الأطعمة الصحية التى يجب تناولها بانتظام

المحتويات

المقدمة :-

يعد تناول الأطعمة الصحية أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة جيدة ورفاهية. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية على توفير الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك ليعمل في أفضل حالاته. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الصحية بانتظام أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة ، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.

في هذا المقال، نوضح نحن فريق شبكة مقالة بعض الأطعمة الصحية التي يجب تناولها بانتظام، وماهي الأطعمة الغير صحية لتتجنبها.

اولاً:- الفواكه والخضروات.

الفواكه والخضروات من أهم الأطعمة التي يجب أن تتناولها بانتظام. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية التي يمكن أن تساعد في تعزيز جهاز المناعة لديك والحماية من الأمراض.

احرص على تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ، وحاول اختيار مجموعة متنوعة من الألوان لضمان حصول جسمك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

فوائد الفواكه والخضروات.

تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف الهامة لصحة الجسم، وتقدم العديد من الفوائد الصحية، من بينها:

تحسين صحة القلب والأوعية الدموية:

يحتوي الفواكه والخضروات على العديد من المركبات النباتية التي تساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. مثال: الفواكه الحمراء مثل التوت والفراولة والكرز، والخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب.

قائمة بأسماء الفواكه الغنية بالالياف

تقوية جهاز المناعة:

تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة التي تساعد في تقوية جهاز المناعة ومكافحة الأمراض. مثال: الحمضيات مثل البرتقال والليمون والجريب فروت، والخضروات الحمضية مثل الطماطم والفلفل الحار.

تحسين صحة الجهاز الهضمي:

تحتوي الفواكه والخضروات على الألياف الهامة التي تساعد في تنظيم عملية الهضم وتحسين صحة الجهاز الهضمي. مثال: الخضروات الورقية مثل الخس والسبانخ والكرنب، والفواكه الغنية بالألياف مثل التفاح والتين والموز.

الأطعمة الصحية التى يجب تناولها بانتظام

تحسين صحة العيون:

تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من المركبات النباتية التي تساعد في تحسين صحة العيون والحفاظ على الرؤية الجيدة. مثال: الجزر والكرز والعنب والبرتقال.

تحسين صحة الجلد: تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي تساعد في تحسين صحة الجلد وتقليل العلامات التقدم في السن. مثال: الفواكه الغنية بفيتامين C مثل البرتقال والليمون والفراولة، والخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب.

تحسين صحة العظام:

تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من المعادن الهامة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم التي تساعد في تحسين صحة العظام والأسنان. مثال: الحليب والجبن والزبادي والخضروات الورقية مثل البروكلي والكرنب.

تحسين الصحة العامة:

تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف الهامة التي تساعد في تحسين الصحة العامة والوقاية من الأمراض. مثال: الأفوكادو والفواكه النيئة والخضروات الورقية الملونة.

ثانياً:-الحبوب الكاملة.

الحبوب الكاملة هي مصدر كبير للألياف الغذائية ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة. أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول الحبوب الكاملة بانتظام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري. حاول دمج الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان والأرز البني والكينوا في نظامك الغذائي.

فوائد الحبوب الكاملة:-

بشكل عام، تعتبر الحبوب الكاملة خيارًا صحيًّا ممتازًا لكل من يسعى لتناول نظام غذائي صحي ومتوازن. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحبوب الكاملة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، والتي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحي. وعلاوة على ذلك، فإن تناول الحبوب الكاملة يساعد في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان، ويساعد في تحسين الهضم والوزن الصحي. وبناء على ذلك، فإن الحبوب الكاملة تعتبر خيارًا صحيًا ومفيدًا للجميع، ومن جهة أخرى، ينبغي الانتباه إلى أن تناول الحبوب الكاملة يجب أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن بشكل عام.

طرق لتقليل الأطعمة المصنعة للحفاظ علي الصحه

ثالثاً:-البروتينات الخالية من الدهون.

