اسباب الارق وكيفية التخلص منه.
المقدمة
الأرق هو اضطراب النوم او صعوبة النوم المتواصل لساعات طويلة ويعد من أكثر المشاكل الطبية الأكثر شيوعاً وخاصة بين فئة الشباب حيث يعانون من الأرق لساعات متواصلة ويستيقظون من النوم ويبقون غير نشطين وغير مرتاحين مما يؤثر على أدائهم خلال اليوم وفي هذا المقال، سنوضح نحن فريق شبكة مقالة نظرة عامة ماهو الارق واسبابه وكيفية التخلص منه.
اولاً:- تعريف الأرق
هو أحد اضطرابات النوم الشائعة لدى البالغين ويعني إما في صعوبة الدخول في النوم على الرغم من توفر البيئة الجيدة والوقت المناسب أو البقاء نائما لساعات كافية متواصلة والمصابون بالأرق غالبا ما يشعرون بعدم الرضا والكفاية من النوم وقد يمر الكثير من الناس به وغالبا ما يذهب دون الحاجة لأخذ علاج ويعتقد الكثير من الناس أن الأرق أمر طبيعي مع ضغوط الحياة ولكن من المهم أن يؤخذ على محمل الجد لارتباطه الوثيق بالصحة الجسدية والفئات الأكثر عرضة للأرق هم النساء وكبار السن والمصابون بأحد الأمراض المزمنة.
أسباب الأرق وكيفية التخلص منه.
ثانياً:- أنواع الأرق.
هناك عدة أنواع من الأرق، ومن بينها:
الأرق الانتقالي:
وهو نوع من الأرق يحدث عادة لفترات قصيرة، ويمكن أن يكون بسبب التوتر أو القلق أو التغييرات في البيئة.
الأرق المزمن:
وهو نوع من الأرق يحدث على مدار شهور أو سنوات، ويمكن أن يكون نتيجة للتوتر المزمن أو الاكتئاب أو الأمراض المزمنة أو الأدوية.
الأرق الصعب الإناثاني:
وهو نوع من الأرق الذي يحدث عندما يجد الشخص صعوبة في النوم أو الاستيقاظ في الصباح، ويمكن أن يكون بسبب الأرق المزمن أو أي حالة تؤثر على النوم.
الأرق الليلي:
وهو نوع من الأرق يحدث عندما يشعر الشخص بالتعب والنعاس طوال النهار، ويمكن أن يكون نتيجة للأرق المزمن أو الاضطرابات النفسية أو الاضطرابات الهرمونية.
الأرق السطحي:
وهو نوع من الأرق الذي يحدث عندما يستيقظ الشخص بسهولة خلال الليل، ويمكن أن يكون بسبب الضوضاء أو الراحة الغير مريحة أو أي حالة تؤثر على النوم.
أسباب الأرق وكيفية التخلص منه.
ثالثاً:-اسباب الأرق
الارق بدون اي اسباب نفسية او عضوية :-
هو الذي ليس له أي أسباب نفسية أو عضوية وفيه يشتكي المريض من صعوبة النوم وذلك مثل تغيير نظام النوم او السفر وتغيير اوقات العمل او العمل في الفترة المسائية او النوم في بيئة غير مناسبة وايضا تناول الأطعمة الثقيلة قبل النوم يؤدي إلى فقدان الشعور بالراحة ويؤدي الي الإصابة بارتجاع المعدة أثناء النوم وقد يحدث ايضا بسبب التدخين او كثرة شرب المشروبات التي تحتوي علي الكافيين كالقهوة والشاي وتناول بعض انواع الادوية علي سبيل المثال أدوية الربو أو ضغط الدم والادوية التي تصرف دون وصفة طبية مثل: بعض مسكنات الألم وأدوية الحساسية ونزلات البرد ومنتجات تخفيف الوزن لاحتوائها علي مادة الكافيين ومنبهات أخرى يمكنها أن تسبب صعوبة النوم.
الاسباب العضوية :-
الأرق الناتج عن أسباب عضوية مثل الناجم عن ارتفاع مستويات هرمون الغدة الدرقية وداء السكري وقد يحدث نتيجة مشاكل في الجهاز التنفسي مثل: الربو والانسداد الرئوي ومشاكل في العضلات والمفاصل مثل: التهاب المفاصل والسرطان وأمراض القلب والربو وداء الارتداد المعدي المريئي ومرض باركنسون ومرض الزهايمر.
الاسباب النفسية :-
الأرق الناجم عن أمراض نفسية مثل الاكتئاب أو القلق عل سبيل المثال أحداث الحياة المسببة للضغط النفسي أو الصادمة مثل وفاة أو مرض أحد الأحباء أو الطلاق أو فقدان الوظيفة كل ذلك من شانه ان يؤدي إلى الأرق ويكون الأرق من أعراض هذه الأمراض قد يتفاقم من وضع الأمراض النفسية والعضوية نتيجة لذلك عندما لا تنام جيدا سوف تستيقظ متوترا أو مكتئبا كما أن هذا يؤثر أيضا في الصحة الجسمية ويعتمد علاج الأرق على نوعه وأسبابه التي قد تشمل تقديم إرشادات ونصائح بالخلود إلى النوم وعلاج المرض العضوي أو النفسي .
