الارز من الحبوب التي نزرعها ونعملها كطبق بجانب من الاطباق الرئيسية التي لها فوائد كثيرة للانسان فتعرفي علي فوائدها
الرز الأبيض
يُعتبر الأرز الأسيوي (بالإنجليزية: Oryza sativa) من أقدم الحبوب على الأرض؛ حيث يُعتقد أنّها زرعت قبل حوالي 5000 سنة كأقل تقدير، كما أنّه يُعدّ الغذاءَ الأساسيَّ لأكثر من نصف سكان العالم، ولا سيّما أولئك الذين يعيشون في جنوب وشرق آسيا، ويُستخدم الأرزّ في إنتاج العديد من المواد الغذائية مثل، دقيق الأرز، وشراب الأرز، وزيت نخالة الأرز، بالإضافة إلى حليب الأرز، وعلى الرغم من أنّ الأرز الأبيض يُعّد النوع الأكثر شيوعاً من بين أنواع الأرز، إلا أنّه يحتوي على قيمة غذائية أقلّ من باقي أنواع الأرز؛ حيث يحتوي على النواة البيضاء فقط، أمّا الأجزاء الأخرى الخارجية فإنها تتعرض للإزالة من خلال عملية التكرير، ويتمّ في هذه العمليات التخلص من القشرة، والنخالة، وطبقة التبرعم (بالإنجليزية: Germ layer)، ولذلك تُضاف المواد الغذائية الأصليّة لمنتجات الأرز المدعّم، وتجدر الإشارة إلى أنّه قد ازدادت شعبية الأرز البني في الآونة الأخيرة في بعض الدول الغربية وذلك بسبب فوائده الصحية.[١][٢]
فوائد الرز الأبيض
يُعّد الرز الأبيض مصدراً جيداً للطاقة؛ وذلك لاحتوائه على كميات كبيرة من النشويات، والتي تُعدّ الشكل الأكثر شيوعاً للكربوهيدرات؛ حيث تتكون من سلاسل طويلة من الجلوكوز، والمعروفة باسم أميلوز (بالإنجليزية: Amylose) والأميلوبكتين (بالإنجليزية: Amylopectin)، ويتميز الرز الأبيض بطول فترة صلاحيته، وجودته، بالإضافة إلى طعمه الجيّد مقارنةً مع الرز البني، إلا أنّ تلك المواصفات تكون على حساب القيمة الغذائية المنخفضة للرز الأبيض نتيجةً لعمليات التكرير التي تهدف لنزع نخالة الأرز وجنينه.[١]
القيمة الغذائية للرز الأبيض
يتكون الأرز من الكربوهيدرات بشكل رئيسي، بالإضافة إلى القليل من البروتين، وكميات لا تذكر من الدهون، ويوضح الجدول الآتي معلوماتٍ مفصلةً عن جميع المواد الغذائية في 100 غرام من حبوب الأرز المطبوخ الصغيرة:[١]
| المادة الغذائية | الكمية الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 130 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 28.7 غرام |
| البروتين | 2.4 غرام |
| الدهون | 0.2 غرام |
| الدهون المشبعة (بالإنجليزية: Saturated fat) | 0.05 غرام |
| الدهون أحادية اللاإشباع (بالإنجليزية: Monounsaturated fat) | 0.06 غرام |
| الدهون متعددة اللاإشباع (بالإنجليزية: Polyunsaturated fat) | 0.05 غرام |
| أوميغا-3 (بالإنجليزية: Omega-3) | 0.01 غرام |
| أوميغا-6 (بالإنجليزية: Omega-6) | 0.04 غرام |
فوائد الرز البني
يتميز الرز البني بعدة خصائص مفيدة للصحة؛ حيث إنّه يحتفظ بقيمته الغذائية من معادن وفيتامينات ومواد مضادة للأكسدة، وفيما يأتي نذكر بعضاً من هذه الفوائد:[٣]
- يُعدّ الرز البني من الحبوب الكاملة؛ والتي تحتوي على الجنين (بالإنجليزية: Germ)، والنخالة (بالإنجليزية: Bran)، مما يساعد على توفير الألياف الغذائية، بالإضافة إلى العديد من المعادن والفيتامينات.
- يساعد تناول الرز البني والحبوب الكاملة بشكل عام على خفض مستويات السكر في الدم، كما يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، ويعود ذلك لاحتوائه على نسب عالية من المغنيسيوم والألياف الغذائية، كما أنه يتميز بامتلاكه لمؤشر جهد سكريٍّ منخفضاً (بالإنجليزية: Low Glycemic index)؛ والذي يساوي 50، مقارنة مع مؤشر الجهد السكري الخاص بالرز الأبيض؛ والذي يصل إلى 89، مما يعني أنّ الرز الأبيض يعمل على رفع مستويات السكر بالدم بشكل أسرع من الرز البني.
- يساعد على تقليل عوامل الخطورة التي قد تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب؛ ويعود ذلك لاحتواء الرز البني على مركب الليغنان (بالإنجليزية: Lignans)، والذي يساعد على الحدّ من كميّات الدهون الموجودة في الدم، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، وتقليل الالتهابات في الشرايين، وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول الحبوب الكاملة مثل الرز البني يساعد على تقليل مستويات الكولسترول السيء (بالإنجليزية: LDL)، وزيادة مستويات الكولسترول الجيد (بالإنجليزية: HDL) في الدم.
- يساعد الرز البني على تقليل خطر الإصابة بالإمراض المزمنة مثل السكري، وأمراض القلب، والسرطان؛ ويعود ذلك لاحتوائه على العديد من مضادات الأكسدة القوية، فقد أشارت إحدى الدراسات الحديثة التي تم إجراؤها على الحيوانات بأنّ تناول الأرز البني قد يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني، في حين إنّ الرز الأبيض يعمل على تقليل مستوياتها.
- يساهم تناول الرز البني بدلاً من الرز الأبيض في التخلص من الوزن الزائد بشكلٍ كبير؛ حيث يساعد على التقليل من محيط الخصر والوركين، بالإضافة إلى تخفيض مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: BMI).
محاذير تناول الرز البني
بالرغم من الفوائد العديدة للرز البني وما يحتويه من مواد غذائية مهمة، إلا أنّه قد يحتوي على بعض المركبات الضارّة بالجسم، والتي يجب أخذ الحيطة والحذر لتجنب مخاطرها، وهي كالآتي:[٣]
- حمض الفيتيك: يحتوي الرز الأبيض على مركب يسمى حمض الفيتيك (بالإنجليزية: Phytic acid)، والذي يعمل على التقليل من قدرة الجسم على امتصاص الحديد والزنك من النظام الغذائي، وقد يؤدي استهلاكه على المدى البعيد إلى نقصٍ في العناصر الغذائية في الجسم.
- الزرنيخ: قد يحتوي الرز البني على مادة الزرنيخ (بالإنجليزية: Arsenic) بشكل أكبر من الرز الأبيض؛ وهو معدنٌ ثقيلٌ وسام، يوجد بشكل طبيعي في البيئة، وتجدر الإشارة إلى أنّ استهلاك هذه المادة السامة على المدى الطويل تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك السرطان، وأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني.
