تكرارًا على الجانب الأيسر
