خضروات موسمية ، فواكه طازجة ، زيت زيتون … حمية تفوح منها رائحة الصيف وتختلف في ملذاتها. تحديث مع الدكتور جاك فريكر.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
طريقة لتناول الطعام تفضل وجبات حقيقية ، يتم تناولها على المائدة ومجموعة متنوعة من الأطعمة وتناول سعرات حرارية معقولة (1800 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم).
أغذية للتركيز عليها
الحبوب الكاملة أو شبه الكاملة (الأرز ، القمح ، الشعير ، إلخ) ، البقوليات (العدس ، الفاصوليا المجففة ، البازلاء المجففة ، الفاصوليا العريضة) ، الدرنات (الجزر ، الجزر الأبيض ، البطاطا الحلوة) ، غنية بالفيتامينات والعناصر النزرة والأحماض الأمينية ، كل مصادر الطاقة.
الخضار الطازجة النيئة والمطبوخة لغناها بالألياف ومضادات الأكسدة والمواد الواقية (فيتامينات C و E والكاروتينات والفلافونويد). للاختيار من بينها الموسم والمنتجة محليا إن أمكن.
أسماك دهنية صغيرة ومجهزة بأوميجا 3 من أصل حيواني. للتناوب مع الأسماك البيضاء المطبوخة على البخار والمحار واللحوم البيضاء والدواجن في أجزاء صغيرة ، والبيض 2 أو 3 مرات في الأسبوع كحد أقصى.
لحم أحمر ؟ فقط من وقت لآخر.
زيت الزيتون غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (أوميغا 9) ، والتي تُعرف اليوم بآثارها الوقائية على الصحة. كما أنه يحتوي على مادة البوليفينول والمواد المضادة للأكسدة التي تحمي الجسم من الشيخوخة. لمستوى الدهون الجيدة ، أضيفي أيضًا الجوز واللوز أو البندق.
منتجات الألبان (خاصة الزبادي) من الماعز أو الأغنام ، ولكن أيضًا من البقر. كن حذرًا ، منتجات ألبان الماعز أو الأغنام غالبًا ما تكون أكثر بدانة من الأبقار (6 إلى 9 جم من الدهون لكل 100 جم مقابل 1.5 جم إلى 3 جم). للاستهلاك بكميات صغيرة.
الثوم والبصل كنزان غذائيان وكذلك الأعشاب والبهارات. الاستهلاك المعتدل للنبيذ الأحمر أثناء الوجبات.
التغلب على النواقص
للحفاظ على رأس المال العضلي ، لا تنس تناول البروتين الحيواني ، عن طريق استهلاك منتجات الألبان والبيض ، ومرة واحدة على الأقل يوميًا ، متوسط حصة اللحوم البيضاء أو الأسماك. فكرة جيدة للاحتفاظ بها
استهلك الخضار والفواكه الموسمية المحلية إن أمكن ، لأنها أفضل وأكثر ثراءً بالفيتامينات ، أدخل الحبوب في كل وجبة واستبعد الأطعمة المصنعة الغنية بالسكريات والدهون.
لمن هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
أولئك الذين يرغبون في العثور على وزنهم على المدى الطويل ، مع تعزيز صحتهم ، والذين يحبون الخضار والحبوب الكاملة ، سيجدون توازنهم هناك. لا جدوى من تبني هذا النمط من الأكل إذا كنت تكره كل ما هو أخضر وإذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن اللحوم الحمراء! بفضل التمثيل الجيد للحبوب ، يعد برنامجًا مثيرًا للاهتمام لأولئك الذين يعانون من انخفاض في الشكل ، أو الذين يعانون من الجوع دائمًا بين الوجبات.
الايجابيات
إنه نظام غذائي متنوع جيدًا ، يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة وله آثار مفيدة متوسطة المدى على الوزن ، ولكن أيضًا على الصحة. غني بالبقوليات والحبوب غير المكررة ، مع مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، يوفر حمية البحر الأبيض المتوسط الكثير من الألياف وعدد قليل من السكريات السريعة ، وهما عنصران يساعدان على خفض نسبة السكر في الدم ، وهو عامل خطر معروف للإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن
