قد يبدو الأمر مستحيلًا ، ولكن هناك بالفعل بعض الأطعمة التي يمكن أن ترضي الرغبة الشديدة في الجوع دون زيادة الوزن. المفتاح هو الانغماس في وجبة ذات قيمة عالية للشبع ، والتي تصف كيف يتم مقارنة الطعام بمحتواه من السعرات الحرارية.
يقيس ما يسمى بـ “مؤشر الشبع” قدرة الأطعمة المختلفة على جعلك تشعر بالشبع ويقلل في النهاية من تناول السعرات الحرارية على مدار يوم كامل.
هذا النوع من الأكل هو ما يحافظ على أرطال الوزن ، وبعض الأطعمة أفضل بكثير من غيرها في إشباع الجوع وتثبيط الإفراط في الأكل.
نحن لا نتحدث فقط عن طعام الأرانب هنا أيضًا. يمكنك أن تأكل طعامًا حقيقيًا ومرضيًا مع الحفاظ على رشاقة وصحة جيدة. في الواقع ، # 7 هي وجبة خفيفة مباشرة يمكنك تناولها طوال اليوم إذا أردت!
1. بطاطا مسلوقة
يتجنب الكثير من الناس البطاطس بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات ، لكن لا داعي لذلك. تعد البطاطس مغذية للغاية طالما أنها غير مقلية. أكثر من ذلك ، تحتوي البطاطس على نشا مقاوم يعمل مثل الألياف القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي. يساعدك هذا على الشعور بالشبع مع سعرات حرارية أقل.
تشير الدراسات إلى أن طهي البطاطس ثم تبريدها يزيد من مستوى النشا المقاوم. يؤدي تسخينها وتبريدها بشكل متكرر إلى زيادة هذا المستوى. لذلك لا تعتبر البطاطس لذيذة ومغذية فحسب ، بل تصبح أكثر عندما تأكلها كبقايا طعام.
2. بيض كامل
تم وصف البيض ، وخاصة صفار البيض ، بشكل غير عادل على أنه من قنابل الكوليسترول التي تسبب النوبات القلبية. لكن في حين أنها تحتوي على كمية لا بأس بها من الكوليسترول ، فقد أظهرت الدراسات أن تناول البيض لا يرفع مستويات الكوليسترول السيئ. على العكس من ذلك ، يمثل البيض بروتينًا كاملاً ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
البروتين أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات البسيطة ، لذا فإن تناول البيض في الصباح يمكن أن يبقيك على المسار الصحيح طوال اليوم. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا البيض في وجبة الإفطار كانوا قادرين على فقدان المزيد من الوزن وتقليص مؤشر كتلة الجسم لديهم (مؤشر كتلة الجسم) بشكل أكبر من الأشخاص الذين تناولوا الخبز.
3. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو طبق مليء للغاية لأنه يحتوي على الكثير من الألياف ويمتص الكثير من الماء عند طهيه. نعم ، إنه لطيف جدًا ، ولكن يمكن إضافة نكهته إلى العديد من الطرق المختلفة. الفاكهة والمكسرات والسكر البني كلها خيارات رائعة.
يحتوي الشوفان أيضًا على الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، والتي وُجدت تعمل على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات وقمع الشهية طوال اليوم.
4. شوربات مرق
لا أحد يعتقد حقاً أن الحساء يشبع ، لكن يمكن أن يكون كذلك. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن بعض الحساء يمكن أن يكون أكثر إشباعًا من الوجبة الصلبة التي تحتوي على نفس المكونات. تناول الحساء كفاتح للشهية يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع لدرجة أنك تتناول سعرات حرارية أقل بنسبة 20٪ بشكل عام في تلك الوجبة.
اجعل الحساء عادة وستفقد الوزن دون أن تحاول. نوصي بأنواع الحساء التي تحتوي على المرق لأنها أقل سعرات حرارية من الحساء الذي يحتوي على الكريمة.
5. التفاح
يحرز التفاح أيضًا درجات عالية في مؤشر الشبع لأنه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تسمى البكتين والتي تنظم الهضم. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من الماء – تصل إلى 85٪ لكل قطعة – مما يوفر حجمًا يجعلك تشعر بالشبع ولكن ليس الكثير من السعرات الحرارية.
فحصت إحدى الدراسات نتائج تناول شرائح التفاح الصلبة أو عصير التفاح أو عصير التفاح في بداية الوجبة. استمر الأشخاص الذين تناولوا شرائح التفاح في استهلاك 91 سعرة حرارية أقل من مجموعة عصير التفاح و 150 سعرة حرارية أقل من مجموعة عصير التفاح.
إذا كنت ترغب في الاستمتاع بنكهة التفاح وعدم زيادة الوزن ، فتأكد من تناوله بالكامل. وإذا مللت من التفاح ، فاعلم أن ثمار الحمضيات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البكتين والماء.
6. الأسماك
الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات أكثر إشباعًا وإشباعًا من الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات. لذلك ، لا بأس من تناول اللحوم. ينصح بتقطيع أقل دهونًا ، لأن بعض اللحوم تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ولن تفيدك. لكن الأسماك ، على سبيل المثال ، منخفضة الدهون ولكنها غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يزيد من الشعور بالشبع وكذلك يدعم نظام القلب والأوعية الدموية الصحي.
في حين أن الأسماك تسجل أعلى درجات بين اللحوم في مؤشر الشبع ، فإن اللحوم الأخرى الخالية من الدهون مثل الدجاج ولحم الخنزير وبعض قطع اللحم البقري مليئة أيضًا بالبروتين. تشير الدراسات إلى أن تناول وجبة غداء غنية بالبروتين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض بنسبة 12٪ في السعرات الحرارية المستهلكة في العشاء ، مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون وجبة غداء غنية بالكربوهيدرات.
