78364977 - التنفس أثناء القيام برياضة الجري لزيادة الأداء

هل تعلم أنه إذا انتبهت لتنفسك أثناء الجري ، يمكن أن يؤدي ذلك بالفعل إلى تحسين أدائك وتجنب مخاطر الإصابة؟ إذا كنت عداءًا أو تخطط لبدء الجري ، فإليك سبب أهمية التنفس أثناء الجري.

كيف يحسن التنفس الأداء

78364968 - التنفس أثناء القيام برياضة الجري لزيادة الأداء

تستخدم عضلاتك الأكسجين كغذاء. لذلك ، عندما لا تتنفس بشكل صحيح ، لا يحصل جسمك على ما يكفي من الأكسجين حتى تعمل العضلات بشكل طبيعي. نتيجة لذلك ، بدلاً من استخدام الحجاب الحاجز لتضخيم الرئتين ، يبدأ جسمك في استخدام عضلات ملحقة مثل عضلات الظهر العلوية للتنفس.

عندما تتنفس بهذه الطريقة ، فإنها تجبر عضلات ظهرك العلوية على التمدد والتقلص باستمرار ، مما قد يسبب عدم الراحة والألم.

عندما تتنفس بشكل غير صحيح ، فإنك تضغط على عتبة الأيروبيك بشكل أسرع. يحدث هذا عندما تكافح من أجل استنشاق كمية كافية من الأكسجين ، مما يؤدي إلى تراكم حمض اللاكتيك في العضلات. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب ويسبب تقلصات.

يضمن التنفس بشكل صحيح حصول جسمك على كمية كافية من الأكسجين ويعمل بشكل جيد. فيما يلي ثلاث نصائح للتنفس بشكل صحيح أثناء الجري.

 

استخدم العازل الأنثوي

78364955 - التنفس أثناء القيام برياضة الجري لزيادة الأداء

الحجاب الحاجز هو العضلة الكبيرة الموجودة أسفل القلب والرئتين. عندما نتنفس ، يضيق الحجاب الحاجز ، مما يخلق مساحة أكبر لتوسيع الرئتين والصدر. عندما نتنفس ، يرتاح الحجاب الحاجز ويدفع الهواء للخارج. يسمى التنفس بهذه الطريقة التنفس البطني.

يعد التنفس الحجابي أمرًا مهمًا أثناء الجري لأنه يعزز التنفس العميق ، مما يحسن جودة الجري من خلال منح جسمك إمدادًا ثابتًا بالأكسجين والحفاظ على عمل العضلات.

يساعد التنفس الحجابي على تقليل معدل ضربات القلب واستقرار ضغط الدم. وبالتالي ، لا يتعين على قلبك أن يعمل بجد لضخ الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

أبقِ كتفيك إلى الوراء وصدرك مرفوعين لإفساح المجال لتوسيع الحجاب الحاجز بالكامل.

 

تنفس بشكل إيقاعي

78364950 - التنفس أثناء القيام برياضة الجري لزيادة الأداء

يحدث التنفس الإيقاعي عندما تصنع إيقاعًا بين خطوتك وتنفسك. يمكنك الشهيق كل ثلاث خطوات ثم الزفير في الخطوتين التاليتين.

ينتج عن هذا نمط تنفس غير منتظم ، حيث تستنشق عندما تضرب قدمك اليمنى الأرض نصف الوقت والقدم اليسرى للنصف الآخر.

توصي جمعية الرئة  بتسلسل التنفس غير المتكافئ هذا لأنه يضمن عدم الزفير على نفس القدم طوال الوقت ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على جانب واحد من الجسم.

الضغط المستمر على جانب واحد من الجسم يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابات.

وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن أنماط التنفس غير المتكافئة عززت كفاءة التنفس وقللت من إجهاد العضلات.

يستغرق الاستنشاق دائمًا وقتًا أطول حيث تتطلب عضلات الجهاز التنفسي جهدًا أكبر في التنفس أكثر من الزفير. يمكن أن يضمن اتباع تسلسل الخطوات الثلاث أو الخمس حصولك على الأكسجين المناسب مع الحفاظ على التمرين عالي الكثافة.

 

اكتشف أسلوب التنفس الأكثر راحة لك

78364934 - التنفس أثناء القيام برياضة الجري لزيادة الأداء

سواء كنت تتنفس من خلال فمك أو أنفك ، فهذا يؤثر أيضا على أداء تنفسك.

يحسن التنفس من خلال الأنف من أدائك لأن التنفس عن طريق الأنف يطلق أكسيد النتريت بشكل أكثر فعالية في الجسم – وهو جزيء يسهل امتصاص الأكسجين ويسهل التنفس.

وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يتنفسون من خلال أنوفهم ، يتنفسون أقل في الدقيقة ، مما يعني أنهم كانوا قادرين على امتصاص الأكسجين بشكل أكثر فعالية.

على الرغم من أنه عادة ما يكون التنفس من خلال فمك أكثر فاعلية أثناء الجري بسرعات أعلى حيث يمكنك أخذ أنفاس أكبر. بينما قد يكون التنفس من خلال الأنف أفضل للأشخاص الذين يجرون لمسافات طويلة.

لذلك ، تعرف على أسلوب التنفس الأكثر راحة بالنسبة لك.