سواء كانت اليوجا أو التمرين بشكل عام ، فإن الوقوف على الرأس هو جزء من جميع أشكال النشاط البدني. على المرء أن يوازن وزن الجسم بالكامل على رأسه ، وبالتالي يجد معظم الناس أنه أمر مخيف وغير قابل للتحقيق.
من الصحيح في الواقع أنها واحدة من أصعب التمارين وأن خطر الإصابة أثناء أدائها منتشر أيضا. يستغرق الأمر شهورا وحتى سنوات حتى يتمكن بعض الأشخاص من الوقوف على الرأس بسلاسة دون الإضرار برقبتهم أو ظهورهم. هذه الوضعية الخاصة تختبر مرونتك واستقرار الجسم.
لذلك عليك أولاً التأكد من أن عضلاتك الأساسية والعضلات الأخرى قوية ومرنة بما يكفي لأداء هذا التمرين. لمساعدتك على الاستعداد للوقوف على الرأس ، قمنا بإدراج 5 تمارين يجب أن تتقنها.
وضعية High Plank
الخطوة 1: تعال على أطرافك الأربعة مع معصمك تحت كتفك وركبتيك تحت وركيك.
الخطوة 2: ارفع ركبتيك ، ثم افرد ساقيك لتمديد جسمك بالكامل. يجب أن تكون أصابع قدمك مطوية.
الخطوة 3: إطالة عمودك الفقري وإشراك عضلات البطن والذراع والساق.
الخطوة 4: قم بإطالة الجزء الخلفي من رقبتك وانظر إلى الأرض.
الخطوة 5: شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ثم عد إلى الوضع الطبيعي.
الكلب المتجه للأسفل
الخطوة 1: ابدأ بالحصول على أربع ، بحيث يصنع جسمك هيكلًا يشبه الطاولة. يجب أن يكون كتفيك تحت معصميك مباشرة ووركيك فوق ركبتيك.
الخطوة الثانية: استنشق الهواء وارفع الوركين بلطف إلى الأعلى. مع هذا ، افرد مرفقيك وركبتك لعمل شكل V معكوس.
الخطوة 3: اضغط بيدك على الأرض وافرد رقبتك. يجب أن تلمس أذنيك يديك ، وأن تنظر إلى السرة والشهيق.
الخطوة 4: توقف مؤقتًا لبضع ثوانٍ ، ثم اثني ركبتيك وعد إلى وضع الطاولة.
حامل رأس على شكل حرف L
الخطوة 1: اجلس على الأرض بالقرب من الحائط مع فرد رجليك أمامك وقدميك مستوية على الحائط.
الخطوة 2: ضع يديك على الأرض بجانب وركيك واقلبها في وضع سطح الطاولة.
الخطوة 3: ارفع وركيك لأعلى وادخل في وضع الكلب لأسفل مع وضع كعبيك على الحائط.
الخطوة 4: قم بتشغيل قلبك وحرك قدميك ببطء إلى الحائط لتظهر على شكل حرف L. امسك هذا الوضع لفترة من الوقت
الوقوف على الرأس ذات الأرجل الواحدة
الخطوة 1: ضع سجادتك بالقرب من الحائط واتركها على أربع. يجب أن يكون ساعديك على الأرض ، والمرفقين تحت معصميك وركبتيك تحت وركيك.
الخطوة 2: ارفع الوركين عن الأرض ، واجلب تاج رأسك على الأرض مع لمس الكعب للحائط.
الخطوة 3: ارفع قدما واحدة لأعلى بقدر ما تستطيع لاختبار قوتك الأساسية.
الخطوة 4: بدل الساقين ذهابا وإيابا حتى تشعر بالراحة في رفع ساق واحدة عن السجادة دون المساس بسلامة رأسك ورقبتك.
الوقوف على الرأس مقابل الحائط
الخطوة 1: اجلس على يديك وركبتيك مع وضع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. يجب أن تواجه رأسك الحائط.
الخطوة 2: ضع ساعديك على الأرض ، مع إبقاء مرفقيك تحت كتفيك مباشرة.
الخطوة 3: اشبك يدك حول الكوع المقابل.
الخطوة 4: ضع تاج رأسك على الأرض (مسافة صغيرة بعيدًا عن الحائط). يجب أن يستقر الجزء الخلفي من رأسك على قاعدتي إبهامك.
الخطوة 5: ارفع وركيك وافرد ساقيك كما لو كنت تفعل كلبًا متجهًا لأسفل.
الخطوة 6: امش بقدميك بحذر تجاه رأسك حتى تصبح الوركين أقرب ما يكون إلى كتفيك قدر الإمكان.
الخطوة 7: حاول ببطء رفع ساقيك. أولاً ، ارفع ساقك اليمنى ثم اليسرى. يمكنك الاتكاء على الحائط لموازنة الوضع.
كيفية تحسين الوقوف على رأسك
بعد إتقان هذه الأوضاع الخمسة ، ستتمكن من القيام بالوقوف على الرأس بسهولة. لكن في البداية ، عليك اتباع بعض إجراءات السلامة لتجنب أي نوع من الإصابة. إليك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك.
لا تبقي ساقيك متباعدتين عن بعضهما البعض.
لا تبقي يديك ومرفقيك متباعدتين.
حاول ألا تنهار كتفيك.
تجنب الركل بساقيك عند الوقوف على الرأس.
