جرب هذا النوع من مقابس القفز
تعتبر تمارين Burpees بلا شك واحدة من أكثر التمارين فعالية لكامل الجسم والتي تساعد على حرق السعرات الحرارية بسرعة مع استهداف جميع عضلات الجسم. حقيقة أخرى هي أن هذا التمرين ليس سهلًا للجميع. يعد إجراء تمرين الضغط متبوعًا بقفزة في الهواء في تمارين بيربي خطوة عالية التأثير تمثل تحديًا كبيرًا للجسم وقد لا يتمكن الكثيرون من القيام بذلك ، خاصةً المبتدئين. بديل ممتاز لهذه الحركة هو جاك القرفصاء ، وهو نوع من مقابس القفز ولكنه مفيد مثل تمارين بيربي.
لماذا يجب عليك عمل تمرينات القرفصاء؟
تمامًا مثل تمارين Burpees ، يعد وضع القرفصاء أيضًا تمرينًا لكامل الجسم ينشط جميع مجموعات العضلات الرئيسية من أعلى إلى أخمص القدمين. في الوقت نفسه ، يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية وتقوية العضلات. في تمارين Burpees ، يُطلب منك القيام بتمارين الضغط التي قد لا تكون سهلة. في تنوع رافعات القفز ، عليك فقط أن تمارس القرفصاء ، وهي حركة للمبتدئين ويمكن للجميع القيام بها.
كيفية عمل رافعات القرفصاء
الخطوة 1: قف بشكل مستقيم على الأرض مع وضع ساقيك بشكل مستقيم واليدين بجانبك
الخطوة 2: حافظي على استقامة جذعك ، اقفزي لإخراج قدميك على نطاق واسع إلى وضعية القرفصاء السومو.
الخطوة 3: القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
الخطوة 4: اشرك قلبك ، واقفز قدميك معًا مرة أخرى ، وارفع ذراعيك فوق رأسك لإكمال تكرار واحد لرافعات القرفصاء.
الخطوة: استمر دون توقف.
قم بإجراء هذا التمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية إذا كنت مبتدئًا و 30 إلى 60 ثانية إذا كنت في مستوى متقدم. في حالة التكرار ، استهدف من 15 إلى 20.
فوائد أداء رافعات القرفصاء
تمنحك مقابس القرفصاء تمرينًا كاملًا للقلب لكامل الجسم. يؤدي تكرار هذا التمرين عالي الكثافة إلى زيادة معدل ضربات القلب وتقوية العضلات حول الرئتين والقلب. هذا ليس هو. يزيد هذا التمرين أيضًا من قدرة تحمل عضلات ساقيك السريعة ويساعد على تقوية جذعك. يمكن إضافة مقابس القرفصاء ، التي تعمل بشكل أساسي ، في تمارين ساقك اليومية ، أو يمكن القيام بها بمفردك ، أثناء العمل بشكل أساسي على الكواد ، وأوتار الركبة ، والخاطفين ، والمقربين ، والألوية ، والجوهر ، وأسفل الظهر.
نصائح
لجني أقصى استفادة من هذا التمرين
جميع التمارين جيدة ويمكن أن تساعد في تحقيق هدف لياقتك بشرط أن تؤديها بشكل صحيح. الشيء نفسه ينطبق على الرافعات القرفصاء. لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، إليك بعض النصائح التي يجب عليك اتباعها.
قم بالإحماء قبل 10 دقائق من بدء هذا التمرين. حافظ على قلبك مشدودًا ومشغولًا أثناء أداء هذا التمرين. انزل بقوة على الأرض لتجنب أي خطر الإصابة. لا تتسرع في القيام بأقصى عدد من التمرينات لهذا التمرين. ركز على شكلك. لا تنس أن تتنفس أثناء أداء هذا التمرين.
