اتقان الدفعة الدماغية
استخدم حركة الذراع الصحيحة. يمكن تقسيم حركة الذراع في ضربة الفراشة إلى ثلاثة أجزاء: السحب والدفع والانتعاش.
بدءًا من ذراعيك الممتدتين فوق رأسك (باستثناء عرض الكتفين) ، اسحب يديك نحو جسمك بحركة نصف دائرية ، بينما تكون أشجار النخيل متجهة إلى الخارج. تذكر أن تبقي المرفقين أعلى من يديك. هذا هو السحب.
في نهاية السحب ، ابدأ في دفع راحة يدك للخلف عبر الماء ، على طول جانبيك وتجاوز الوركين. هذا هو أسرع جزء من حركة الذراع ويوفر الزخم اللازم لإكمال الإصدار.
هناك طريقة جيدة لتذكر تسلسل السحب والدفع هي تخيل صنع شكل ثقب المفتاح الكبير ويديك تحت الماء. السحب هو الجزء العريض من ثقب المفتاح في الأعلى ، في حين أن الضغط هو الجزء الضيق من ثقب المفتاح في الأسفل.
الجزء الأخير من حركة ذراع الفراشة هو الانتعاش الذي يجب وضع يديك فيهما وهما في حالة حركة أثناء الانتهاء من السحب والاستعداد لبدء ضربة الدماغ التالية. أساسا يديك يجب أن تصل إلى فخذيك. هناك طريقة جيدة للتأكد من قيامك بهذا الجزء من الضربة الدماغية بنجاح وهي سحب إبهامك على فخذيك أثناء الانتهاء من الدفعة الدماغية. بعد ذلك ، قم بمسح ذراعيك من الماء في وقت واحد ورميهما للأمام في وضع البداية. يجب أن تكون راحة يدك متجهة إلى الخارج حتى تدخل إبهامك الماء أولاً ، وليس الخنصر. تأكد أيضًا من أن المسافة بين ذراعيك عند دخولك الماء لا تزيد عن عرض الكتفين ، حيث إن هذا سيقلل بشكل كبير جر السحب مما يسمح لك بالاختراق بالمياه بشكل أكثر كفاءة.
السيطرة على ركلة الدلفين
ركلة الدلفين هي الاسم الذي يطلق على ركلة الدلفين التي تشبه الأرجل المستخدمة في ضربة الدماغ. تخيل أن ركل ساقيك مثل الدلافين (أو حورية البحر!) من شأنه أن يركل ذيله تحت الماء.
مع ركلة الدلفين ، تتحرك كلا الساقين في وقت واحد ، ويجب الضغط معًا لتجنب فقدان ضغط الماء.
يجب عليك ركلة مرتين لكل ضربة من الذراعين في ضربة فراشة. ومع ذلك ، فإن كلا من الركلات ليست هي نفسها – هناك ركلة واحدة صغيرة وركلة واحدة كبيرة.
يتم تنفيذ ركلة صغيرة أثناء إجراء شكل ثقب المفتاح مع ذراعيك. وذلك لأن ذراعيك توفران قوة دفع إلى الأمام بالإضافة إلى ساقيك ، لذلك لا يجب أن تكون الركلة قوية.
يتم تنفيذ الركلة الكبيرة أثناء الاسترداد ، عندما تخرج ذراعيك من الماء. أثناء الشفاء ، تميل إلى فقد الزخم ، لذلك تحتاج إلى ركلة كبيرة للحفاظ على تقدم جسمك للأمام.
أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها المبتدئين عند تنفيذ ضربة الفراشة هي الركل بطريقة موحدة ، دون التناوب بين الركلات الصغيرة والكبيرة .
تحرك جسمك بطريقة متموجة
لا يقتصر الأمر على ذراعيك وساقيك أثناء السكتة الدماغية بل يحتاج جسمك إلى المشاركة!
تدرب على تحريك جسمك بالكامل بطريقة تشبه الموجة. فكر في الطريقة التي يتحرك بها الدلفين أو حورية البحر في الماء – يجب أن يشكل جسمك شكل S متموجًا أثناء السباحة.
وبشكل أكثر تحديدًا ، عندما يرتفع صدرك ، يجب أن تكون الوركين في أدنى موضع لها ، وعندما يسقط صدرك ، يجب أن تكون الوركين في أعلى موضع لهما ، مع كسر خلفك لسطح الماء.
إذا تمكنت من ضبط توقيتك بشكل صحيح وإدارة مزامنة حركة جسمك مع ذراعيك وضربات الدماغ ، فستجد الفراشة أسهل بكثير في السيطرة عليها. سوف تكون قادرًا على السباحة بشكل أسرع وتجد نفسك متعبًا بدرجة أقل .
تعرف متى تتنفس
يمكن أن يكون التنفس أثناء عملية إزالة الفراشة أمرًا صعبًا بعض الشيء ، حيث يجب أن يكون توقيته مناسبًا تمامًا واستكماله بسرعة كبيرة.
