تمارين للرجل
تمامًا مثل أي شخص آخر ، حتى الرجال لديهم بعض أنسجة الثدي. في البعض ، لا يتغير أبدًا ، بينما يتوسع في البعض الآخر بسبب التغيرات الهرمونية أو الأدوية أو حالة طبية أساسية. الغالبية العظمى من الرجال لديهم ثدي أو “ثدي” بسبب ترسب الدهون الزائدة على الصدر. قد لا يرغب فيه معظم الرجال ، لكنه حقيقة واقعة. يشعر الكثير منهم بالحرج تجاههم وغالبًا ما يترددون في خلع قميصهم في الأماكن العامة. لكن يمكن إدارة هذه المشكلة بسهولة عن طريق إجراء بعض التمارين السهلة التي تستهدف منطقة الصدر بشكل خاص. إليك 7 تمارين يمكنك القيام بها للتخلص من حركاتك.
جهاز ضغط الدمبل
الخطوة 1: استلق على ظهرك على مقعد وامسك دمبلز في كلتا يديك. يجب أن تكون قدميك مستوية على الأرض.
الخطوة 2: ثني مرفقيك لجعل الوزن يتماشى مع صدرك. هذا هو موقع بدايتك.
الخطوة 3: انظر بشكل مستقيم وحرك الدمبلز ببطء لأعلى نحو السقف وبعيدًا عن جسمك.
الخطوة 4: ثم أعده مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 15-20 مرة.
كأس القرفصاء
الخطوة 1: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
الخطوة 2: أمسك جرسًا أو دمبلًا بالقرب من صدرك بكلتا يديك.
الخطوة 3: اثن ركبتيك وأنزل مؤخرتك لتدخل في وضع القرفصاء (الفخذان موازيتان للأرض).
الخطوة 4: حافظ على استقامة العمود الفقري والرقبة. توقف مؤقتًا ثم عد إلى وضع البداية.
متسلقو الجبال
الخطوة 1: اتخذ وضعية عالية مع وضع معصمك مباشرة تحت كتفك وأصابع قدمك. يجب أن يكون ظهرك في خط مستقيم.
الخطوة 2: ثني ركبتك اليمنى لتقريبها من صدرك ، ثم توقف ثم أعدها إلى وضعها الأصلي.
الخطوة 3: كرر الأمر نفسه مع رجلك اليسرى وزد من وتيرتك. يجب أن يبدو أنك تركض على يديك وركبتيك.
تمرين الضغط
الخطوة 1: ابدأ بالوصول إلى وضع اللوح الخشبي العالي. يجب أن تكون معصميك تحت كتفك وأصابع قدمك مطوية. حافظ على جسدك محايدًا ومن الرأس والقدم ، يجب أن تكون في خط مستقيم.
الخطوة 2: أنزِل الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك. إهبط حتى تكون على بعد ست بوصات من الأرض.
الخطوة 3: ادفع الأرضية بعيدًا عنك للعودة إلى الأعلى لإكمال تكرار واحد.
سحب المنبثقة
الخطوة 1: قف بشكل مستقيم على الأرض مع مباعدة قدميك بعرض الورك. قفز وأمسك الشريط بكلتا يديك. يجب أن تكون يداك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وأن تكون راحتي يديك متجهتين بعيدًا عن وجهك.
الخطوة 2: مد يديك وارفع ساقيك عن الأرض. اسحب كتفيك للخلف وحافظ على حيادهما.
الخطوة 3: اشرك عضلات الجزء العلوي من جسمك ، وثني مرفقيك واسحب نفسك لأعلى حتى لا يلمس الجزء العلوي من صدرك الشريط.
الخطوة 4: اخفض جسمك مرة أخرى لتمتد يديك وأكمل تكرارًا واحدًا.
تمرين بيربي
الخطوة 1: قف على الأرض مع المباعدة بين ساقيك وكتفيك بمقدار عرض الوركين واليدين بجانبك.
الخطوة 2: انحنى في وضع الانحناء وضع يديك على الأرض بين ساقيك.
الخطوة 3: اركل ساقك بشكل مستقيم خلف ظهرك للوصول إلى وضع الضغط. اخفض لأسفل في تمرين الضغط ، ثم ارفع.
الخطوة 4: قفز وحرك قدميك للأمام ، بالقرب من يديك لتصل إلى وضع الانحناء.
الخطوة 5: القفز مباشرة في الهواء ، والوصول إلى ذراعيك فوقك. قف لإكمال تكرار واحد.
تراجع في الصدر
الخطوة 1: اصعد على قاعدة الغمس وامسك المقابض بكلا الجانبين بقبضة محايدة.
الخطوة 2: اقلب مرفقيك بعيدًا عن جسمك بحيث يشيران إلى الخارج. يجب أن تكون قدميك مطويتين ، ويجب أن تكون ركبتيك متماشيتين مع الجسم.
الخطوة 3: خذ جسمك لأسفل وحافظ على مرفقيك خارجًا ، وشد صدرك حتى يصل الذراعين والساعدين إلى 90 درجة.
الخطوة 4: ثني الصدر ورفع الجسم إلى وضع البداية. كرر نفس الحركة مرة أخرى.
