الصيام المتقطع
المقدمة: –
يعتبر الصيام المتقطع (والمعروف باللغة الإنجليزية باسم: Intermittent Fasting) من الحميات الغذائية التي أصبحت رائجة ومنتشرة بشكل واسع في مجال الصحة واللياقة البدنية، والسعي للوصول إلى الوزن المثالي، يتبع الكثير من الأفراد رجيم الصيام المتقطع لخسارة الوزن، وتحسين الصحة، واتباع نمط حياة صحي، بالإضافة إلى ذلك فقد وجد أن لهذا النظام أثر إيجابي كبير على القلب والدماغ، ومحاربة الشيخوخة، والمساهمة في إطالة متوسط العمر، قد يتساءل البعض ما هو الصيام المتقطع؟ يستخدم مصطلح الصيام المتقطع للتعبير عن أنواع أنماط تناول الطعام التي تعتمد على فترات صيام وفترات أكل، ويتميز باعتماده بشكل رئيسي على أوقات تناول الطعام، وعدم وجود قيود كثيرة حول نوع الطعام الواجب تناوله أو الواجب اجتنابه، لذلك عادة لا يتم تحديد جدول الأكل في الصيام المتقطع، بل تعيين أوقات الوجبات.
اولاً: – رجيم الصيام المتقطع
لا يرتكز الصيام المتقطع على ما تأكله، بل يركز على وقت تناول الطعام، الصيام لعدد من الساعات خلال اليوم أو تناول وجبة واحدة فقط لبضعة أيام في الأسبوع قد يكون له العديد من الفوائد الصحية، تطور جسم الإنسان لكي يكون قادرا على البقاء بدون طعام لساعات عديدة، أو حتى أيام. يعمل الصيام المتقطع على منع الإصابة بمضاعفات الأكل وتجميع السعرات الحرارية والنشاط الأقل، من بينها: السمنة، السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، تتضمن أشهر طرق الصيام المتقطع: الصيام لمدة 24 ساعة، والصيام يوميًا لمدة 16 ساعة، مرتين في الأسبوع.
الصيام المتقطع يساهم في الحد من مشاكل البطن
ثانياً: – نظام الصيام المتقطع
ان نظام الصيام المتقطع ينقسم كالتالى:
الصيام لمدة 12 ساعة
تتمثل هذه الطريقة من خلال الامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة خلال اليوم، كما ارتأت الأبحاث أن الامتناع عن تناول الطعام لمدة تتراوح ما بين 10 – 16 ساعة خلال اليوم تساعد في استخدام الدهون من أجل الحصول على الطاقة؛ مما يساعد في خسارة الوزن، تعد هذه الطريقة سهلة للمبتدئين كما يمكن إدخال ساعات النوم ضمن فترة الصيام، مثل: الصيام من الساعة 7 مساءً حتى الساعة 7 صباحًا من اليوم اللاحق.
معلومات عن نظام الصيام المتقطع لفقدان الوزن
الصيام لمدة 16 ساعة
تسمى طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن هذه أيضًا 8:16 أي أن يقوم الشخص بالامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة وتناوله لمدة 8 ساعات، قد يلجأ لهذه الطريقة الأشخاص الذين قاموا بتجربة الطريقة الأولى ولم يلاحظوا أي اختلاف، كما أن هناك بعض الدراسات التي تم إجراؤها على الفئران أشارت إلى فعالية هذه الطريقة في الوقاية من أمراض السكري، والسمنة، والالتهابات، حتى وإن لم تختلف كمية السعرات الحرارية في حال تناولها على مدار اليوم.
صيام يومين في الأسبوع
تتمثل هذه الطريقة بتناول الطعام الصحي لمدة 5 أيام في الأسبوع وتقليل عدد السعرات الحرارية لليومين المتبقيين من الأسبوع، بحيث يسمح بتناول 500 سعرة حرارية للنساء و600 للرجال خلال يومي الصيام على أن يُفصل بين يومي الصيام على الأقل يوم واحد بدون صيام، هذا وتعد الأبحاث حول هذه الطريقة محدودة، إلا أن بعض الدراسات قامت بالكشف أن نسبة خسارة الوزن الناتجة من هذه الطريقة مماثلة لطريقة الحد من السعرات الحرارية على مدار الأسبوع.
صيام يوم بعد يوم
يقود الحديث حول طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن إلى الحديث حول صيام يوم بعد يوم، وتتمثل من خلال الامتناع عن تناول الطعام ليوم أو تناول ما يقارب 500 سعرة حرارية خلال يوم الصيام وتناول الطعام كما تريد في اليوم الذي يليه، تعد هذه الطريقة صعبة على المبتدئين، كما أنه يصعب الالتزام فيها على المدى البعيد.
