إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو كنت معرضًا لخطر الإصابة به ، فحاول ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي أو الركض للحفاظ على معدل ضربات قلبك.
الرسالة عالية وواضحة: ممارسة الرياضة بانتظام مفيدة لصحتك. ولكن هل كل التمارين الرياضية متساوية عندما يتعلق الأمر بصحة قلبك وارتفاع ضغط الدم؟ ليس بالضرورة
تعتبر التمارين الهوائية – مثل المشي السريع أو الركض أو استخدام الدراجة الهوائية أو جهاز التمارين البيضاوي – أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. هذا لا يعني أن الأنواع الأخرى من التمارين ليست مفيدة. يقول الدكتور لافين إن هذا النشاط الهوائي فقط يرفع معدل ضربات القلب وله أقوى تأثيرات خفض ضغط الدم.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول ارتفاع ضغط الدم والتمارين الرياضية ، بما في ذلك أفضل التمارين التي يوصي بها أطباء القلب وكيفية ممارسة الرياضة بالسرعة التي تناسبك.
ما هو ارتفاع ضغط الدم؟
ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي للنوبات القلبية والسكتة الدماغية. نادرًا ما يسبب أعراضًا ، لذا فإن الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم – وتجاوز عواقبه – هي معرفة أرقامك. ضغط الدم هو قوة تدفق الدم عبر الأوعية الدموية. يجب أن يقيس طبيبك ضغط دمك كجزء من فحص العافية الخاص بك.
تكون القراءة الطبيعية لضغط الدم أقل من 120/80 ملم زئبق ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA). ضغط الدم الانقباضي ، الرقم العلوي ، يشير إلى مقدار القوة التي يبذلها دمك في الشرايين عندما يدق قلبك. في المقابل ، ضغط الدم الانبساطي ، الرقم الأقل ، هو القوة في الشرايين عندما يكون قلبك في حالة راحة. يتم تشخيص ارتفاع ضغط الدم (المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم) على مراحل.
ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى هو قراءة ضغط دم تبلغ 130/80 ملم زئبق أو أعلى. المرحلة الثانية من ارتفاع ضغط الدم هي ضغط الدم فوق 140/90 ملم زئبق. من المهم أن تعرف أن ضغط الدم لا يلزم أن يكون مرتفعًا للغاية حتى يتسبب في مشاكل صحية.
تعد زيادة الوزن أو السمنة أحد عوامل الخطر المعروفة لارتفاع ضغط الدم. يشمل البعض الآخر تناول نظام غذائي غير صحي مليء بالملح ، وعدم ممارسة الرياضة بانتظام ، والتدخين ، و / أو شرب الكثير من الكحول.
تمرن لضغط الدم المرتفع
ممارسة الرياضة جزء كبير من أسلوب حياة صحي للقلب. يقترح AHA استهداف 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني الهوائي المعتدل أسبوعيًا. يقول الدكتور لافين: “هذا هو الحد الأدنى”. تشير دراسة نُشرت في عام 2019 في مجلة ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب إلى أنه حتى الانخفاض الطفيف في ضغط الدم قد يكون كافيًا لترجمته إلى انخفاض كبير في حدوث النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
من الناحية المثالية ، تريد تخصيص مساحة للنشاط على مدار الأسبوع ، لمدة 30 دقيقة أو نحو ذلك يوميًا في معظم الأيام ، كما يقول الدكتور لافين. ولكن “هناك دليل على أن كونك محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع أمر مفيد أو يكاد يكون مفيدًا مثل التمرن خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة” ، كما يوضح.
في دراسة نُشرت في عدد عام 2019 من ارتفاع ضغط الدم ، أدى المشي على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة في الصباح إلى خفض متوسط ضغط الدم لدى كبار السن أو الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. بالنسبة للنساء في الدراسة ، فإن أخذ استراحة لمدة ثلاث دقائق من الجلوس كل نصف ساعة على مدار اليوم يعزز الآثار المفيدة للمشي في الصباح على ضغط الدم الانقباضي. يقول مايك فاربانيك ، طبيب القلب في مركز ولاية بنسلفانيا هيلث ميلتون إس هيرشي الطبي في ولاية بنسلفانيا: “أفضل شيء يمكنك القيام به لخفض ضغط الدم هو ممارسة المزيد من التمارين الهوائية”. “يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل المشي السريع.”
