تمارين الألوية التي يجب القيام بها أثناء آلام الركبة الشديدة
الألوية هي أقوى وأطول مجموعة عضلية في جسمك وتتكون من ثلاث عضلات – الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى. يساعد استهداف هذه المجموعة العضلية على منع الإصابة وتجنب الاختلالات العضلية. بغض النظر عن التمارين التي تختارها لاستهداف عضلات المؤخرة ، فإن معظمها يتضمن الركبتين. قد يكون مشكلة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل متعلقة بالركبة. ومع ذلك ، يمكن القيام ببعض تمارين المؤخرة أو الألوية خلال مثل هذه المواقف. فيما يلي قائمة بالتمارين التي لن تجعل ركبتيك أقوى وجسمًا صحيًا فحسب ، بل ستتيح لك أيضًا ضبط وإدراك الشكل المرغوب لأعقابك.
الرفعة المميتة الرومانية
قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين ، مع وضع الحديد أمام الحوض ، والراحتان في مواجهة الداخل. المفصل من الوركين وخفض الحديد. حافظ على تمرين القلب والظهر بشكل مستقيم طوال التمرين. ارفع جذعك للعودة إلى الوضع الأولي. 15 إلى 20 ممثلين.
3-Point Glute Kickback
انزل في كل ما تبذلونه من أربع. حافظ على يديك معًا عند مستوى الصدر على الأرض مع رفع الساق اليمنى نحو السقف ، بشكل مائل للخلف. حفز الركلات في الساق اليمنى بإبقاء الركبة اليسرى متصلة بالأرض. ثم العودة إلى الموقف الأولي. كرر الأمر نفسه مع الرجل اليسرى. 10 إلى 15 ممثلين (تبديل الجوانب).
انقسام الموقف الرفعة المميتة الرومانية
اقسم قدمك اليسرى للأمام بمقدار ست بوصات أمام قدمك اليمنى بقوة على الأرض. أبقِ قضيب الحديد أمام حوضك ، والنخيل مواجهًا للداخل. المفصلة من الوركين والبار السفلي حتى الساق. حافظ على تمرين القلب والظهر بشكل مستقيم طوال التمرين. ارفع جذعك وعد إلى الوضع الأولي. 15 إلى 20 ممثلين (تبديل الجوانب).
جسر الألوية
استلق على الأرض ووجهك نحو السقف. اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض. ارفع الوركين لأعلى واضغط على المؤخرة. يجب أن تواجه ركبتيك السقف. قم بخفض الوركين ببطء عن الأرض والعودة إلى الموقف الأولي. 15 إلى 20 ممثلين.
أرجوحة كيتيل بيل
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ضع الجرس على الأرض. مفصل من الوركين لإمساك الجرس بكلتا يديه. تأرجح الجرس للداخل بين الساقين. حرك يديك لرفع الوزن إلى مستوى كتفك كرر تأرجح الجرس يتأرجح من خلال الساقين. استمر في الحركة. كرري التمرين من 15 إلى 25 مرة
