يشكل النشاط البدني الشامل والمنتظم بالإضافة إلى النظام الغذائي المتوازن الأسس الأساسية للحصول على معدة مسطحة. ولكن للحصول على نتائج أكثر إقناعًا ، من الممكن إضافة تمارين مستهدفة إلى روتينك الرياضي. ما هي أفضل التمارين للتخلص من دهون البطن بالمنزل وتقوية عضلات البطن؟ يقدم فينسينت أوليف ، المدرب الرياضي ، نصيحته.
لا يمكننا أن نكررها بما فيه الكفاية: للحصول على معدة مسطحة ، لا فائدة من إجراء جلسات البطن. المخاطر ؟ الإصابة وعدم الحصول على نتائج مرضية. لفقدان دهون البطن ، من الضروري أولاً فهم العضلات التي يتكون منها هذا الجزء من الجسم. “يتكون حزام البطن من عضلات البطن المستقيمة ، وبعبارة أخرى ، ألواح الشوكولاتة ، والأطراف المائلة الموجودة على الجانبين ، والعضلة المستعرضة ، وهي أعمق” ، كما يوضح فنسنت أوليف ، المدرب الرياضي والمدرب البدني. هذه هي العضلة الأخيرة التي يجب أن تعمل عليها بشكل خاص للحصول على معدة مسطحة. لكن هذا ليس الشيء الأول ولا الوحيد لتحقيق هذا الهدف!
نظام غذائي صحي ، نشاط بدني منتظم … كيف يكون لديك معدة مسطحة؟
للحصول على معدة مسطحة ، من الضروري تناول نظام غذائي متوازن. “عليك تجنب السكر قدر الإمكان ، وتناول الطعام في وقت محدد ، وتقليل كمية الطعام المستهلكة خلال وجبات الطعام طوال اليوم ، من أجل الشعور بالجوع وعدم تخطي وجبة الإفطار” ، كما ينصح المدرب الرياضي. النشاط البدني العام والمنتظم مهم أيضًا. يقترح فينسينت أوليف: “يمكنك جعل الرياضة جزءًا من حياتك اليومية ، على سبيل المثال ، عن طريق صعود الدرج بدلاً من المصعد أو النزول من محطة المترو مبكرًا من أجل المشي”. من الممكن بعد ذلك تقوية عضلات البطن عن طريق إضافة تمارين مستهدفة في جلسات الرياضة الخاصة بك. المثالي؟ “قم بثلاث جلسات في الأسبوع: جلسة تسليط الضوء على رياضة نحبها للحفاظ على جانب المتعة وهو أمر أساسي ، جلسة تمارين القلب وجلسة تقوية العضلات نضيف فيها تمارين تستهدف حزام البطن”. ما هي أفضل التمارين لتحقيق هذا الهدف والحصول على معدة مسطحة؟
تمارين فعالة للحصول على معدة مسطحة
الجرش ، والجلوس ، ورفع الساق … هناك العديد من التمارين التي تستهدف البطن. أي منها تختار للحصول على النتائج بسرعة؟ يقدم فنسنت أوليف 10 تمارين مصنفة حسب مستوى الصعوبة. يرتبط كل مستوى من مستويات الصعوبة بعدد من التكرارات التي يجب إجراؤها للحصول على جلسة فعالة وآمنة تتكيف مع كل جلسة:
– المستوى 1 أو مبتدئ: 20 إلى 30 تكرار
– المستوى 2 أو متوسط: من 12 إلى 15 تكرارًا ومن مجموعتين إلى ثلاث مجموعات
-المستوى 3 أو الصعب: 8 إلى 12 تكرار ومجموعتين إلى ثلاث مجموعات
التمرين 1: رفع الساق الكاذبة غريب الأطوار هذا التمرين من المستوى 2 يجعل من الممكن بشكل خاص عمل المستقيمة البطنية بشكل غريب الأطوار. لتحقيق ذلك ، استلق على ظهرك وارفع ساقيك 90 درجة. يمكنك وضع وسادة خلف رأسك لمنع إجهاد الرقبة. اثنِ رجليك 90 درجة ، ثم افردهما نحو السقف. قم بحركة غير مركزية عن طريق خفض ساقيك ببطء على الأرض. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا على الأرض حتى لا يكون هناك تجويف أسفل الظهر. “إذا كنت لا تزال تعاني من أسفل الظهر ، فقم بثني ساقيك في وقت مبكر ، دون الانتظار حتى تقترب من الأرض ،” يوصي فينسينت أوليف. قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا.