أسباب الأرق وكيفية التخلص منه.
الأسباب الشائعة للأرق المزمن.
يمكن أن يكون للأرق المزمن أسباب مختلفة، ومن بين الأسباب الشائعة:
القلق والتوتر:
يمكن أن يتسبب القلق والتوتر في الأرق المزمن، حيث يعملان على تحفيز الجهاز العصبي وجعل الشخص يشعر بالاستيقاظ وعدم القدرة على النوم.
الاكتئاب:
يمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى الأرق المزمن، حيث يعمل على تغيير الكيمياء الدماغية وتقليل إنتاج السيروتونين المسؤول عن الشعور بالراحة والاسترخاء.
الأمراض المزمنة:
يمكن أن تسبب الأمراض المزمنة مثل الربو والتهاب المفاصل والألم المزمن الأرق المزمن، حيث يشعر الشخص بالألم وعدم الراحة وعدم القدرة على النوم بسبب الألم والانزعاج.
الأدوية:
يمكن أن تسبب بعض الأدوية الأرق المزمن، مثل الأدوية المنبهة والمضادات الحيوية والأدوية المسكنة للألم.
الاضطرابات الهرمونية:
يمكن أن تؤثر الاضطرابات الهرمونية مثل اضطرابات الغدة الدرقية واضطرابات النوم على النوم وتسبب الأرق المزمن.
العوامل البيئية:
مثل الضوضاء والإضاءة الزائدة والرطوبة والحرارة الزائدة وغيرها من العوامل البيئية يمكن أن تسبب الأرق المزمن.
اضطراب النوم الذي يمكن أن يظهر بعد الولادة
رابعاً:- اعراض ومضاعفات الارق.
اعراض الارق :-
1 – صعوبة الدخول في النوم.
2 – الاستيقاظ خلال فترة النوم وصعوبة العودة إليه مرة أخرى.
3 – الاستيقاظ باكرا قبل الموعد المحدد للاستيقاظ.
4 – عدم الشعور بالانتعاش بعد الاستيقاظ.
5 – الضعف والخمول خلال اليوم.
6 – اضطرابات ذهنية مثل صعوبة في التركيز.
7 – اضطراب السلوك (مثل الشعور بالاندفاع أو العدوانية.
8 – تقلبات المزاج.
9 – مشاكل في العمل أو المدرسة.
10 – مشاكل في العلاقات الاجتماعية.
ويجب مراجعه الطبيب علي الفور إذا كان الأرق يؤثر في نمط الحياة وعند الشعور بالإرهاق أو الخمول خلال النهار إذا كان الأرق يحد من الإنتاجية والتمتع بصحبة الأصدقاء أو العائلة أو ممارسة الهوايات وايضا عند الفشل في محاولة تعديل نظام النوم وللتوضيح يستخدم الاطباء التحاليل المخبرية وذلك باختبارات الدم لاستبعاد الأرق المتعلق ببعض الأدوية والمشاكل الصحية ولتساعد الطبيب على وضع خطة العلاج المناسبة من ناحية اخري إذا أصبح من الصعب عليك ممارسة عملك أثناء اليوم بسبب الأرق فقم بزيارة طبيبك لتحديد سبب مشكلة النوم لديك وكيف يمكن معالجتها إذا ظن الطبيب أنه ربما يكون لديك اضطراب في النوم فربما يحيلك إلى مركز أمراض النوم لإجراء اختبارات خاصة.
مضاعفات الارق :-
التأثير في جودة الحياة العامة وضعف الأداء البدني بالإضافة الي التأثير في الأداء الاجتماعي وانخفاض الأداء الوظيفي والتأثير في الصحة العقلية نتيجة لذلك ارتفاع معدل الأمراض المصاحبة للأمراض النفسية في المرضى الذين يعانون الأرق المزمن.
خامساً:- علاج الارق وكيفية التخلص منه
هناك تقنيات نفسية وسلوكية يمكن أن تكون مفيدة لعلاج الأرق ومنها ما يلي :-
التدرب على تقنيات الاسترخاء:-
تعد أساليب الاسترخاء واحدة من الطرق الرائعة للمساعدة على التحكم في التوتر ولا يتعلق الاسترخاء بالطمأنينة أو الاستمتاع بممارسة إحدى الهوايات وحسب بل إنه عملية تساعد على الحد من تأثير التوتر والقلق على عقلك وجسدك فمن الممكن أن تساعد أساليب الاسترخاء على التغلب على التوتر الذي تواجهه يوميا ويمكن لهذه الأساليب أن تساعدك في التغلب على التوتر طويل الأمد أو التوتر المتعلق بمختلف المشكلات الصحية كأمراض القلب والشعور بالألم وجدير بالذكر أن تعلم أساليب الاسترخاء الأساسية أمر سهل فهي غالبا ما تكون مجانية أو منخفضة التكلفة ولا تنطوي على خطر كبير ويمكن ممارستها في أي مكان تقريبا.
