فى هذا الموضوع نتعرف على بذور الكتان وما اهميه بذور الكتان
بذور الكتان وهى (الينوم والسيتاتيسيموم) وتعرف ايضا باسم الكتان ، وهي بذور زيتية صغيرة نشأت في الشرق الأوسط منذ آلاف السنين ، انتشرت بذور الكتان بكثرة في الآونة الأخيرة باعتبارها غذاء صحي ، ويرجع ذلك إلى محتواها العالي من أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب ولاحتوائها على الألياف وغيرها من المركبات النباتية الفريدة .
فوائد بذور الكتان الصحية عديدة ومتنوعة مثل تحسين وظيفة الجهاز الهضمي وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان ، يمكنك الاستفادة من هذه الفوائد بادراج بذور الكتان فى النظام الغذائي الخاص بك ، وبذور الكتان غالبا يكون لونها بني او اصفر وتباع فى الاسواق على شكل حبوب او طحين او زيت وهو زيت بذور الكتان المعروف .
حقائق غذائية عن بذور الكتان :
تحتوي بذور الكتان على 534 سعرة حرارية لكل 100 جرام، أي ما يعادل 55 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة من البذور الكاملة (10 جرامات)، بذور الكتان تتكون من 42٪ من الدهون و29٪ من الكربوهيدرات و18٪ من البروتين .
العناصر الغذائية الموجودة في 100 جرام من بذور الكتان :
* السعرات الحرارية 534
* المياه 7٪
* بروتين 18.3 جرام
* الكربوهيدرات 28.9 جرام
* السكر 1.6 جرام
* الألياف 27.3 جرام
* الدهون 42.2 جرام
* الدهون المشبعة 3.66 جرام
* الدهون الأحادية الغير مشبعة 7.53 جرام
* أوميغا 3 22.81 جرام
* أوميغا 6 5.9 جرام
من فوائد بذور الكتان انها تحتوي على الكربوهيدرات والألياف :
* تتكون بذور الكتان من 29٪ من الكربوهيدرات، و95٪ من هذه الكمية من الألياف .
* صافي الكربوهيدرات القابلة للهضم فى بذور الكتان 1.5 جرام فقط لكل 100 جرام من البذور .
* ملعقتين من بذور الكتان بهما حوالي ستة جرامات من الألياف ، وهذه الكمية بالضبط تعادل 15- 25٪ من الكمية اليومية الموصى به للرجال والنساء .
يتكون محتوى الألياف فى بذور الكتان من :
– 20- 40٪ من الألياف القابلة للذوبان .
– 60- 80٪ من الألياف الغير قابلة للذوبان .
* الألياف القابلة للذوبان تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، كما أنها تحسن صحة الجهاز الهضمي عن طريق تغذية البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي .
* عند خلط بذور الكتان مع الماء تصبح سميكة جدا وذلك الى جانب محتوى الألياف الغير قابل للذوبان مما يجعل من الكتان ملين طبيعي ، وتناول بذور الكتان يمكن أن يساعد على منع الإمساك والحد من خطر الإصابة بمرض السكري .
من فوائد بذور الكتان تحتوي على البروتين :
* تحتوى بذور الكتان على 18٪ من البروتين .
* على الرغم من احتواء بذور الكتان على الأحماض الأمينية الأساسية، لكنها الي تفتقر اليسين احد الأحماض الأمينية .
* وبالتالي فان بذور الكتان لا يجب ان تكون مصدر البروتين الوحيد في النظام الغذائي .
* بذور الكتان أيضا تحتوي على نسبة عالية من الأرجينين والجلوتامين ، وكلاهما مهم في الوقاية من أمراض القلب ودعم الجهاز المناعي .
* بروتينات بذور الكتان مفيدة ضد الالتهابات الفطرية وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكولسترول وداء السكري من النوع 2 والالتهاب .
بذور الكتان والدهون :
* بذور الكتان تحتوي على 42٪ من الدهون، 4.3 جرام من الدهون في كل 10 جرام او ملعقة كبيرة من بذور الكتان .
يتكون محتوى الدهون فى بذور الكتان من :
– 73٪ من الأحماض الدهنية الغير مشبعة الغير عضوية، مثل الأحماض الدهنية أوميغا 6 والأحماض الدهنية أوميغا 3 وحمض ألفا لينولينيك .
– 27٪ من الأحماض الدهنية الأحادية الغير مشبعة والأحماض المشبعة .
* بذور الكتان من أغنى المصادر الغذائية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 .
* الأحماض الدهنية الأساسية، الجسم لا ينتجها لذلك نحن بحاجة إلى الحصول عليها من الطعام الذي نأكله .
* بسبب المحتوى العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 فى بذور الكتان فانها قد تقلل بشكل كبير من الاصابة بالأمراض المزمنة المختلفة .
* هناك صنف واحد من بذور الكتان ليس مغذي مثل الكتان العادي وهو الكتان الأصفر الذى يسمى “سولين” ، فهو يحتوى على نسبة منخفضة جدا من الأحماض الدهنية أوميغا 3 .
