سوف نلقي نظرة على نظام غذائي مناسب لهشاشة العظام للنساء – ما هي الأطعمة التي يجب تناولها وما الذي يجب تجنبه.
اكلات هامة
1. الزبادي الأطعمة مثل اللبن الزبادي المدعم بفيتامين د. كوب واحد من اللبن الزبادي يعطيك كمية جيدة من الكالسيوم كذلك. يمنحك اللبن الزبادي الخالي من الدهون حوالي 30 في المائة من الكالسيوم و 20 في المائة من فيتامين Dfor الخاص بك في اليوم. هذا هو واحد من أفضل الأطعمة للحفاظ على صحة العظام والمفاصل.
2. الجبنة الغنية بالكالسيوم ، أثبت الجبن المستنفد أنه مفيد للنساء المصابات بهشاشة العظام. كما أنه يساعد على منع ظهوره. ومع ذلك ، فقط لأن الجبن مليء بالكالسيوم ، لا يجب عليك تناول الطعام بشكل مفرط. 40 غ من جبنة الشيدر تحتوي على أكثر من 30 في المائة من القيمة اليومية للكالسيوم.
3. السردين مفيد للغاية للمرأة المصابة بهشاشة العظام ، السردين مصدر غني بالكالسيوم وفيتامين د. كما أن للأسماك معادن معززة للعظام مثل الفسفور والزنك ، وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد في تخفيف التهاب المفاصل.
4. السلمون يستخدم السلمون كالسيتونين لعلاج هشاشة العظام لدى النساء اللائي تجاوزن سن انقطاع الطمث 5 سنوات على الأقل. تحتوي قطعة السلمون المكونة من 3 أوقية على أكثر من 100 في المائة من فيتامين دفالو اليومي ، مما يجعله جزءًا مثاليًا من نظام هشاشة العظام.
البروتين
5. كبد لحم البقر يُعرف كبد لحم البقر بأنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ. توفر كل شريحة أكثر من 400 في المائة من البدل اليومي الموصى به لفيتامين (أ) لشخص بالغ. يعتبر لحم البقر أيضًا مصدرًا غنيًا لمجموعة متنوعة من المعادن الأساسية ، بما في ذلك النحاس والفوسفور والسيلينيوم والزنك والحديد ، والتي تساعد على دعم صحة العظام.
6. البيض صفار البيض غنية بفيتامين (د) ، وهو أمر ضروري لصحة العظم لأن الفيتامين مسؤول عن مقدار امتصاص الكالسيوم من قبل الجسم ، عن طريق تحفيز إنتاج بروتين مرتبط بالكالسيوم. يمكنك تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات يوميًا.
7. السبانخ إذا كنت تفضل الأطعمة النباتية ، فإن السبانخ هي الإجابة الصحيحة لك. يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على حوالي 25 في المائة من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. هذا هو واحد من أفضل الأطعمة التي تقوي العظام.
8. المكسرات والبذور يمكن أن تعزز صحة العظام بعدة طرق. يتم تعبئة الجوز وبذور الكتان بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتوي الفول السوداني واللوز على البوتاسيوم الذي يحمي من فقدان الكالسيوم عن طريق البول.
بعض المكسرات المثالية لعلاج هشاشة العظام تشمل اللوز وبذور عباد الشمس والفستق. تناول حفنة كل يوم كوجبة خفيفة لتعزيز صحة العظام.
9. العصائر المحصّنة: عصائر التفاح والبرتقال والكمثرى والموز والليمون والسبانخ وجذر الزنجبيل هي أطعمة جيدة جدًا لمرض هشاشة العظام. حافظ على تغيير عصرك يوما بعد يوم.
بصرف النظر عن المذكور أعلاه ، فإن الحبوب والخبز مع الكالسيوم المضافة هي أيضا جيدة لإدراجها في نظام غذائي لهشاشة العظام للنساء. الخضار الورقية الخضراء مثل البروكلي واللفت والخضر والكرنب والتين المجفف والخضر اللفت والخضر والخردل ومنتجات الألبان هي أيضا مفيدة.
مرضي هشاشة العظام
1. الكحول على الرغم من أن كمية معتدلة من الكوهوليس تعتبر آمنة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من هشاشة العظام ، يمكن أن يؤدي الإفراط في ذلك إلى فقدان العظام. وفقا للدراسات ، ينبغي للمرء أن تحد من استهلاكها إلى 2 مشروبات يوميا.
2. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح يمكن أن يسبب استهلاك الملح الزائد لجسمك إطلاق الكالسيوم عن طريق البول ، مما يؤدي إلى فقدان العظام. الحد أو تجنب استهلاك الملح كلما كان ذلك ممكنا.
3. الكافيين يشرب المشروب مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين ، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص الكالسيوم وتسهم في فقدان العظام. لذلك ، تختلف من المشروبات التي تستهلكها وشربها دائمًا في هذه المشروبات.
4. نخالة القمح: تعتبر نخالة القمح مصدرًا غنيًا للألياف ، والتي تحتوي أيضًا على مستويات عالية من فيتاتشات يمكن أن تعيق عملية امتصاص الكالسيوم.
