لقد سمع معظمنا عن تمرين علمي مدته 7 دقائق فجر عقول الناس. إذا لم يكن كذلك ، فلا تأكل. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول التمرين لمدة 7 دقائق. أوضحت دراسة كيف يجب أن يتدرب الشخص بالضبط للحصول على أقصى النتائج في أقل قدر من الوقت مع وزن جسمك فقط وكرسي وجدار.
كيف يعمل التمرين لمدة 7 دقائق
تكمن الحيلة وراء التمرين لمدة 7 دقائق في ممارسة الرياضة بطريقة تجعلك تعمل على مجموعات العضلات الرئيسية المختلفة (الجزء العلوي من الجسم ، والجذع ، والجزء السفلي من الجسم). يمكن إجراء التمرين وأنت مرتاح في منزلك. يسمح لمجموعة عضلية رئيسية واحدة بالراحة أثناء العمل على المجموعة العضلية التالية. هذا يجعل التمرين فائق الكفاءة وفعال للغاية لأنه يحسن صحتك العامة ويقلل من دهون الجسم. التمرين سريع وليس معجزة. لم يتم تصميم التدريب المتقطع عالي الكثافة بحيث يتم إجراؤه يوميًا ، لذا تأكد من أخذ يوم راحة بين التدريبات.
لن يؤدي أداء هذا التمرين لمدة 7 دقائق لبضعة أيام في الأسبوع إلى تغيير جسمك تمامًا ولكن عند القيام به بشكل صحيح ، فهو أفضل من تمرين صفر دقيقة.
تلميح
استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي تمرين عالي الكثافة. قم بأداء جميع التمارين لمدة 30 ثانية.
جاك النطناط
التمرين يستهدف كامل الجسم وتحتاج إلى التحرك بسرعة. لأداء التمرين الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الورك. اقفز قدميك مفتوحتين وأنت ترفع ذراعيك لتشكيل الشكل X. اقفز مع إعادة قدميك معًا بينما تخفض ذراعيك إلى جانبيك.
الجلوس على الحائط
التمرين يستهدف عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة والأرداف. قف مع ظهرك مواجهًا للحائط. ابتعد بقدمك عن الحائط وأنت تنزلق على الحائط ، وأنزل جسمك حتى يصبح الوركين والركبتين والكاحلين بزاوية 90 درجة. تأكد من إبقاء قلبك مشغولاً وضغط أسفل ظهرك على الحائط.
ارفع
يستهدف التمرين كتفيك وعضلات الترايسبس والصدر والمعدة. لأداء التمرين ، ابدأ التمرين بلوح خشبي عالٍ ، والمعصمين تحت الكتفين مع ربط قلبك. اخفض صدرك إلى الأرض ، وحافظ على ساقيك ووركيك وظهرك في خط مستقيم. اضغط في راحة اليد وادفع للخلف.
التمرين يستهدف عضلات البطن. للقيام بالتمرين ، استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض مع ثني الركبتين ووصول الذراعين إلى القدمين. اضغط على أسفل الظهر في الأرض. حافظ على تعشيق قلبك لرفع شفرات الكتف عن الأرض والأمام قليلاً. عد إلى وضع البداية وكرر.
خطوة للأعلى
يستهدف التمرين عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة والبطن. لأداء التمرين ، قف في مواجهة كرسي أو كرسي ورفع القدم اليسرى على المقعد. اضغط على كعب قدمك اليمنى لرفع جسمك على الكرسي ، مع التوازن على الساق اليسرى. ببطء أسفل الظهر إلى الأرض. بدل الساقين وكرر التمرين.
القرفصاء
يستهدف التمرين أوتار الركبة وعضلات الأرداف والعضلات الرباعية. للقيام بالتمرين ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، والوركين مكدستين فوق الركبتين والركبتين فوق الكاحلين. يتوقف عند الوركين ثم يرسل الوركين للخلف. اثنِ ركبتيك لخفض جسمك. حافظ على رفع الصدر مع خفضه إلى 90 درجة. قم وكرر.
تراجع ترايسبس
يستهدف التمرين عضلات البطن والعضلة ثلاثية الرؤوس. لأداء التمرين ، اجلس على حافة الكرسي وضع يديك على الحافة ، خارج الوركين تمامًا. امش بقدميك بضع خطوات ، ثم حرك مؤخرتك من على الكرسي وافرد ذراعيك. اثنِ المرفقين واخفض جسمك حتى تنثني الذراعين بزاوية 90 درجة. اضغط على الكرسي للعودة إلى وضع البداية.
بلانك
التمرين يستهدف عضلات البطن والذراعين والأرداف. للقيام بالتمرين ، احصل على أربع. ضع اليدين مباشرة تحت الكتفين. قم بتشغيل قلبك والضغط على الألوية لتثبيت جسمك. حافظ على الرقبة والعمود الفقري محايدة. يجب أن يتماشى رأسك مع ظهرك. شغل المنصب ، واسترح وكرر.
ركبتين عاليتين
يستهدف هذا التمرين ساقيك وبطنك. للقيام بالتمرين ، قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين. قم بتشغيل القلب واستخدم القيمة المطلقة السفلية لرفع وخفض ركبة واحدة في كل مرة. اجلب الركبتين إلى نفس ارتفاع الوركين والفخذين موازيين للأرض ولا تميل للخلف. ابق على باطن قدميك وقم بالتبديل بين رجليك بأسرع ما يمكن.
اندفع
التمرين يستهدف الكواد وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة. لأداء التمرين ، قف طويلًا ، خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليسرى وأنزل جسمك حتى يصبح الفخذ الأيسر موازيًا للأرض والساق اليمنى عمودية. لا تدع الركبة اليسرى تتجاوز إصبع القدم. اضغط على الكعب الأيسر للقيادة مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر. بدل بين الرجلين.
تمرين الضغط مع الدوران
يركز التمرين على أجزاء مختلفة من الجسم بما في ذلك عضلات البطن والصدر والألوية والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. للقيام بالتمرين ، قف في وضع لوح خشبي مرتفع. اخفض جسدك نحو الأرض واضغط للخلف لأداء تمرين الضغط. انقل الوزن إلى الذراع اليمنى وقم بتدوير جسمك إلى الجانب الأيسر. احتفظ بهذا لمدة واحدة ، مع الحفاظ على ارتفاع الوركين. عد إلى وضع البداية ، وقم بإجراء تمرين الضغط وكرر ذلك على الجانب الأيسر.