مثل الأسماك والدجاج والفاصوليا ، هي جزء مهم من نظام غذائي صحي. يساعد البروتين على بناء الأنسجة العضلية وإصلاحها ، كما أنه يساعد على الشعور بالشبع. اختر البروتينات الخالية من الدهون منخفضة الدهون المشبعة والمليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسي.

الأطعمة الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون.

يوجد العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتينات كالتالي:-

صدر دجاج منزوع العظم والجلد.

صدر الدجاج منزوع العظم والجلد هو عنصر أساسي في خطط الأكل الصديقة للياقة البدنية وفقدان الوزن لأنه غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات B3 و B6 التي تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

السمك.

الأسماك غنية بالبروتينات وخالية من الدهون ، وتحتوي فقط على 100 سعر حراري لكل 100 جرام.

نصيحة السمك يساعدك علي التخلص من التوتر

الأطعمة الصحية التى يجب تناولها بانتظام. — الأطعمة الصحية التى يجب تناولها بانتظام

الفول والعدس.

تعتبر هذه البروتينات النباتية صحية للغاية ويجب تناولها بشكل متكرر ، فهي لا تمنحك البروتين فحسب ، بل إنها مليئة أيضًا بالألياف المملوءة وحمض الفوليك الصحي للقلب وحديد الطاقة والطاقة.

فول الصويا.

يعتبر فول الصويا أحد أفضل مصادر البروتين النباتي. يمنحك نصف كوب من فول الصويا 8-10 جرام من البروتين ، بالإضافة إلى جرعة صحية من الكالسيوم الذي يبني العظام ، ويحتوي أيضًا على 8 جرام من الألياف.

فوائد حليب الصويا للجسم

المكسرات والبذور.

وجدت دراسة بحثية أجرتها جامعة هارفارد أن المكسرات من أفضل الأطعمة المرتبطة بفقدان الوزن ، بالإضافة إلى أنها مليئة بالدهون الصحية والألياف.

بيض.

تعتبر البيضة الصالحة للأكل طريقة جيدة للحصول على القليل من البروتين في النظام الغذائي ، حيث تحتوي بيضة واحدة على 6 جرامات من البروتين مقابل 70 سعرة حرارية فقط ، ومعظم هذا البروتين موجود في بياض البيض ، لذلك طريقة سهلة لزيادة محتوى البروتين في نظامك الغذائي الصباحي بدون الكثير من الدهون المشبعة أو الكوليسترول الغذائي هو إضافة بياض بيض إضافي.

وصفه سهله لتحضير البيض

رابعاً:-الدهون الصحية.

يعتقد الكثير من الناس أن جميع الدهون ضارة بالصحة ، لكن هذا ليس صحيحًا. هناك بعض الدهون الصحية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي ، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكن أيضًا العثور على الدهون الصحية في الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون.

خامساً:- تجنب الاتى لأجل الحفاظ على نظامك الصحي.

قلل من كمية الملح.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى ارتفاع ضغط الدم ، وهو أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والسكتة الدماغية. معظم الناس في جميع أنحاء العالم يأكلون الكثير من الملح: في المتوسط ، نستهلك ضعف الحد الأقصى الموصى به من قبل منظمة الصحة العالمية وهو 5 جرامات (أي ما يعادل ملعقة صغيرة) يوميًا.

حتى لو لم نضيف الملح الزائد في طعامنا ، يجب أن ندرك أنه من الشائع وضعه في الأطعمة أو المشروبات التي نتناولها ، غالبًا بكميات كبيرة.

بعض النصائح لتقليل تناول الملح:

عند طهي الأطعمة وتحضيرها ، يجب تقليل استخدام الملح وتقليل استخدام الصلصات والتوابل مثل صلصة الصويا أو الدجاج / مرق اللحم أو صلصة السمك.

