البقول غنية بالبروتينات والألياف النباتية ، وهي المفضلة لدى خبراء التغذية. بصحة جيدة وملونة ، يعودون إلى أطباقنا.
نحن لا نستهلك ما يكفي! ومع ذلك ، ينصح خبراء الصحة بتناول البقول مرتين على الأقل في الأسبوع ، ويفضل أن يكون ذلك كبديل للحوم ، لتعزيز البروتينات والألياف النباتية. نحن بعيدون عن العلامة ، بمعدل طبقين شهريًا (دراسة أجرتها الوكالة الوطنية لسلامة الأغذية ، “إنكا 3”). الاسباب ؟ وجد أنها تستغرق وقتًا طويلاً للطهي (ومع ذلك ، هناك بعض المعلبات أو المجمدة!). يُعتقد أيضًا أنها تجعلك سمينًا ، على الرغم من أنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا وهي ممتلئة للغاية.
العدس: الأغنى بالبروتينات
يوفر طبق بحجم 250 جم (8 ملاعق كبيرة مطبوخة) قدرًا من البروتين يعادل 100 جم شريحة لحم. ميزة أخرى هي أن العدس سهل الهضم لأنه البقول الوحيدة التي لا تحتوي على fodmaps ، وهي سكريات يمكن تخميرها في الأمعاء وتسبب الانتفاخ. العدس المرجاني ، المقشر المباع ، أسهل في الهضم. النصيحة: بدلاً من النقانق الغنية بالدهون والملح ، قدمها مع الخضار (القرنبيط ، الطماطم ، إلخ) مع الكاري أو الخضار النيئة (الجزر ، البنجر ، إلخ) في سلطات مختلطة. الفاصوليا البيضاء أو الحمراء أو السوداء: الحديد والمغنيسيوم في الأعلى الأبيض (جوز الهند ، السبائك ، mogettes …) ، الأحمر أو الأسود ، 150 جم (5 ملاعق كبيرة مطبوخة) توفر 25٪ من المدخول الموصى به من الحديد والمغنيسيوم. تحتوي حبوب الكلى أيضًا على محتوى قياسي من فيتامين B9 وحبوب الفلاجوليت في الألياف. لمعرفة: من أجل القضاء على الليكتين ، الذي يمكن أن يكون سامًا ، يجب أن تكون الفاصوليا مطبوخة جيدًا.
النصيحة:
لتعزيز امتصاص الحديد النباتي ، اخلطه مع فيتامين سي ، اطبخه مع البقدونس أو عصير الليمون أو الملفوف أو السبانخ أو الفلفل أو تناول فاكهة حمضيات أو كيوي في نفس الوجبة.
B1 ، B3 ، B5 ، B6 ، B9 … تتركز جميع فيتامينات B هناك باستثناء B12 ، تصل إلى 33٪ من المدخول الموصى به لـ 150 جرام مطبوخ. مثل العدس الأحمر ، يُباع الحمص مقشرًا ، مما يجعل كربوهيدراته أسهل في الهضم ويقصر أوقات الطهي.
النصيحة: كمقبلات للشهية ، فكر في الحمص ، سادة أو بالخضروات (طماطم ، فلفل ، إلخ) مدهن على خبز ريفي جيد. يمكن للحمص المخبوز والمختلط أن يحل محل الدقيق في الكعك الخالي من الغلوتين.
الفول: مصدر جيد للألياف
يتم شراؤها طازجة في الربيع ، ولكن يمكن العثور عليها جافة على مدار العام. لديهم كميات ملحوظة من الألياف والنحاس وفيتامين B9: 40٪ من الكمية الموصى بها لـ 150 جرام مطبوخ.
النصيحة: ببساطة زينيهم بصلصة الطماطم بزيت الزيتون والكزبرة أو الكمون.
تقول لورا سيريو ، أخصائية التغذية والتغذية: “البقول تشتهر بكونها غير قابلة للهضم. ومع ذلك ، فإن خرائط الطعام الخاصة بهم مفيدة للميكروبات. ويفضل تناولها في العام الذي يتم فيه حصادها. انقعها قبل 12 ساعة من تناولها. اطبخها (باستثناء العدس والقسمة). البازلاء) دعهم يطهىون بدرجة كافية: 25 دقيقة للعدس ، 35 دقيقة للبازلاء ، 1 ساعة و 30 دقيقة للفاصوليا ، 2 ساعة للحمص (3 مرات أقل إذا كنت تستخدم طبق خزفي – دقيقة). نبات أو توابل لمياه الطهي: حكيم ، مالح أو قرنفل أو صودا الخبز إذا كان الماء عسرًا “.
