الصيام المتقطع (IF) موجود منذ فترة. لقد حققت قفزة كبيرة في الشعبية مرة أخرى في عام 2013 مع “The 8-Hour Diet” لديفيد زينزينكو وبيتر مور.
يتكون النظام الغذائي من تقييد الفترة الزمنية التي تتناول فيها الطعام. بمعنى آخر ، تمر بدورات متناوبة من الصيام والأكل. على عكس معظم الأنظمة الغذائية الأخرى ، يتعلق الأمر بالحد من تناول الطعام بدلاً من ما تأكله.
يعد IF حاليًا أحد أكثر أنماط الأكل شيوعًا.
أظهرت دراسات مختلفة أنه من خلال تبني نمط الأكل هذا
الفوائد
فقدان الوزن
تحسين صحة التمثيل الغذائي
الحماية من المرض
عمر أطول
إذا كنت مهتمًا بتجربة خطة الأكل الرائجة هذه ، فقد تكون قلقًا قليلاً بشأن كيفية إدارتك لها.
إنه شيء واحد أن تدخل في نظام غذائي مقيد كمشهور مع خبير تغذية شخصي.
يكون الأمر أكثر صعوبة عندما يكون لديك أشياء مثل وظيفتك أو أطفالك للتوفيق بينها في نفس الوقت!
تابع القراءة لاكتشاف بعض النصائح والحيل العملية التي يمكن لأي شخص استخدامها لبدء تناول الطعام وفقًا لجدول IF.
تجربة IF
أنت تعلم أنك تريد تجربة IF ، لكن ربما لست متأكدًا من أين تبدأ.
أول الأشياء أولاً: قم بأبحاثك. كما توضح أخصائية التغذية ستيفاني روفكار من Fit Four Five ، يمكن أن يكون IF خطيرًا على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض نسبة السكر في الدم. تحدث مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.
بعد ذلك ، حدد نوع جدول IF الذي تريد تجربته. هناك ستة أنماط صيام شائعة للاختيار من بينها ، لكن هذه القائمة ليست شاملة بأي حال من الأحوال.
إن الخيار الأكثر شيوعًا هو طريقة 16/8. في هذا النمط ، تصوم لمدة 16 ساعة ، ثم تأكل في غضون 8 ساعات. يميل روفاهر إلى النصح بأن يأكل الناس بين الظهر والساعة الثامنة مساءً.
بمجرد الانتهاء من البحث وتحديد الجدول الزمني الذي يناسبك ، تكون جاهزًا للانطلاق.
طرق لإبقائها قابلة للإدارة
إذا كان يمكن أن يكون صعبًا ، خاصة في البداية.
بالإضافة إلى تذمر معدتك ، قد تعاني أيضًا من الإرهاق والتهيج والضغط أثناء محاولتك إدارة جدولك الجديد لتناول الطعام.
إليك بعض النصائح لجعل حياتك أسهل قليلاً:
ابدأ بجدول زمني معدل. “ابدأ بجدول زمني واقعي بالنسبة لك ثم أضف الكثافة والمدة” ، كما تقول الدكتورة آمي لي ، رئيسة قسم التغذية في Nucific. لا حاجة للغطس مباشرة! كوِّن قدرتك على تحمل تناول الطعام في فترة زمنية أصغر كل يوم ، وقم بتنفيذ الجدول الزمني الكامل عندما تكون مستعدًا.
ابق رطبًا جيدًا. يوضح لي أنه يجب عليك الحفاظ على الترطيب باستخدام “السوائل غير السعرات الحرارية” خلال فترة الصيام. يمكن أن يشمل ذلك الماء وشاي الأعشاب والمشروبات المنكهة الخالية من السعرات الحرارية.
خلال فترة الأكل ، تناول الطعام ببطء وبشكل متكرر. يوصي Rofahr بأن تهدف إلى تناول الطعام كل 3 ساعات في غضون 8 ساعات حتى تتمكن من “الحصول على السعرات الحرارية الخاصة بك”. تذكر أن IF يمكن أن يصبح خطيرًا إذا لم تحصل على السعرات الحرارية اليومية الموصى بها.
خطط لوجبات صحية ومغذية في وقت مبكر. بينما قد تميل إلى علاج نفسك بالوجبات الخفيفة المفضلة لديك والأطعمة المريحة بمجرد انتهاء فترة الصيام ، حاول الالتزام بنظام غذائي صحي يحتوي على البروتينات والفواكه والخضروات.
قم بإعداد وجباتك
إذا كان جدولك مزدحمًا بشكل لا يصدق ، فخصص وقتًا في عطلة نهاية الأسبوع أو بضع ليالٍ في الأسبوع لإعداد بعض الوجبات مسبقًا. سيوفر لك ذلك الوقت ويساعدك في الحفاظ على توازن نظامك الغذائي.
أضف 2 إلى 3 ملاعق كبيرة. من الدهون الصحية في وجبتك المسائية. توصي Alicia Galvin ، RD ، أخصائية التغذية المقيمة في Sovereign Laboratories ، بتضمين الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زبدة جوز الهند أو الأفوكادو في الوجبة الأخيرة من اليوم للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة طوال الليل.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد لا يكون هذا مناسبًا لك. وفقًا لخبير IF ، سينثيا ثورلو ، “إذا كنت لا تستطيع النوم طوال الليل ، فلا تحاول استخدام هذه الاستراتيجية. اعمل على النوم أولاً
