كيف نجعل عظامنا قوية

اهمية الكالسيوم للعظام

علاقة سن اليأس بقوة العظام

هشاشة العظام من الأمور المقلقة والتي لابد من تأسيس الجسم منذ الصغر والحفاظ على نسبةالكالسيوم لنفيه من شر الهشاشة التي تعتبر ضارة ومؤذية

كيف نقوي العظام أو نمنع هشاشة العظام؟ أبسط طريقة لمنع هشاشة العظام هي البدء فوراً ببناء عظام قوية.

رغم أن تقوية العظام خلال مرحلة الطفولة والمراهقة هي أفضل دفاع ضد هشاشة العظام في وقت لاحق إلا أنه ومهما كان عمركم، فلم يفت الأوان بعد للبدء.

إن تقوية العظام في وقت مبكر كفيلة بالتخفيف من اثار عملية الهشاشة الطبيعية للعظام والتي تبدأ في سن الثلاثين.

كلما كبرتم في السن، فإن أجسامكم لا تنتج عظاماً جديدة بسرعة كافية لمواكبة ضعف وهشاشة العظام، وبعد بلوغ سن الاياس عند النساء، تزيد نسبة هشاشة العظام. إلا أن هنالك خطوات يمكن اتخاذها لتقوية العظام ولمنعها من أن تصبح ضعيفة وهشة.

المحتويات

1. استهلاك ما يكفي من الكالسيوم كل يوم

لأن العظام مصنوعة من الكالسيوم فإن أفضل وسيلة لمنع التهاب المفاصل الروماتيدي هي أن يشتمل النظام الغذائي كفايتكم من الكالسيوم.

أنتم بحاجة للكمية الكافية من الكالسيوم التي تحتاج إليها عظامكم يومياً لتبقى قوية في جميع مراحل حياتكم.

يمكنكم الحصول على الكالسيوم عن طريق الغذاء، بالإضافة إلى حبوب الكالسيوم، التي يمكن شراؤها من الصيدلية. تحدثوا مع طبيبكم قبل استخدام حبوب الكالسيوم للتأكد من أكثر نوع مناسب لكم.

هذا وتحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى نفس الكمية من الكالسيوم التي تحتاجها غيرهن من النساء في سنهن.

2. الحصول على ما يكفي من فيتامين D كل يوم

من المهم أن تستهلكوا ما يكفي من فيتامين D، والذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.

يمكنكم الحصول على فيتامين د من مصادره مثل التعرض لأشعة الشمس ومن خلال الأطعمة مثل الحليب.

أنتم بحاجة إلى 10- 15 دقيقة من أشعة الشمس على يديكم، وذراعيكم، ووجهكم، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على ما يكفي من فيتامين D. ويعتمد مقدار الوقت اللازم لكم على حساسية بشرتكم للضوء واستخدام واقي من اشعة الشمس ولون بشرتكم ومستوى التلوث في الهواء.

يمكنكم أيضاً الحصول على فيتامين D من خلال تناول بعض الأطعمة أو استخدام حبوب الفيتامينات. يتم قياس فيتامين D بالوحدة الدولية (IU).

هذه هي الكميات من فيتامين D التي نحتاج إليها كل يوم:

العمر	وحدات IU لليوم
19-50	200
51-70	400
71 فما فوق	600

وهنا بعض الأغذية التي تساعدكم في الحصول على فيتامينD الذي يحتاجه جسمكم:

الغذاء	الكمية (جرام)	وحدات IU	نسبة الحاجة اليومية
سلمون مطبوخ	100	360	90
حليب	كوب	98	25
بيضة	بيضة كاملة	25	6
بودينج	نصف كوب	50	10

ومع أن الحليب مصدر جيد لفيتامين D إلا أن غالبية الألبان ليست كذلك.

3. اتباع نظام غذائي صحي لتقوية العظام

تساعد العناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين A، فيتامين C، والمغنيسيوم، والزنك، وكذلك البروتينات، على بناء عظام قوية، ويحتوي الحليب على العديد من هذه العناصر الغذائية.

يمكن الحصول على هذه العناصر عن طريق اتباع نظام غذائي صحي يتضمن الكميات اللازمة منها. ومن مصادرها الأخرى كذلك: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والخضار الورقية والبرتقال.