تجنب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح ، وحاول اختيار وجبات خفيفة صحية وطازجة على الأطعمة المصنعة.
عند استخدام الخضار والمكسرات والفواكه المعلبة أو المجففة ، اختر الأصناف الخالية من الأملاح والسكريات المضافة.
لا تضع الملح والتوابل المالحة على المائدة ، وحاول تجنب إضافتها بدافع العادة. يمكن أن تتكيف براعم التذوق لدينا بسرعة ، وبمجرد حدوث ذلك ، ستستمتع على الأرجح بطعام قليل الملح .
تحقق من ملصقات الأطعمة واختر المنتجات التي تحتوي على أقل نسبة من الصوديوم.

التقليل من استخدام أنواع معينة من الدهون والزيوت.

نحتاج جميعًا إلى بعض الدهون في نظامنا الغذائي ، لكن الإفراط في تناول الطعام – وخاصة النوع الخاطئ – يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

الدهون المتحولة المنتجة صناعياً هي الأكثر خطورة على الصحة. وقد وجد أن الحميات التي تحتوي على نسبة عالية من هذا النوع من الدهون تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب بحوالي 30٪.

بعض النصائح لتقليل استهلاك الدهون:

استبدال الزبدة وشحم الخنزير والسمن بزيوت صحية مثل فول الصويا والكانولا (بذور اللفت) والذرة والقرطم وعباد الشمس.
اختر اللحوم البيضاء مثل الدواجن والأسماك ، والتي عادة ما تكون أقل في محتوى الدهون من اللحوم الحمراء ، وقلل من استهلاك اللحوم المصنعة.
تحقق من الملصقات وتجنب دائمًا جميع الأطعمة المصنعة والسريعة والمقلية التي تحتوي على دهون متحولة صناعية. غالبًا ما توجد في السمن والسمن ، وكذلك الوجبات الخفيفة والأطعمة السريعة والمخبوزة والمقلية المعدة للاستخدام.

قلل من تناول السكر.

لا يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى إتلاف أسناننا فحسب ، بل يزيد أيضًا من خطر زيادة الوزن غير الصحية والسمنة ، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية مزمنة خطيرة، على غرار الملح ، من المهم ملاحظة كمية السكريات “المخفية” التي يمكن العثور عليها في الأطعمة والمشروبات المصنعة.

بعض النصائح لتقليل تناول السكر:

الحد من تناول الحلويات والمشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومشروبات العصير والمركزات السائلة والقابلة للذوبان والمياه المنكهة ومشروبات الطاقة والرياضة والشاي ومنتجات القهوة الجاهزة للشرب ومشروبات الحليب المنكهة.
اختر وجبات خفيفة صحية وطازجة بدلاً من الأطعمة المصنعة.
تجنب إعطاء الأطعمة السكرية للأطفال. لا ينبغي إضافة الملح والسكريات إلى الأطعمة التكميلية التي تعطى للأطفال دون سن الثانية ، ويجب الحد منها بعد هذا العمر.

ما هي الأمراض التي تنتج عن الإصابة بالسكري ؟

ابتعد تماماً عن الكحول

لا يعد الكحول جزءًا من نظام غذائي صحي ، على الرغم من أن احتفالات رأس السنة الجديدة في العديد من الثقافات ترتبط باستهلاك الكثير من الكحول. بشكل عام ، يزيد الإفراط في تناول الكحوليات أو الإفراط في تناول الكحوليات من خطر تعرضك لإصابة فورية ، بالإضافة إلى الآثار طويلة المدى مثل تلف الكبد والسرطان وأمراض القلب والأمراض العقلية.

أن تناول كميات أقل من الكحول دائمًا أفضل للصحة ومن الأفضل الامتناع عن الكحول.

الخاتمة:-

يعد تناول الأطعمة الصحية بانتظام أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة جيدة ورفاهية. يمكن أن يساعد دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ، في تزويد جسمك بالفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها.

ختاماً ، إذا اعجبك المقال يمكنك مشاركته على مواقع التواصل الاجتماعي مع اصدقائك .