الارداف هي منطقة السفلي للانسان ويجب ان يكون وزنها معقول ولاكن اذا كان الجسم نحيف في هذ المنطقة فاليكي طرق تكبيرها
المحافظة على النظام الغذائي
زيادة السعرات الحرارية
يمكن تكبير منطقة الأرداف عن طريق إضافة السعرات الحراريّة إلى الاستهلاك اليوميّ للفرد، ويكون ذلك من خلال تتبّع كمية السعرات لمدة أسبوع، ثم جمع هذه الكميات مع بعضها، وقسمتها على سبعة للحصول على المتوسط، ثم القيام بإضافة 250 سعر حراريّ إلى المتوسط الناتج، واستهلاك هذا العدد من السعرات الحراريّة بشكل يوميّ.[١]
تناول المواد الغذائيّة الضرورية
يساعد تناول مصادر البروتين، والكربوهيدرات، والدهون على تكبير منطقة الفخذين، حيث تساعد الكربوهيدرات على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضيّة المختلفة، ويساعد البروتين على إعادة بناء الأنسجة العضليّة المُجهدة، وتعزّز الدهون إنتاج الجسم من هرمون التستوستيرون، والذي يعزّز بدوره بناء العضلات، كما يمكن إضافة أطعمة أخرى مثل الفواكه، والخضروات، واللحوم الخالية من الدهون، وصدور الدجاج، والألبان قليلة الدسم، والمكسرات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والبذور،[١] بالإضافة إلى إمكانية تناول مخفوق البروتين بعد ممارسة التمارين الرياضية مباشرةً لتحفيز نمو العضلات، بما في ذلك عضلات الألوية، فيستطيع الشخص تناول كوب ونصف من الحليب خالي الدسم، مع 48 غرام من بروتين مصل اللبن، وموزة صغيرة مجمدة، وكوب من الأناناس المجمد والمقطع إلى شرائح.[٢]
تناول الطعام بشكل متكرر
يمكن لتناول الطعام بانتظام أن يّزوّد العضلات بمصدر مستمر من العناصر الغذائية، ويزيد من مستويات الطاقة للجسم، كما يسهّل من تناول المزيد من السعرات الحراريّة، لذلك يُنصح بتناول الطعام بشكل منتظم طوال اليوم، وذلك بتناول وجبة من الطعام فور الاستيقاظ من النوم، ثم تناول وجبة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات، فيمكن تناول شطيرة التونة في خبز القمح الكامل، مع الخس، والطماطم.[١]
التمارين الرياضية
الرفع الجانبي للساق
يساعد تمرين الرفع الجانبي للساق على تكبير منطقة الأرداف، وتعزيز تناسقها، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق ما يأتي:[٣]
الاستلقاء على سجادة أو حصيرة على الجانب الأيمن من الجسم، بحيث يكون كل من الظهر، والرقبة، والرأس في وضعيّة معتدلة.
وضع الرأس على اليد لإراحته، بحيث تكون اليد ممتدةً فوق الرأس.
وضع الساقين فوق بعضهما البعض.
تثبيت مركز الجسم، والبدء برفع الساق لأعلى ارتفاع ممكن، ثم تركها مرفوعة لبضع لحضات.
العودة إلى وضعيّة البداية ببطء.
القيام بالتمرين خمس عشرة مرّة، وتكرار ذلك ثلاث مرّات.
القرفصاء
تساعد وضعية القرفصاء على زيادة حجم الأرداف، وذلك لأنّها تنشط عضلات الألوية في تلك المنطقة، كما يمكن أن يقوم الشخص بأداء هذا التمرين مع رفع الأثقال على كتفيه، أو حملها في يديه، وللقيام بهذا التمرين ينبغي اتباع الخطوات الآتية:[٤]
الوقوف بشكل مستقيم، بحيث تكون المسافة بين القدمين مساويةً لعرض الكتفين.
دفع الوركين إلى الخلف، مع ثني الركبتين.
ثني أسفل الظهر أثناء أداء حركة القرفصاء مع إبقاء الرأس والصدر مرتفعان.
الوقوف عندما يشّكل مفصل الورك مع الركبة زاوية 45 درجة.
الاستمرار بالتمرن حتى الشعور بالتعب، وزيادة عدد مرّات التمرين مع مرور الوقت.
