تعتبر تمرين الضغط هي الخطوة الأكثر كلاسيكية في اللياقة البدنية ولسبب وجيه. لسبب واحد يعني تمرين عدم المعدات أنه يمكنك اقتحام التمرين بغض النظر عن مكان وجودك.
وإذا كنت ستقوم بخطوة واحدة فقط فإن تمرين الضغط هي خيار قوي.
ليس فقط أنها تعمل ذراعيك ولكن أيضا تستهدف صدرك والكتفين وتقاسم المنافع.
ولكن هذا هو الشيء:
يتطلب رفع الضغط المناسب لك أن تبقي ظهرك مستقيما مثل اللوح الخشبي مع الحفاظ على هذا النموذج بينما تنزل نفسك على الأرض.
إذا كنت تضخ 20 عملية دفع في وقت واحد ولكن ظهرك مقوس والكتفين متحشمان
فأنت تعمل فقط ضد نفسك ولن تحصل على النتائج التي تبحث عنها.
كقاعدة عامة سهلة استهدف 10 عمليات دفع كما يقترح Singer لكن ما يبدو عليه هؤلاء العشرة يعتمد على الشخص.
المبتدئين يجب أن يهدفوا لعشرة تمارين دفع. يمكن للممارسين المتوسطين تجربة عشرة عمليات دفع منتظمة
وأولئك الأكثر تقدما يمكنهم أن يجعلوا الحركة أكثر صعوبة عن طريق القيام بعشرة عمليات دفع تباطؤ وتوقف في الأسفل بين ممثلين.
يحب معظم المبتدئين التدرب على ممارسة تمرينات الركبة ، لكن سينجر يحذر من البدء هناك.
بدلا من ذلك ينصح بإجراء تمرينات الضغط المنبسطة:
حافظ على قدميك على الأرض كالمعتاد لكن ضع يديك على سطح مرتفع مثل الكرسي. يجب أن يبدأ المبتدئين بثلاث مجموعات من خمسة
ويعملون ببطء ويركزون على النموذج.
للتمرين التالي ارفع إلى ستة ممثلين. بمجرد أن تتقن ثلاث مجموعات من عشرة انتقل إلى المنحدر السفلي مثل النظام الأساسي للخطوات.
مرة أخرى استهدف ثلاث مجموعات من عشرة قبل الانتقال إلى هدفك النهائي:
رفع مستوى الأرضية. حتى لو كان بوسعك القيام بخمسة أشخاص فقط فستكون أقوى بشكل ملحوظ من وقت البدء.
تحذير أخير:
تعمل عمليات رفع الضغط على تحسين قوتك لكن الحركة الواحدة وحدها لن تعيد تشكيل جسمك بالكامل إذا كنت تحمل وزنا زائداً من الجسم.
تخلص من بعض الأطنان من خلال الأكل الصحي أثناء إضافة نشاط بدني وستكون معجبا بما تراه في المرآة.
