الأطعمة التي تحتوي على بوتاسيوم أكثر من موزة نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا. البوتاسيوم معدن حيوي وإلكتروليت لجسمك. يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي ، وينقل العناصر الغذائية إلى خلاياك ويدعم وظيفة الأعصاب والعضلات الصحية. الكمية الكافية (AI) من البوتاسيوم هي 4700 مجم في الأفراد الأصحاء ، ولكن لسوء الحظ ، لا يحصل معظم الناس على ما يكفي من البوتاسيوم من خلال وجباتهم الغذائية (مصدر موثوق 1 ، 2). يلجأ بعض الناس إلى الموز ، لأنه معروف جيدًا باحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم ، حيث تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم عادةً على 422 مجم أو 9٪ من الذكاء الاصطناعي (1 ، 3). لكن الموز ليس هو بطل البوتاسيوم الوحيد.
البوتاسيوم
إذا كنت مثل معظم الناس في الولايات المتحدة ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي من البوتاسيوم في نظامك الغذائي. مثل الكالسيوم والصوديوم ، البوتاسيوم معدن موجود في بعض الأطعمة. يساعد وجود الكمية المناسبة من البوتاسيوم في نظامك الغذائي في الحفاظ على صحتك ، لذلك من الضروري تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. مصادر الغذاء للبوتاسيوم تحتوي العديد من الأطعمة التي تتناولها بالفعل على البوتاسيوم.
الأطعمة المذكورة أدناه غنية بالبوتاسيوم. إذا كنت بحاجة إلى زيادة كمية البوتاسيوم في نظامك الغذائي ، فقم باختيار الأطعمة الصحية عن طريق اختيار العناصر أدناه لإضافتها إلى قائمتك.
العديد من الفواكه والخضروات الطازجة غنية بالبوتاسيوم: الموز والبرتقال والشمام والندى والمشمش والجريب فروت (بعض الفواكه المجففة مثل البرقوق والزبيب والتمر غنية بالبوتاسيوم) سبانخ مطبوخة القرنبيط المطبوخ بطاطا البطاطا الحلوة الفطر بازيلاء خيار كوسة القرع خضار ورقية يعتبر عصير الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم أيضًا خيارًا جيدًا: عصير البرتقال عصير الطماطم عصير البرقوق عصير المشمش عصير جريب فروت تحتوي بعض منتجات الألبان ، مثل الحليب والزبادي ، على نسبة عالية من البوتاسيوم (الأفضل قليل الدسم أو خالي من الدهون).
الاسماك
تحتوي بعض الأسماك على البوتاسيوم: تونة سمكة الهلبوت سمك القد سمك السلمون المرقط روكفيش تشمل البقوليات أو البقوليات الغنية بالبوتاسيوم ما يلي: الفاصوليا الفاصوليا بينتو حبوب الكلى فول الصويا عدس تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم: بدائل الملح (اقرأ الملصقات للتحقق من مستويات البوتاسيوم) دبس السكر المكسرات لحم و دواجن الأرز البني والبرية حبوب النخالة خبز القمح الكامل والمعكرونة كم تحتاج يجب أن تحصل على 4700 ملليجرام (مجم) من البوتاسيوم كل يوم. معظم الأمريكيين لا يحققون هذا الهدف. قد تختلف احتياجاتك إذا كنت مصابًا بمرض في الكلى. يجب أن يحصل بعض الأشخاص المصابين بأمراض الكلى على نسبة أقل من البوتاسيوم مقارنة بالإرشادات البالغة 4700 مجم. إذا لم تعمل الكليتان بشكل جيد ، فقد يبقى الكثير من البوتاسيوم في جسمك ، مما قد يسبب مشاكل في الأعصاب والعضلات. إذا كنت تعاني من مرض في الكلى ولم يخبرك طبيبك بالفعل بحد البوتاسيوم ،
لفترة طويلة ، لم يكن البوتاسيوم مُدرجًا في الملصقات الغذائية للحقائق الغذائية الخاصة بالعناصر الغذائية المعبأة. ولكن في مايو 2016 ، تم تغيير قواعد حقائق التغذية ، وسيتم الآن إدراج البوتاسيوم. ستحتاج الشركات إلى تحديث ملصقات الطعام الخاصة بها في يناير 2020 أو قبله. وهذا من شأنه أن يسهل عليك تتبع كمية البوتاسيوم التي تتناولها من أجل صحة أفضل. لماذا تحتاج البوتاسيوم بالنسبة للمبتدئين ، فهو يساعد في ضغط الدم.
