أفضل تمارين الساق والمؤخرة للنساء في المنزل


hayah 25/04/2020 الرياضة 67 0 حجم الخط: + -

1. تمرين القرفصاء هو ممارسة شائعة وبسيطة وفعالة لتقوية وتنغيم العضلات الكبيرة في الساقين. العضلات الأساسية التي تعمل أثناء القرفصاء هي عضلات الفخذ الرباعية ، ماغنوس المقرب ، والجرعة القصوى .

كيف تفعل: الوقوف مع قدميك واسعة بعيدا والحفاظ على ظهرك مستقيم. ثني ركبتيك وخفض بعقب نحو الأرض. النزول بقدر ما كنت مرتاحا. شغل هذا المنصب لفترة وجيزة ثم ارفع نفسك إلى وضع الوقوف. القيام بذلك لمدة 10 ممثلين.

bs 1573472288 - أفضل تمارين الساق والمؤخرة للنساء في المنزل
2. تمرين الطعنات الجانبية تساعد الطعنات الجانبية ، المعروفة أيضًا باسم الطعنات الجانبية ، على تقوية عضلات الفخذ وزيادة المرونة. يشمل هذا التمرين جميع العضلات الرئيسية بما في ذلك عضلات الفخذ وأوتار الركبة والعجول والغلوت .

كيف تفعل: الوقوف مع قدميك عرض مفصل الورك. حافظ على استقامة ظهرك واتخاذ خطوة كبيرة إلى الجانب. تأكد من إبقاء الجذع في وضع مستقيم وخفض الركبة في الساق حتى تنحني عند حوالي 90 درجة. حافظي على صدرك مستقيميًا ونحيفين وكرريهما على الجانب الآخر. القيام بذلك لمدة 3 ممثلين.

4. سبليت القرفصاء هذا التمرين يستهدف gluteus ، عضلات الفخذ وأوتار الركبة. يؤدي أداء تمرين القرفصاء المنفصل مع الدمبل إلى تحسين التوازن العضلي على كلا جانبي الجسم [4]. كيفية القيام: الوقوف مع كرسي أو طاولة صغيرة وضعت في حوالي قدمين خلفك. ضع قدمك اليمنى على الكرسي أو الطاولة. ثني ركبتك اليسرى أقل نحو الأرض والحفاظ على العمود الفقري مستقيم. شغل هذا المنصب ثم ارفع نفسك احتياطيًا إلى وضع البداية. تبديل ساقيك وكرر.

5. رفع الساق هو واحد من أسهل التمارين ، فهو يحسن القوة العضلية ونغمات الساقين. وهو يعمل في عضلات الظنبوب الخلفي ، وعضلات المعدة والوحيده في أسفل الساقين.

كيف تفعل: الوقوف على قدم واحدة مع ثني ساقك الأخرى إلى زاوية 90 درجة رفع العجل. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً وارفع إصبعك. شغل هذا المنصب لفترة من الوقت وخفض إصبعك إلى أسفل. هل 15 ممثلين على كل جانب.

6. السير الجانبي : يزيد تمرين المشي الجانبي النطاقي من ثبات المفاصل ، ويحسن من ثبات الفخذ ويقوي خاطفي الفخذ. كما أنه يشغل العديد من العضلات العميقة التي تثبت الحوض. كيف تفعل: تحت قدميك ، ضع شريطًا صغيرًا مقاومًا للوقوف ووقف مع عرض قدم مفصل الورك. قم بثني ركبتيك قليلاً وخط قدمك اليسرى إلى الجانب متبوعًا بقدمك اليمنى. كرر هذا لمدة 10 ممثلين.

7. أحادية الساق هذا التمرين يطور توازن الساق الواحدة ، ويحسن حركة العضلات من خلال الوركين والساقين والظهر للحصول على مهارات حركة أفضل وموقف

كيف تفعل: في يدك اليمنى ، أمسك غلاية الماء والوقوف على ساقك اليسرى. اتكأ وتمدد ساقك اليمنى خلفك. ارفع ساقك الممتدة وأعدها إلى وضعها الطبيعي. القيام بذلك لمدة 12 ممثلين.

8. تمرين القفز يعمل على جميع عضلات ساقك ويقوي قلبك. كما أنه يسرع التحمل ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية

 كيف تفعل: الوقوف في مواجهة مربع مع قدميك بعيدا. ثني ركبتيك والحفاظ على ظهرك مستقيم. انطلق إلى الصندوق وأقفز لأسفل للبدء. القيام بذلك لمدة 10 ممثلين.

 



كلمات دليلية :


هل كان المقال مفيدا
0

التعليقات

يجب عليك تسجيل الدخول اولا لتتمكن من التعليق