يعد جسم الإنسان دائما فى حاجة إلى الفيتامينات و المعادن بنسب معينة لوقاية الجسم و للحفاظ على الصحة.
الكالسيوم
يعرف عنصر الكالسيوم بأنه واحد من العناصر الضرورية التي يحتاجها الجسم لبناء العظام والمحافظة على قوتها وصلابتها، ولتجلط الدم بشكل طبيعي والحفاظ على ضغطه والربط بين خلايا الجسم المختلفة، حيث يتم تخزين الغالبية العظمى من هذا العنصر في العظام والأسنان بينما يتم تخزين نسبة ضئيلة منه في الدم والعضلات والسائل الموجود بين الخلايا، للحصول على حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم والتي تقارب 1000 ملجم فإنه من الواجب إدراج مجموعة من الأصناف الغذائية الغنية بهذا العنصر في النظام الغذائي اليومي، سنتحدث في هذا المقال عن أهم مصادر الكالسيوم.
أهم مصادر الكالسيوم
من أهم مصادر الكالسيوم ما يلي:
- الحليب ومشتقاته: عند الحديث عن مصادر الكالسيوم يأتي الحليب ومشتقاته كالأجبان والألبان على رأس القائمة وذلك لأنه واحد من أكثر الأصناف غنىً بهذا العنصر، إلى جانب ذلك فهو يحتوي على نسبة من سكر اللاكتوز وفيتامين د الذين يساعدان في الرفع من كفاءة امتصاص الجسم للكالسيوم بشكل كبير.
- السمك: يمكن الحصول على نسبة كبيرة من هذا العنصر عند تناول بعض أنواع الأسماك حيث أنها تختزن كميات كبيرة من الكالسيوم داخلها، من هذه الأسماك: السردين، والرنكة، والسلمون المعلب.
- المكسرات النيئة: تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الكالسيوم ويمكن تناولها بكميات كبيرة في أي وقت، من هذه المكسرات الجوز واللوزوالكاجو والبندق.
- السبانخ: وهو واحد من أهم مصادر الكالسيوم حيث تناول كوب واحد منه يساعد في إمداد الجسم بربع حاجته اليومية من هذا العنصر، إلى جانب ذلك فإن السبانخ مفيد في تحسين نمو العظام والأسنان والوقاية من الأمراض الخبيثة.
- التمر: عند تناول 7 حبات من التمر يتم إمداد الجسم بعُشر حاجته اليومية من عنصر الكالسيوم، بالإضافة إلى ذلك فإن التمر مهم جداً في تنظيم عملية الهضم والوقاية من خطر الإصابة بفقر الدم.
- البقوليات: تعد البقوليات مثل الحمص والفول والعدس والبازلاء وغيرها من أكثر مصادر الكالسيوم وفرة، وهي قادرة على إمداد الجسم بكمية كافية من هذا العنصر ولذلك يجب الحرص على إدراجها في النظام الغذائي اليومي.
نصائح لتحسين امتصاص الكالسيوم
لا يكفي إدراج مصادر الكالسيوم في النظام الغذائي اليومي وحده لتأمين الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً حيث يجب أيضاً الحرص على اتباع مجموعة من الخطوات التي تحسن من عملية امتصاص هذا العنصر ومنها:
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د والتعرض لأشعة الشمس بشكل معتدل وذلك لاحتوائها على هذا الفيتامين الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم بشكل كبير.
- الابتعاد عن تناول الأصناف الغذائية الغنية بعنصر الفسفور.
- التقليل من المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة.