النقطة الصحيحة لالتقاط الأنفاس أثناء الضربة هي عندما تخرج ذراعيك من الماء في بداية مرحلة الاسترداد.
عندما تكون ذراعيك على وشك الخروج من الماء ، ارفع رأسك حتى تصبح ذقنك فوق الماء مباشرة وأخذ نفسًا. لا تدر رأسك إلى اليسار أو اليمين – يجب أن تبقى مستقيمة. ومع ذلك ، فإن بعض السباحين الذين يسبحون في كأس العالم للاتحاد الدولي للسباحة يتنفسون إلى جانبهم. هذا غير قانوني ، وقد يكون أكثر راحة لك. ابدأ بتجربة وجهك للأمام ، لكن حاول التنفس الجانبي إذا وجدت صعوبة بعد مرور بعض الوقت.
أثناء استعادة ذراعيك ، قم بإسقاط وجهك مرة أخرى في الماء وشد ذقنك بحيث يمس فوق صدرك. هذا سيساعدك على رفع ذراعيك أعلى بكثير.
تجنب التنفس على كل الضربة ، إن أمكن. في كل مرة ترفع رأسك من الماء للتنفس ، سوف تبطئك قليلاً. حاول أن تتنفس مع كل دفعة دماغية أخرى ، أو حتى أقل إن أمكن. بالطبع ، قد تضطر إلى التنفس أكثر في السباقات الأطول ، لكن عليك موازنة حاجتك للتنفس والسرعة.
جمع جميع الخطوات معاً
من خلال الجمع بين جميع الخطوات الموضحة أعلاه – ضربة الذراع ، ركلة الدلفين ، حركة الجسم وتقنية التنفس الصحيحة – ستجد نفسك تقوم بحركة الفراشة!
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه الضربة الدماغية صعبة تمامًا وسوف تستغرق وقتًا وتدرب قبل أن تتمكن من مزامنة كل هذه الحركات والسباحة بحركة الفراشة بشكل صحيح.
تعلم تقنية جيدة. يمكن أن تؤدي تقنية الفراشة غير الصحيحة إلى مشاكل في بعض العضلات والمفاصل ، مثل الكفات الدوارة في الكتفين إذا تم ذلك لفترات طويلة من الزمن. كما أنه سيجعل ضربة الفراشة أصعب مما هي عليه بالفعل.
استخدام مدرب. تعلم ضربة الفراشة بمجرد قراءتها لن ينجح أكثر من قراءة كتاب سوف يعلمك ركوب الدراجة. يستطيع مدرب السباحة السير معك خلال الدفعة بمزيد من التفاصيل. سيكون المدرب أيضًا قادرًا على ملاحظتك أثناء السباحة وانتقاء أي عيوب في أسلوبك – وبهذه الطريقة ، يمكن أن يكون المنظور الخارجي المطّلع ذا قيمة في مساعدتك على تحسين الفراشة.
استخدام ذراع واحد للفراشة
ابدأ بحمل ذراعيك في موضع الساعة 11 س ، أو انفصل عرض الكتف. ابدأ السباحة باستخدام ركلة الدلافين.
في كل ركلة رابعة ، أكمل ضربة واحدة بذراع واحدة ، مع إبقاء الذراع الأخرى تشير إلى الأمام مباشرة.
أثناء ممارسة هذا التمرين ، يمكنك التنفس إلى الجانب ، بدلاً من رفع رأسك مباشرة من الماء كما تفعل في ضربة فراشة كاملة.
بمجرد الانتهاء من الطول الكامل للمسبح باستخدام ذراع واحدة ، انتقل إلى الذراع الآخر لبناء القوة والتقنية بالتساوي .
استخدام ضربات الذراعين المتكررة
لتحسين التوازن ويمنحك المزيد من التحكم في الضربة . ابدأ السباحة باستخدام ركلة الدلفين ، مع ذراعيك مباشرة في الأمام ، مع عرض كتف واحد.
بدلاً من الضربة الدماغية العادية للذراع ، تدرب على القيام بضربتين مع الذراع الأيمن ، متبوعًا بضربتين بذراع الأيسر ، متبوعتين بضربات تستخدم كلا الذراعين في وقت واحد .
ممارسة ركلة الدلفين الخاص بك.
يعد هذا التمرين مفيدًا لفهم إيقاع ركلة الدلافين ، بينما يساعدك أيضًا على قضاء وقت في التنفس بشكل أفضل.
ابقِ ذراعيك مغلقين على جانبيك ورأسك تحت الماء ، وادفع نفسك بطول البركة باستخدام ركلة الدلافين فقط.
حاول التبديل بين الركلات الكبيرة والركلات الصغيرة ، كما هو موضح في القسم السابق ، والتعرف على إيقاع الحركة.
تنفس على كل ركلة رابعة أو خامسة ، وقم بمزامنة حركة جسمك مع تنفسك بالطريقة الأكثر منطقية وطبيعية. يمكن بعدها اضافة حركة الذراعيين .
