تريد ممارسة الرياضة في المنزل؟ هنا ، يوضح اثنان من المدربين من جميع النجوم كيفية تحويل منزلك بسهولة إلى صالة ألعاب رياضية لممارسة تمرينات الجسم بالكامل.
كيف تحصل على تمرين جيد في المنزل
يعرف المدربون المشاهير أماندا كلوتس وتال كوهين شيئًا أو اثنين عن الحفاظ على لياقتك بغض النظر عن مكانك أو مدى انشغالك. عندما لا تقوم كلوتس بتدريب العملاء في Studio B في مدينة نيويورك أو تصوير مقاطع فيديو للتمارين الرياضية ، تسافر كلوتس حول العالم لحضور مناسبات خاصة ، وتمارس التمارين أثناء ذهابها. واكتسب كوهين مهاراته في البقاء في أي مكان عندما خدم كجندي مقاتل في الجيش الإسرائيلي.
هنا ، يوضح لنا مدربا اللياقة البدنية الشخصي والجماعي كيفية استخدام الأدوات المنزلية اليومية لأداء تمرين لكامل الجسم في المنزل وأثناء الحجر الصحي وما بعده.
Curtsy مكافحة شد الركبة
تعمل هذه الحركة على تمرين ساقيك وعضلات المؤخرة والبطن. يقترح كلوتس التفكير في كونترتوب الخاص بك كباليه باليه. مع وضع يدك اليسرى على المنضدة ، خذ رجلك اليمنى للخلف في وضع منحني ، واضغط على فخذيك الداخليين وأنت تجلس بساقك اليسرى. عندما ترفع ، ارفع ركبتك اليمنى لأعلى وحولها للضغط على العداد وأنت تدور في مواجهة العداد. توقف مؤقتًا ، ثم كرر. كرري 30 عدة على كل جانب.
دفع عكسي مع سحب الركبة
يقول كلوتس: “تعمل هذه الحركة على تحريك ذراعيك وعضلات بطنك ورجليك”. الوقوف في مواجهة العداد على بعد الذراعين. انحن للأمام وضع يديك على حافة العداد ، متباعدتين بعرض الكتفين ؛ يجب أن تكون في وضع عمودي. اخفض صدرك نحو العداد للقيام بتمرين الضغط ؛ عندما تنزل ، اجلب ركبتك اليمنى للأمام ، واشغل عضلات بطنك. توقف ثم كرر. كرري 30 عدة على كل جانب.
فتح باب الفرن
هذه لعبة ممتعة تعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. إذا كان لديك مقبض باب فرن مرتفع أو رف مناشف ، ضع يديك عليه متباعدتين بعرض الكتفين ؛ اثنِ ركبتيك قليلًا وثني وركيك للبدء. ارفع ركبتك اليسرى إلى صدرك ، ثم انحن إلى الأمام ومد رجلك اليسرى للخلف خلفك. العودة إلى وضع البداية وتكرار. كرري 30 عدة على كل جانب.
تراجع عموم
اعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام نصائح المقلاة هذه. أمسك المقلاة الأكبر من المقبض العلوي بكلتا يديك. حافظ على مرفقيك للأمام وللداخل ، واسقط المقلاة ببطء خلف رأسك ثم ارفعها مرة أخرى. قم بأداء 30 عدة.
سلم القلب
اعمل على رجليك بهذه الحركة: ضع يديك على قمة سلم متدرج واصعد برجلك اليسرى ، ثم اليمنى. اقفز للأسفل بكلتا قدميك في نفس الوقت مع مباعدة رجليك عن عرض الكتفين. كرري التمرين 30 مرة بدءًا من القدم اليمنى و 30 مرة بدءًا بالقدم اليسرى.
ممسحة القيمة المطلقة
يقول كلوتس: سوف تستفيد أذرعك المائلة من هذه الخطوة: ضع ممسحة أو مكنسة فوق رأسك مع وضع ذراعيك في وضع V. انحن إلى يمينك واثنِ كوعك الأيمن إلى وركك بينما تشغل قلبك. كرر على جانبك الأيسر. قم بعمل 30 ممثلاً على كل جانب “.
منشفة فوق الرأس القرفصاء
يقول كوهين: “القرفصاء العلوية لا تبني قوة الجسم بالكامل فحسب ، بل إنها تعزز الاستقرار والحركة ، بينما تعمل المنشفة على إبقاء كتفيك متوازيتين”. ابدأ بالوقوف مع وضع القدمين على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين وإمساك اليدين بمنشفة ملفوفة. يجب أن تكون يديك متباعدتين عن كتفيك. القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن دون خروج ركبتيك إلى ما بعد أصابع قدميك. العودة إلى وضع الوقوف. كرر لمدة 30 ثانية.
