يتم ممارسة تمارين العصا بشكل واسع وذلك نظرا لإمكانية ممارستها في الأماكن المفتوحة أو المغلقة على حد سواء ، إلى جانب سهولة تطبيقها بدون الحاجة إلى أوزان ثقيلة أو أجهزة ضخمة ، وسهولة الحصول على عصا لتأدية التمرين بسهولة ، وتختلف تمارين العصا وفقا للمنطقة المراد تنحيفها سواء كانت الخصر ، البطن ، الظهر أو زند الذراعين .
فوائد تمارين العصا للخصر
تمارين العصا المخصصة لمنطقة الخصر تساعد على حرق الدهون المتراكمة حول هذه المنطقة ، والحصول على خصر جميل ومتناسق ، وتعد منطقة الخصر مركز الجسم ومع تحريك هذا الجزء يتم تحريك العديد من العضلات المرتبطة بها ، لذلك فهذه التمارين تساعد على حرق دهون المناطق الأخرى مثل البطن والظهر والذراعين مع تقوية العضلات.
أمثلة على تمارين العصا للخصر
يشترط عند اختيار عصا التمارين أن تكون مستقيمة وملساء وخفيفة الوزن وخالية من التعرجات أو الالتواء.
تمرين التفاف الخصر بالعصا
– يبدأ بالوقوف على أرض صلبة، مع المباعدة لمسافة كافية ما بين الساقين وثني الركبتين، والمحافظة على استقامة الظهر.
– ثم تثبيت العصا على أعلى المنطقة الخلفية للكتفين، مع الإمساك بها بكلتا اليدين مع فرد الذراعين بعيداً عن الكتفين.
– و لف القسم العلوي من الجسم على شكل نصف دائرة نحو اليمين، ثمّ إعادته بنفس الطريقة إلى نقطة البداية، مع ثبات الرأس في مكانه وعدم تحريكه.
– و لفّ القسم العلوي من الجسم على شكل نصف دائرة نحو اليسار، ثم إعادته إلى نقطة البداية.
تمرين الانحناء الجانبي بالعصا
– أولا الوقوف باستقامة مع شد الظهر نحو الأعلى، وملامسة الساقين لبعضهما البعض.
– ثم تثبيت العصا أعلى الكتفين مع مد الذراعين على طول العصا ولف منطقة الساعدين واليدين حولها.
– و الانحناء بالجزء العلوي من الجسم نحو الجهة اليمنى، ثم إعادته إلى وضعية الاستقامة، مع التكرار.
– ثم ثني الجزء العلوي من الجسم بنفس الطريقة وعدد التكرارات نحو الجهة اليسرى.
تمرين العصا مع وضعية الركوع
– المحافظة على العصا بنفس الوضعية السابقة.
– المباعدة ما بين الساقين، مع ثني الجزء العلوي من الجسم نحو الأمام، بحيث يشكل زاوية قائمة مع الساقين، أو ما يشبه وضعية الركوع.
– لف الجزء العلوي من الجسم نحو اليمين، ثم العودة به إلى الوضعية الأولى، وإعادة لفه نحو أقصى اليسار، مع المحافظة على الظهر مشدوداً لتجنّب الإصابة بالتمزق العضلي.
– يمكن الرفع من حدة التمرين من خلال تكرار لف الجزء العلوي من الجسم جهة اليمين عدة مرات متتالية، ثمّ تكرار لفه جهة اليسار بنفس القدر.
تمرين العصا لشد الأرداف
– نقوم بأخذ عصا بطول متر ونصف .
– نضع العصا خلف الرأس ونمسكها باليدين مع فتح القدم على مستوى العصا .
– نقوم بالنزول لأسفل مع الرجوع للوراء بنسبة بسيطة بالمؤخرة .
– نكرر هذه الخطوة 15 مرة
