فيما يلي بعض النصائح لامتصاص المزيد من العناصر الغذائية
فيتامين C والزنك هما من العناصر الغذائية الأساسية المطلوبة لتعزيز صحة المناعة لديك ، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الأمراض التي تسبب مسببات الأمراض. يمكن أن تساعد إضافة هذين المغذيين إلى نظامك الغذائي في الوقت الحالي عندما تكون البلاد تحت وطأة COVID-19 جسمك على محاربة الفيروس ودعم الشفاء العاجل. الطريقة الأفضل والأكثر أمانًا للحصول على هذين العنصرين المغذيين هي من نظامك الغذائي اليومي. هناك العديد من المواد الغذائية الغنية بفيتامين ج والزنك ويمكن أن تساعدك على تلبية المدخول الغذائي الموصى به (RDI). ولكن للتأكد من أن جسمك يمتص هذه العناصر الغذائية بشكل صحيح ، يجب أن تستهلكها بشكل صحيح. سنخبرك هنا بكيفية امتصاص أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية من نظامك الغذائي.
الفوائد الصحية لفيتامين ج
فيتامين ج ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. هذا يعني ببساطة أن فيتامين سي يذوب أولاً في الماء ثم ينتقل إلى أجزاء مختلفة من الجسم. ومع ذلك ، فإن أجسامنا لا تخزن هذا الفيتامين ، لذلك من الضروري تناوله يوميًا من الطعام.
يلعب فيتامين سي دورًا في السيطرة على الالتهابات والتئام الجروح. وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكنها محاربة الجذور الحرة الضارة المسببة للأمراض. إلى جانب ذلك ، فهو يشارك أيضًا في العديد من ردود الفعل الأيضية في الجسم وهو ضروري لصنع بروتين ليفي في النسيج الضام (يسمى الكولاجين) الذي يتم نسجه عبر أنظمة مختلفة في الجسم.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين سي
الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين سي للرجال فوق سن 19 هي 90 مجم وللنساء 75 مجم يوميًا. أثناء الحمل والرضاعة ، تزداد الحاجة اليومية إلى 85 مجم و 120 مجم على التوالي. ينصح المدخنون بتناول 35 ملغ إضافية من هذا الفيتامين لأن التدخين يمكن أن يستنفد مستويات فيتامين سي في الجسم.
يمكن أن يؤدي تناول أكثر من 2000 مجم من فيتامين سي في اليوم إلى الإصابة بضيق الجهاز الهضمي والإسهال. عندما يكون هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء موجودًا في الجسم بكميات زائدة ، فإنه يغير الأدوار ويعمل كمضاد للأكسدة يتلف الأنسجة بدلاً من مضادات الأكسدة. هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى.
الطريقة الصحيحة لتناول فيتامين سي
تشير الدراسات إلى أن قدرة أجسامنا على امتصاص فيتامين سي تقل بنسبة 50 في المائة عندما نتناول أكثر من 1000 مجم من هذا الفيتامين في اليوم. يتم نقل كل الكمية الزائدة من الفيتامين خارج الجسم عن طريق البول. من الأفضل تناول فيتامين سي بشكل خام لأن الحرارة والضوء يمكن أن يدمروا كمية الفيتامين في طعام معين. يمكن أن يؤدي طهي الأطعمة الغنية بفيتامين سي لفترة طويلة في درجة حرارة عالية إلى تكسير الفيتامين. بصرف النظر عن ذلك ، فإن الطهي في الماء يمكن أن يجعل الفيتامين يتسرب إلى السائل وعندما لا يتم استهلاك السائل قد لا تحصل على الفيتامين. يُعد القلي السريع أو السلق السريع من أفضل الطرق للحفاظ على الفيتامين. حاول أيضًا تناول الفاكهة الناضجة لأنها تحتوي على أكبر قدر من فيتامين سي.
الفوائد الصحية لتناول الزنك
الزنك هو معدن نزر يحتاجه الجسم بكميات قليلة. وهو من العناصر الغذائية الأساسية المطلوبة لتنشيط أكثر من 300 إنزيم في الجسم تساعد على القيام بوظائف مختلفة في الجسم. يساعد الزنك بشكل رئيسي في تكوين الحمض النووي ، ونمو الخلايا ، وبناء البروتين ، وشفاء الأنسجة التالفة ، وتقوية جهاز المناعة. إن تناول كمية كافية من هذا المعدن مهم بشكل خاص خلال أوقات النمو السريع ، مثل الطفولة والمراهقة والحمل.
المدخول اليومي الموصى به من الزنك
البدل الغذائي الموصى به (RDA) للزنك عند الرجال فوق 19 عامًا هو 11 مجم يوميًا وللنساء 8 مجم. أثناء الحمل والرضاعة ، تزداد متطلبات الزنك قليلاً. يجب على النساء الحوامل والمرضعات تناول كمية أكبر بقليل من 11 مجم و 12 مجم من الزنك على التوالي. قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الزنك إلى الإصابة بالحمى والسعال وآلام المعدة والإرهاق والعديد من المشكلات الأخرى. يزيد استهلاك أكثر من 100 مجم من مكملات الزنك يوميًا لمدة 10 سنوات أو أكثر من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. حتى 40 مجم من الزنك تعتبر آمنة للاستهلاك.
