ربما كنت تفكر منذ سنوات في محيط الخصر لديك أكثر من الفخذين ، ثم فجأة ، أصبحت “فجوة الفخذ” شيئًا. لسبب ما ، لم يعد الأمر رائعًا إذا لامس فخذيك عند الوقوف في وضع مستقيم ، على الرغم من أنهما يتشكلان بشكل طبيعي لجعل هذا الأمر شائعًا.
حسنًا ، لن نشجعك على الهوس بفجوة الفخذين ، لكن فخذيك يقومان بعمل مهم ولهذا السبب ، من الرائع أن يكونا متناغمين وقويين. عندما يُطلب منك “ارفع بساقيك!” فخذيك تتحمل العبء الأكبر من هذا الجهد. عندما تصعد طفلاً أو تصعد السلالم ، حتى أثناء المشي فقط ، فإن فخذيك يعملان بجد.
فقدان بعض الدهون في الفخذ وبناء تلك العضلات يمكن أن يجعل المهام اليومية أسهل بكثير. على سبيل المكافأة ، قد تجد أنك تناسب ملابسك بشكل أكثر راحة. ونعم ، يمكنك حتى تطوير فجوة في الفخذ. فقط لا تضع ذلك على رأس قائمة أهدافك.
فيما يلي 6 تمارين بسيطة يمكن أن تساعدك على فقدان دهون الفخذين بسرعة.
1. القرفصاء البليومترية
التدريبات البليومترية هي تلك التي تحتوي على بعض عناصر القفز فيها ، والتي من الواضح أنها تشغل الفخذين. القرفصاء هي في الأساس أكثر تمارين الفخذين المستهدفة التي يمكنك القيام بها. لذلك ، تعد القرفصاء البليومترية واحدة من أفضل الحركات التي يجب دمجها في خطة لتقليل الدهون.
كيف افعلها
للبدء ، قف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين تقريبًا.
القرفصاء حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة.
ثم القفز من هذا الموقف والهبوط لا يزال في القرفصاء. استخدم كل القوة التي يمكنك حشدها من رجليك ومؤخرتك لتشغيل القفز.
حاول النزول برفق قدر الإمكان مع ثني ركبتيك. لا تهبط على أصابع قدميك ولكن حافظ على وزنك فوق كعبيك. إذا كانت هذه الحركة تؤلم ركبتيك ، فقلل زاوية القرفصاء حتى تشعر بالراحة.
اعمل ما يصل إلى 3 مجموعات من 8 ممثلين.
2. القرفصاء مع الكرة
إليك نسخة أخرى من القرفصاء التي تستخدم كرة التمرين. إنه يستهدف فخذيك وكمكافأة ، يقوم بتدليك ظهرك!
كيف افعلها
اضغط كرة التمرين على جدار مسطح وواضح وضع الكرة في منحنى أسفل ظهرك.
أقدام النبات متباعدة بعرض الكتفين.
ثني ركبتيك برفق واجلس لأسفل حوالي 5 إلى 10 بوصات ، حسب راحتك. حافظ على الوركين مربعة والكتفين.
استمر لمدة 3 ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
للمبتدئين ، ابدأ بـ 5 ممثلين واستهدف العمل حتى 12 مرة. استرح لمدة 30 ثانية على الأقل بين المجموعات.
3. دائرة بساق واحدة
هذه خطوة بسيطة مخادعة تؤدي إلى نتائج كبيرة في لعبة تنحيف الفخذين. إنها تشغل قلبك وكذلك فخذيك ، ولا تتطلب أي معدات – فقط مساحة كافية للاستلقاء.
كيف افعلها
استلق على ظهرك وذراعيك مستريحان بشكل مريح على جانبيك و راحتي اليدين لأسفل.
ارفع ساقك اليمنى نحو السقف ، وأصابع القدم مدببة والساق مستديرة للخارج قليلاً.
تتبع ببطء دائرة في اتجاه عقارب الساعة على السقف برجلك اليمنى ، مع الحرص على ثبات الوركين وعلى الأرض.
كرر الدائرة 5 مرات متحركًا في اتجاه عقارب الساعة ، ثم توقف مؤقتًا وقم بعمل 5 دوائر في عكس اتجاه عقارب الساعة.
بدل الساقين وكرر التمرين.
اهدف إلى 5 مجموعات لكل رجل.
4. تحية الشمس
إذا لم تكن مستعدًا لممارسة تمارين عالية التأثير ولكنك ما زلت ترغب في تمرين فخذيك ، فخذ إشارة من اليوجا. تحية الشمس عبارة عن سلسلة من الحركات التي يعتمد كل منها على فخذيك لتحقيق الاستقرار. يمكن جعل هذه الخطوة أكثر صعوبة كلما تحسنت.
كيف افعلها
قف بشكل مستقيم مع وضع القدمين معًا والذراعين معلقين على جانبيك. وزع وزنك بالتساوي على باطن قدميك.
ارفع ذراعيك للخارج وللأعلى حتى يصبحا فوق رأسك ، مع رفع ذقنك قليلًا في نفس الوقت.
عندما تكون ذراعيك مستقيمة مع راحة اليد للداخل ، حقق وضعية الجبل من خلال التمدد نحو السقف بأطراف أصابعك.
ثم أنزل ذراعيك إلى جانبيك في قوس عريض وانحني للأمام حتى تلمس أطراف أصابعك (أو راحتي اليدين إذا كنت مرنًا) الأرض ، واحدة على كل جانب من قدميك.
من هذا الوضع ، ارفع جذعك ببطء إلى ارتفاع الخصر مع جعل ظهرك مسطحًا. ارفع عينيك للنظرة إلى الأمام ، وحافظ على محاذاة رأسك مع عمودك الفقري وسرة بطنك.
الخطوة التالية هي ثني ركبتيك ووضع راحتي اليدين بشكل مسطح على السجادة أمامك بمسافة عرض الكتفين.
امشِ كلا القدمين للخلف وزرهما بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك بينما ترفع الوركين وتستقر في وضع الكلب المواجه للأسفل. مدّ عظم الذنب تجاه السقف واستمر في التنفس بعمق.
اعكس الحركات بالرجوع إلى الوضعية المسطحة للظهر ، ثم الانحناء للأمام ، وأخيراً حرك ذراعيك للخلف فوق رأسك في وضعية الجبل.
5. بليي
ماذا عن حركة باليه لطيفة لشد ظهور فخذيك؟ الباليه هو شكل من أشكال الرقص الصعب للغاية ولكن لا يتعين عليك أخذ دروس لجني ثمار الحركات. يعد plié حقًا شكلًا آخر من أشكال القرفصاء.
كيف افعلها
للقيام بهذه الحركة ، قف مع جعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين ووجه أصابع قدميك للخارج.
أخرج ذراعيك مباشرة أمام جسمك على ارتفاع الكتف وانزل ببطء إلى وضع القرفصاء. ستنحني ركبتيك للخارج لكن لا ينبغي أن تمتد فوق أصابع قدميك.
عد ببطء إلى وضع البداية وكرر.
حافظ على عضلات المؤخرة مشدودة وعظم الذنب مدسوسًا وظهرك مستقيمًا.
يمكن جعل الحركة أكثر صعوبة من خلال القيام بارتداد لطيف أو نبض في أسفل القرفصاء قبل العودة إلى وضع البداية.
جرب قضاء دقيقة واحدة في وضع القرفصاء المستمر ، ثم استرح وكرر ذلك إذا كان لديك ذلك.
