تمرين له قدره فعَّالة في عملية حراق الدهون التي تتراكم في منطقة البطن، وكذلك يقوم بشدّ عضلات الكتفين والذراعين والصدر. فمن المهم ممارسة هذا التمرين في المنزل او الاندية الرياضية تعرّفي معنا في هذا المقال أهميَّة تمرين البلانك لشد البطن وتاثيره في نحت الخصر، وكذلك خطوات أدائه بشكل صحيح.
تمرين بلانك لشدّ البطن، يعتبر من تمارين التوازن ورفع مستويات اللياقة البدنيَّة بشكل ملحوظ. وهو لا يحتاج إلى أي معدّات عند أدائه، ومن المُمكن تطبيقه في المنزل.
تمرين بلانك وفوائده
لا تقتصر فوائد تمرين بلانك على شد منطقة البطن فحسب، بل تشمل أيضًا، الآتي:
- تحسين المزاج عن طريق التخلّص من تصلّب العضلات من جرَّاء الجلوس لساعات طويلة.
- شدّ عضلات الجسم، وبخاصَّة عضلات البطن والكتفين والذراعين والصدر.
- تفتيت الدهون المتراكمة في منطقة الخصر، ومنحه شكلًا منحوتًا.
- زيادة مرونة العضلات التي تحيط بكل من الترقوة، والخلفيّة، والتي تحيط بالكتفين.
- التخفيف من آلام الرقبة، وآلام أسفل الظهر.
- علاج الـ”سيلوليت”، والتقليل من كامل الترهّلات في المؤخّرة.
- تحسين توازن الجسم.
- دعم أوتار الركبة، وتقوية العمود الفقري، والتخفيف من آلام الظهر.
- زيادة مُعدَّل الاستقلاب وإحراق المزيد من الدهون.
- خفض خطر الإصابات الرياضيّة، لتحقيق البلانك ليونة الجسم.
خطوات تمرين بلانك لشد البطن
عند البدء بتمرين بلانك لشدّ البطن، يجب الحرص على اتباع الخطوات الآتية:
وضعية تمرين الضغط: يعتبر التمرين من الطرق السهلة لممارسة البلانك. ويُطبق وفق الآتي:
- خفض الساعدين للأرض، على أن يكون المرفقان والقبضتان مستوية على الأرض، والكفّان متكوّرين، وتحت الكتفين مباشرة.
- ثني أصابع القدمين للأسفل، مع استخدام عضلات الجسم عن طريق إمالة الحوض وسحب سرَّة البطن باتجاه العمود الفقري، مع الحفاظ على الرقبة والعمود الفقري غير مقوّسين أو مدوّرين، وتوجيه النظر للأمام، بدلًا من النظر للأعلى أو ترك الرأس ينحدر للأسفل.
- ثني عضلات البطن، وضغط عضلات الردفين، من دون السماح للوركين بالانثناء، على أن يكون الجسد خطًّا منفردًا قويًّا، بدءًا من الرأس وحتى كعبي القدمين.
- الحفاظ على وضعيّة البلانك – اللوح الخشبي، بين ثلاثين ثانية وستِّين منها.
- تكرار خطوات التمرين لمرَّات عدة.
تمرين التوازن على الكرة: هو يشدَّ عضلات الصدر والعمود الفقري. ويُطبَّق وفق الآتي:
- يُثبّت المرفقان والساعدان على الكرة الخاصّة بالتمرينات الرياضيّة (الكرة السويسريَّة)، ثمَّ يُحرّك الذراعان ببطء في دوائر صغيرة، مع الإبقاء على تثبيت أصابع القدمين والجسم.
- يكُرر هذا التمرين لمرّات.
نصائح مفيدة عند ممارسة تمرين بلانك لشد البطن
عند أداء تمرين البلانك لشد البطن، يوصى باتباع النصائح الآتية:
- التنفّس بانتظام.
- التوقُّف مباشرًة عن ممارسة تمرين البلانك، عند الشعور بألم في مفاصل العمود الفقري والركبة.
- الامتناع عن ثني الرأس إلى الأسفل، عند القيام بهذا التمرين.
- الحرص على أخذ استراحة لا تتجاوز 3 دقائق، بين التمرين والآخر.
- إراحة عضلات الفخذين، والتركيز على شدِّ عضلات البطن، عن طريق شدِّ عضلات أسفل الحوض (كأنك تمنعين نفسك من التبوّل).
- ممارسة تمرين البلانك لدقيقة في المرّة الواحدة، مع تدريب الجسم على أداء تمرين البلانك بمعدّل عشر مرَّات إلى عشرين منها، على مدار اليوم.
- من الأفصل تطبيق تمرين البلانك أمام المرآة؛ للتأكّد من الوضعيَّات الصحيحة.
- يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة تمرين البلانك، خصوصًا إذا كنتِ تعانين من مشكلات في المفاصل أو الظهر.
