يتميز الشوفان بالعديد من الفوائد ويعد وجبة متكاملة غنيه بعديد من المصادر الغذائية.
السعرات الحرارية
الغذاء أمر مهم لتوفير الطاقة للجسم للقيام بالوظائف الحيوية مثل: التنفس والنشاط البدني، لذلك تمثل السعرات الحرارية وحدات الطاقة والتي يمكن الحصول عليها من المواد الغذائية الأساسية الضرورية مثل: البروتين والكربوهيدرات والدهون، كما تلعب السعرات الحرارية في الأطعمة التي يتم تناولها يوميًّا دورًا مهمًّا في تحديد وزن الجسم وحالته الصحية، وفي حين أنه من الصعب اختيار الأطعمة الصحية تمامًا، فمن المهم تحديد كمية السعرات الحرارية في الأطعمة حتى يتم اختيار الصحية منها، وفي هذا المقال سيتم الحديث عن السعرات الحرارية في الشوفان كواحد من أكثر الأطعمة الغنية بالفوائد الصحية.
النظام الغذائي الصحي
يجب أن يوفر النظام الغذائي الصحي كمية مناسبة من الطاقة في الأطعمة والمشروبات للحفاظ على توازن طاقة الجسم، حيث إن السعرات الحرارية المأخوذة من النظام الغذائي يجب أن تساوي السعرات الحرارية المستخدمة من قبل الجسم، ولكن عند استهلاك سعرات حرارية أكثر من حاجة الجسم على مدى فترة من الزمن، سيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن، وهذا لأن أيَّة سعرات إضافية سيتم تخزينها كدهون فقط، وعليه فإن تناول كميات كبيرة من الطعام بالإضافة إلى الأطعمة السريعة ذات السعرات الحرارية العالية يلعب دورًا كبيرًا في استهلاك سعرات حرارية زائدة، في المقابل فإنّ اختيار اللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات يعدّ وسيلة لإدارة السعرات الحرارية في الجسم، وعليه ينصح باستشارة أطباء التغذية لتحديد نظام غذائي متوازن يتناسب مع احتياجات كل فرد.
ما هو الشوفان
يعد الشوفان من الحبوب الكاملة، أي أنه يتكون من حبوب سليمة وأن النواة تتكون من ثلاثة أجزاء: النخالة والسويداء والبذرة، وعليه فإن الشوفان يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن وأيضًا هو مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة، مقارنة بالحبوب الأخرى، بالإضافة الى ذلك، يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان أكثر من معظم الحبوب والتي تعد مفيدة للمحافظة على الكوليسترول ضمن الحد الطبيعي وللمحافظة على صحة الجسم.
السعرات الحرارية في الشوفان
يعود الفرق بين أصناف الشوفان إلى مقدار المعالجة التي خضعت لها حبوب الشوفان الكاملة، وهذا بدوره يؤثر على مذاقها وقوامها ومدة الطهي، حيث يتم معالجتها عن طريق تبخيرها لتصبح لينة، ثم يتم ضغطها وتجفيفها وينتج عنها: الشوفان الصلب ورقائق الشوفان والشوفان سريع التحضير، وإن فرق السعرات الحرارية في الشوفان والقيمة الغذائية بين كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ وكوب واحد من دقيق الشوفان الجاف يرجع أساسًا إلى ارتفاع محتوى الماء في دقيق الشوفان المطبوخ، حيث يحتوي كل كوب من الشوفان المطبوخ على 166 سعرة حرارية و5.9 جرام من البروتين و3.6 غرام من الدهون و28.1 جرام من الكربوهيدرات، بما في ذلك 4 جرامات من الألياف، وفي المقابل يحتوي كوب من الشوفان الجاف على 307 سعرة حرارية و10.7 جرام من البروتين و5.3 غرام من الدهون و54.8 جرام من الكربوهيدرات، بما في ذلك 8.2 غرام من الألياف.
فوائد الشوفان
يحتوي الشوفان على نسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن التي تعمل على حماية الجسم من الأمراض المختلفة لذلك يعد من أكثر الأطعمة الصحية، وأدناه عدد من أهم الفوائد الصحية للشوفان:4)
- خفض نسبة الكوليسترول في الدم: يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من ألياف البيتا جلوكان، وهي فعّالة جدًّا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، حيث تعمل على إبطاء امتصاص الدهون والكوليسترول عن طريق زيادة لزوجة محتويات الجهاز الهضمي.
- الشوفان وداء السكري: يتصف مرض السكري من الدرجة الثانية بتنظيم غير طبيعي لسكر الدم، ويحدث عادة نتيجة لانخفاض الحساسية تجاه هرمون الإنسولين، ولكن ألياف البيتا جلوكان الموجودة في الشوفان قد تقلل من نسبة السكر في الدم واستجابات الإنسولين بعد وجبات غنية بالكربوهيدرات، هذا ما يجعلها مفيدة بشكل خاص لمرضى السكر.
- الشوفان وزيادة الشبع: تزيد ألياف البيتا جلوكان، من الشعور بالشبع وتأخير إفراغ المعدة، وتشجيع إطلاق هرمونات الشبع، بالإضافة الى ذلك فإنّ انخفاض السعرات الحرارية في الشوفان واحتوائه على الكثير من المواد المغذية الأخرى الصحية، يجعله إضافة ممتازة لنظام غذائي فعّال لفقدان الوزن.
- الشوفان والحمية الخالية من الغلوتين: نظام غذائي خال من الغلوتين هو الحل الوحيد للأفراد الذين يعانون من أمرلض الاضطرابات الهضمية، وكذلك بالنسبة لكثير من الأفراد الذين يعانون من حساسية الغلوتين، لا يحتوي الشوفان على الغلوتين، ولكنه يحتوي على نوع مشابه من البروتين، يسمى أفينين.
- الفوائد الصحية الأخرى: وقد ارتبط الشوفان بجميع أنواع الفوائد، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة، وتحسين نظام المناعة وانخفاض الحاجة إلى أدوية مسهلة عند كبار السن لاحتوائه على الألياف.
أضرار الشوفان
يعتبر الشوفان من أفضل الحبوب الكاملة ذات القيمة الغذائية العالية، كما له العديد من الفوائد، دون وجود أي اضرار خطيرة على صحة الأفراد، إلا أن الذين يعانون من حساسية الأفينين قد يعانون من أعراض سلبية مماثلة لأعراض حساسية الغلوتين والتي يتنج عنها انتفاخات في البطن وحكة وتهيج للجلد وغثيان وقيء، بالإضافة إلى الإسهال أو الإمساك وضيق التنفس في حالة الحساسية المفرطة، وفي هذه الحالة ينبغي استبعاد الشوفان من النظام الغذائي، حيث إن الشوفان قد يكون ملوثًا بالحبوب الأخرى، مثل القمح، مما يجعله غير مناسبٍ للأشخاص الذين يعانون من أمراض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح، لذا ينصح باستخدام الشوفان النقي وغير الملوث.