فوائد أساليب الاسترخاء:-
يمكن لأساليب الاسترخاء أن تحقق الكثير من الفوائد ومنها:
- إبطاء سرعة القلب
- خفض ضغط الدم
- إبطاء معدل التنفس
- تحسين الهضم
- السيطرة على مستويات السُّكر في الدم
- الحد من نشاط هرمونات الإجهاد
- زيادة تدفق الدم إلى العضلات الرئيسية
- الحد من التوتر العضلي والألم المزمن
- تحسين التركيز والمزاج
- تحسين جودة النوم
- تقليل الشعور بالإرهاق
- تقليل الشعور بالغضب والإحباط
أساليب الاسترخاء:-
ومن اساليب الاسترخاء ما يلي :-
1 – التفكير الإيجابي
2 – البحث عن الجانب الفكاهي
3 – حل المشكلات
4 – إدارة الوقت وترتيب الأولويات
5 – ممارسة الرياضة بانتظام
6 – اتباع نظام غذائي صحي
7 – الحصول على قسط كافٍ من النوم
8 – قضاء بعض الوقت في أماكن مفتوحة
9 – التواصل مع أفراد العائلة والأصدقاء الداعمين
10 – التنفس العميق
11 – التدليك
تعرفي علي بعض الأعشاب الطبيعية التي تساعدك علي الاسترخاء وعلاج الاكتئاب
العلاجات الدوائية:-
هناك العديد من الأدوية المساعدة على النوم والحد من الأرق ولكن قبل كل شيء لابد من مراجعة الطبيب قبل أخذ أي نوع من الدواء ويتم اللجوء إليها في حال عدم نجاح الوسائل الأخرى.
الاسترخاء وإزالة التوتر بأفضل المشروبات العشبية
الوقاية:-
- تحديد روتين للنوم ومحاولة الالتزام به والتأكد من أخذ الحاجة الكافية من النوم يوميا.
- خلق بيئة نوم مريحة والابتعاد عن الإضاءة والضوضاء.
- الحد من المثيرات وقت النوم وذلك مثل: الأنشطة التلفزيونية ومهام العمل واستخدام الحاسوب والألعاب الإلكترونية
- الحد من المنبهات في الطعام والشراب قبل النوم مثل: المشروبات الغازية أو القهوة والشاي
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى زيادة الثقة بالنفس وتحسين الحالة المزاجية ومساعدتك على الاسترخاء وتقليل أعراض الاكتئاب الخفيف والقلق. يمكن أن تحسن ممارسة التمارين الرياضية يوميًا جودة نومك الذي غالبًا ما يعرقله التوتر والاكتئاب والقلق إلى زيادة الثقة بالنفس وتحسين حالتك المزاجية ومساعدتك على الاسترخاء وتقليل أعراض الاكتئاب الخفيف والقلق. يمكن أن تحسن ممارسة التمارين الرياضية يوميًا جودة نومك الذي غالبًا ما يعرقله التوتر والاكتئاب والقلق.
علاج الأرق المزمن:-
هناك عدة طرق فعالة للتعامل مع الأرق المزمن، ومن بينها:
تحسين النمط الحياتي:
يمكن تحسين النمط الحياتي بتناول وجبات صحية ومتوازنة، والحرص على ممارسة الرياضة بانتظام، وتقليل تناول المنبهات مثل القهوة والشاي والكحول، وتجنب التدخين.
تحسين بيئة النوم:
يمكن تحسين بيئة النوم بتقليل الضوضاء والإضاءة وتجنب الراحة غير المريحة، وتحديد وقت محدد للنوم والاستيقاظ يوميًا، وتجنب مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهاتف المحمول في السرير.
تقنية الاسترخاء:
يمكن استخدام تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق واليوجا لتقليل التوتر والقلق وتحسين النوم.
الدواء:
يمكن استخدام الأدوية المناسبة لعلاج الأرق المزمن بعد استشارة الطبيب، مثل الأدوية المهدئة والمنومة، ولكن يجب استخدامها بحذر وفقًا لتوصيات الطبيب.
العلاج النفسي:
يمكن استخدام العلاج النفسي مثل العلاج السلوكي المعرفي أو العلاج النفسي الكوني لمساعدة الأشخاص على التعامل مع القلق والتوتر والاكتئاب وتحسين النوم.
يجب استشارة الطبيب إذا استمر الأرق المزمن لفترة طويلة، وخاصة إذا كان يؤثر على جودة الحياة اليومية.
الخاتمة:-
واخيرا تجنب الأطعمة التي تسبب انتفاخ البطن أو الأطعمة التي تهيج بطانة المعدة أو المريء يمكن لهذه الأطعمة أن تجعلك تشعر بعدم الارتياح وتؤدي الي الحموضة.
ختاماً ، إذا اعجبك المقال يمكنك مشاركته على مواقع التواصل الاجتماعي مع اصدقائك.