صيام 24 ساعة في الأسبوع
يتمثل الصيام بهذه الطريقة من خلال صيام يوم أي 24 ساعة خلال الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي باقي أيام الأسبوع، أما أثناء الصيام يمكنك شرب الماء أو أي مشروب خال من السعرات الحرارية، يسبب هذا النوع من الصيام في البداية إرهاقًا وصداع، إلا أن هذه الأعراض تختفي مع مرور الوقت حيث يعتاد الجسم على ذلك.
كيفية توازن الغذاء والروح اثناء الصيام ؟
تخطي بعض الوجبات
يؤدي الحديث حول طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن للحديث عن تخطي بعض الوجبات، والتي تتمثل بتخطي الوجبة التي لا تشعر خلالها بالجوع وتناول وجبة الطعام التي تشعر وقتها بالجوع.
حمية المحارب
تتمثل طريقة حمية المحارب بالصيام لمدة 20 ساعة في اليوم، لكن يسمح بتناول بعض الحصص من الخضار والفواكه ثم تناول وجبة كبيرة في الأربع ساعات المتبقية من اليوم، مع الحرص على تناول وجبة تحتوي على البروتينات، والدهون المفيدة، والخضروات مع بعض الكربوهيدرات.
ثالثاً: – كيف يمكنني البدء في الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتضمن فترات من الصوم التي تتناوب مع فترات من الأكل. إذا كنت ترغب في البدء في الصيام المتقطع، فإليك بعض الخطوات التي يمكنك اتباعها:
اختر نمط الصيام المتقطع المناسب:
هناك عدة أنماط للصيام المتقطع، مثل نمط 16/8 حيث تصوم لمدة 16 ساعة وتتناول الطعام في نافذة زمنية 8 ساعات، أو نمط 5:2 حيث تتناول كمية محدودة من السعرات الحرارية لمدة يومين في الأسبوع وتأكل بشكل طبيعي في الأيام الأخرى. اختر النمط الذي يناسبك ويتوافق مع احتياجاتك وأهدافك الصحية.
اضرار الصيام علي المرأة المرضعة
بدء الصيام ببطء:
يمكنك أن تبدأ بتجربة فترات قصيرة من الصيام المتقطع ثم زيادة المدة تدريجياً. مثلاً، يمكنك البدء بفترة صيام 12 ساعة، ثم زيادتها إلى 14 أو 16 ساعة بمرور الوقت.
اشرب الماء بانتظام:
شرب الماء بانتظام يعتبر أمرًا مهمًا لصحة الجسم ويوفر العديد من الفوائد. يساعد شرب الماء في ترطيب الجسم والحفاظ على توازن السوائل. كما يساهم في تحسين عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، يعزز شرب الماء صحة الجلد ويعمل على تنظيف السموم والفضلات من الجسم. يعزز الماء أيضًا وظائف الجهاز العصبي ويساعد على تحسين التركيز والانتباه. يسهم في تنظيم درجة حرارة الجسم ويدعم وظائف الكلى والقلب. وأخيرًا، يمكن أن يساعد الماء في السيطرة على الشهية وتقليل الشعور بالجوع الزائد. لذا، ينصح بشرب الماء بانتظام وفي كميات كافية للحفاظ على صحة عامة جيدة.
كيفية توازن الغذاء والروح اثناء الصيام ؟
اختر الأطعمة الصحية:
عند الأكل خلال فترة الأكل، حاول تناول وجبات متوازنة وصحية تحتوي على مجموعة متنوعة من المكونات الغذائية الصحية مثل الفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب الكاملة.
استمع لجسمك:
قم بمراقبة ردود فعل جسمك خلال فترة الصيام المتقطع. إذا شعرت بأي أعراض مزعجة أو غير طبيعية، قد تحتاج إلى تعديل نمط الصيام الخاص بك أو استشارة متخصص في التغذية.
استشر طبيبك:
إذا كان لديك أي حالات صحية معروفة أو تتناول أدوية معينة، فقد تحتاج إلى التشاور مع طبيبك قبل البدء في الصيام المتقطع للتأكد من أنه مناسب لك.
