الطريقة الصحيحة للتنفس بشكل صحيح
لجني أقصى قدر من الفوائد من أي روتين تمرين ، عليك الانتباه إلى شيئين – شكلك ونمط تنفسك. يمكن لهذين الأمرين ، عند القيام بهما بشكل صحيح ، زيادة فعالية التمرين. بينما نركز في كثير من الأحيان على شكلنا ، فإن نمط التنفس هو شيء مهمل. كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء أداء أي تمرين هو شيء يجب أن نتعلمه. في هذا المقال سنناقش أهمية التنفس وكيفية القيام به بشكل صحيح أثناء الجري.
ما أهمية التنفس؟
الجري نشاط مكثف يجعل عضلاتك وجهازك التنفسي يعملان بجهد أكبر. هذا يعني أن جسمك يحتاج إلى كمية كبيرة من الأكسجين لإنتاج الطاقة والاستمرار. مدى قدرتك على التنفس خلال هذا الوقت هو مؤشر على مستوى لياقتك. يمكن أن يقلل ذلك من نوبات ضيق التنفس أو ضيق الصدر ويساعدك على قطع مسافة أكبر.
الطريقة الصحيحة للتنفس:
الأنف مقابل الفم
في معظم الأوقات ، يُنصح بالتنفس من خلال أنفك والزفير من فمك. ومع ذلك ، قد لا تكون هذه هي الطريقة الصحيحة للتنفس عند أداء نشاط مكثف. نفس الشيء ينطبق في حالة الجري. قد يكون التنفس من الأنف أثناء الجري صعبًا بعض الشيء لأنك لن تكون قادرًا على تلبية الطلب المتزايد على عضلاتك. لكي تفي بالمتطلبات عليك أن تتنفس من خلال فمك. عندما تقوم بالجري بشكل عرضي ، يمكنك التنفس من خلال أنفك. ولكن عند الركض ، عليك أن تبدأ في أخذ الهواء من خلال فمك. يتيح لك التنفس من خلال أنفك امتصاص المزيد من الأكسجين ويساعد أيضًا في تخفيف التوتر والضغط.
نصائح للتنفس بشكل صحيح أثناء الجري
أثناء الجري ، عليك أولاً تصحيح شكلك ثم مزامنة أنفاسك معه. بادئ ذي بدء ، ركز على النموذج الخاص بك. حافظ على عمودك الفقري منتصبًا ، وتطلع إلى الأمام واسترخ كتفيك للتنفس بشكل أكثر كفاءة. ثانيًا ، تنفس بإيقاع منتظم. يتيح لك ذلك تنفس المزيد من الأكسجين لتلبية المتطلبات دون إجهاد الجسم. أفضل طريقة للقيام بذلك هي تبديل الزفير والشهيق بين ضربات قدمك اليمنى واليسرى. خذ شهيقًا لثلاثة أقدام وازفر لمدة سنتين.
كيفية تحسين أسلوب التنفس
في البداية ، قد يكون من الصعب عليك مزامنة تنفسك مع سرعة الجري. للتعرف عليها ، نوصيك بممارسة بعض تمارين التنفس. هناك نوعان من تمارين التنفس التي قد تساعدك على التنفس بشكل أكثر كفاءة.
تنفس الحجاب الحاجز
يُعرف أيضًا باسم التنفس البطني أو البطن ، وهو يساعد على إشراك عضلات المعدة والبطن والحجاب الحاجز. إنه فعال في استقرار ضغط الدم وتقليل التوتر وتقليل معدل ضربات القلب.
الخطوة 1: استلق على ظهرك مع وضع وسادة تحت ركبتيك ورأسك.
الخطوة 2: أرخ كتفيك ، ضع إحدى يديك فوق السرة والأخرى على الصدر.
الخطوة 3: استنشق الهواء من أنفك لمدة ثانيتين واختبر كيف يمر الهواء عبر معدتك.
الخطوة 4: احفظ شفتيك وازفر من خلال فمك لمدة ثانيتين. استمر لمدة 5 دقائق.
تقنية التنفس المتكافئ
تقنية التنفس المتكافئ أو تقنية سما فريتي هي تقنية تنفس مضبوط تركز على طول التنفس المتساوي. يمكن أن تساعد ممارسة تقنية التنفس هذه على تهدئة عقلك وتقليل مستويات التوتر وضغط الدم.
الخطوة 1: اجلس بشكل مريح في مكان هادئ وأغلق عينيك.
الخطوة 2: قم بالشهيق والزفير للاسترخاء.
الخطوة 3: ابدأ بالاستنشاق من خلال أنفك لمدة أربع ثوان ، ثم توقف لبضع ثوان للسماح للهواء بالراحة في رئتيك.
الخطوة 5: الزفير من خلال أنفك لمدة أربع ثوان. كرر هذا التمرين 5-10 مرات.