يجب أن تكون الصحة والراحة العامة هي الأولوية، وإذا شعرت بأي تغيرات غير طبيعية أو تأثير سلبي على صحتك، فمن الأفضل التوقف عن الصيام المتقطع والتشاور مع متخصص في التغذية أو طبيب، ومن الجيد أن تعرف أن الصيام المتقطع له العديد من الفوائد الصحية المحتملة، ولكن من المهم أن تتبعه بطريقة صحيحة وتأخذ في الاعتبار حالتك الشخصية وظروفك الصحية، قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، أو الصيام المتقطع على وجه الخصوص، يُنصح دائمًا بمراجعة طبيبك أو متخصص في التغذية للحصول على نصيحة شخصية ملائمة لك.
رابعاً: – فوائد وأضرار الصيام المتقطع
فوائد الصيام المتقطع
- الزيادة من القدرة على التركيز والذاكرة.
- تحسين ضغط الدم وضربات القلب أثناء الراحة.
- خسارة الدهون مع تكوين العضلات.
- الوقاية من الإصابة بالسكري.
- انخفاض نسبة الكوليسترول
- نتائج أفضل للناجين من السكتات الدماغية
- الفوائد المحتملة للوظيفة الإدراكية
- الحماية من السرطان
اضرار الصيام المتقطع
- الشعور بالتعب والضعف في بداية اتباع الرجيم.
- المعاناة من الحموضة أو من الارتجاع المعدي المريئي.
- التأثير على الخصوبة لدى النساء.
خامساً: – طريقة الصيام المتقطع
البعض يتبع نظام الصيام المتقطع كنمط حياة لفترات طويلة وليس فقط كحمية غذائية مؤقتة، ومما يساعد على ذلك أن هناك أنواع وأساليب مختلفة في كيفية تطبيق هذا النظام، تتضمن جميع هذه الطرق تقسيم اليوم أو الأسبوع ما بين فترات إفطار، وفترات صيام، وخلال فترة الصيام إما أن يتناول الشخص كميات قليلة من أحد خيارات الطعام الصحي أو لا يتناول أي شيء على الإطلاق سوى سوائل خالية من السكر، تحقق جميع أساليب رجيم الصيام المتقطع خسارة الوزن الزائد من خلال تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، مع ضرورة الالتزام بعدم تناول كميات مفرطة من الطعام في أيام أو ساعات تناول الطعام المسموحة.
تأثير الصيام المتقطع على الجسم
يؤثر رجيم الصيام المتقطع على الجسم بإحداث العديد من التغيرات على المستوى الخلوي والجزيئي في الجسم عند الصيام، وتعد هذه التغييرات الهرمونية والخلوية هي المسؤولة عن فوائد الصيام المتقطع العديدة.
فيما يلي بعض التغييرات التي يمكن أن تطرأ على الجسم عند اتباع هذا النظام الغذائي:
- هرمون النمو البشري: يرتفع هرمون النمو البشري، والذي بدوره يفيد في خسارة الدهون وبناء العضلات.
- الأنسولين: تتحسن حساسية الجسم للأنسولين مما يقلل من مستوى الأنسولين الذي يسهم بدوره في التخلص من دهون الجسم المخزنة.
- الإصلاح الخلوي: يدخل الجسم خلال الصيام في عملية الإصلاح الخلوي، ويتضمن هذا ما يسمى بالتهام الذات، حيث تقوم الخلايا بالتهام وإزالة البروتينات القديمة التي لا تعمل والتي تتراكم داخل الخلايا.
- التعبير الجيني: تحدث تغييرات في وظيفة الجينات المرتبطة بطول العمر والحماية من المرض.
مخاطر الصيام المتقطع
- يمكن أن تشمل مخاطر الصيام المتقطع آثارا جانبية فورية غير مرغوب بها، مثل الجوع، الأرق، التعب، انخفاض التركيز، الغثيان، الإمساك والصداع، ولكن، معظم هذه الآثار الجانبية تختفي في غضون شهر واحد فقط.
- خطر الإفراط في تناول الطعام والشراهة خلال فترات عدم الصيام: حيث يزيد هرمون الإجهاد، الكورتيزول، مما د يؤدي إلى مزيد من الرغبة في الأكل.
- الجفاف، ففي فترات الصيام قد تنسى أن تشرب وبينما من الضروري أن تحافظ على رطوبتك طوال اليوم عن طريق شرب حوالي ثلاث لترات من الماء.
- التعب، لأن الجسم يعمل بطاقة أقل من المعتاد، بالإضافة إلى تعزيز مستويات التوتر مما يؤدي إلى تعطيل أنماط النوم.
كيفية توازن الغذاء والروح اثناء الصيام ؟
الخاتمة: –
الى هنا نكون وصلنا الى نهاية المقال، فاذا اعجبك يمكنك مشاركته على مواقع التواصل الاجتماعي مع اصدقائك.
