زيادة وزن الجسم في أسبوع

مقال اليوم عن النحافة وطرق زيادة الوزن بسرعة واهم الأطعمة التى تساعد على تسمين الجسم

المحتويات

يُعدُّ الحفاظ على وزنٍ طبيعيّ من الأمور المهمّة لصحة الإنسان، ويمكن أن تؤثّر مشكلة النحافة أو قلة الوزن بشكلٍ سلبيّ على الجسم، ووفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أنَّه في حال كان مؤشّر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: Body mass index) أقل عن 18.5 فإنّ الشخص يعاني من النحافة، وقد يكون السبب في قلة الوزن أنَّ الجسم ينفق سعراتٍ حراريّةٍ أعلى ممّا يستهلك الشخص؛ وذلك من قلّة كميات الطعام المُتناول، أو ممارسة التمارين بشكلٍ مفرطٍ، أو الإصابة بمشاكل صحيّةٍ تقلل من امتصاص الجسم للعناصر الغذائيّة، أو تزيد من حاجته إلى هذه العناصر، وغيرها العديد من الأسباب التي قد تؤدي للنحافة.^[١]

تسمين الجسم في أسبوع

يحتاج تسمين الجسم أو زيادة الوزن إلى القليل من الصبر، إذ ليس من السهل البدء بإضافة الأطعمة عالية السعرات الحراريّة إلى النظام الغذائي بشكلٍ سريعٍ، ودون مراقبة ما تحتويه هذه الأطعمة من العناصر الغذائيّة، لذلك فإنَّ اكتساب الوزن الصحي يحتاج إلى القليل من التدرّج، والبطىء، وذلك بزيادة كميات الطعام خلال عدّة أسابيع لتهيئة المعدة لهذا الطعام، وعادةً ما يحتاج الشخص لزيادة 300 إلى 500 سعرٍ حراريٍّ إضافيّ عمّا يحرقه الجسم في اليوم بهدف زيادة وزنه بشكلٍ ثابتٍ، كما أنَّ التركيز على نوعية الأطعمة المتناولة خلال هذه المرحلة يعتبر أمراً مهماً؛ وذلك لأنَّ زيادة استهلاك السكريات يمكن أن يرفع من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وفيما يأتي أهم الخطوات التي تساعد على اكتساب الوزن بطريقة سليمة:^[٢]^[٣]

تناوُل ثلاث إلى خمس وجبات: حيث يمكن لتناول ثلاث وجباتٍ رئيسيّةٍ على الأقل أن يساهم في تسهيل الحصول على كمياتٍ أكبر من السُعرات الحراريّة، كما يُنصح بتناول بعض الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسيّة.
تناول الكربوهيدرات الغنيّة بالألياف والدهون الصحيّة: حيث يمكن لتناول الأطعمة المحتوية على الدهون الصحيّة، والكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف مع الوجبات أن يساعد على زيادة عدد السعرات الحراريّة، والعناصر الغذائيّة المُتناولة، كما يمكن لهذه الأطعمة تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لتعزيز نمو العضلات، وممارسة التمارين، ويُنصح بتناول مصادر الكربوهيدرات الكاملة عوضاً عن المصادر المكرّرة، أمّا الدهون فإنَّه من المهم اختيار الأنواع الصحيّة منها، مثل: الدهون الأحاديّة غير المُشبعة، والدهون المُتعدّدة غير المشبعة؛ التي توجد في المكسّرات، والزيوت النباتية، بالإضافة إلى ذلك يُنصح بالحدّ من كميات الدهون غير الصحية؛ مثل: الدهون المُشبعة، والمتحولة (بالإنجليزيّة: Trans fats) الموجودة في الأطعمة المقليّة والمخبوزات.
تناوُل المشروبات عالية السُعرات الحراريّة: حيث يمكن تحضير المشروبات والعصائر من الفواكه، والمكسّرات، والبذور، ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى بعض الخضار؛ كالسبانخ، وتمتاز هذه المشروبات بأنَّها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائيّة، والسعرات الحراريّة، ممّا يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يُعانون من قلّة الشهيّة، كما أنَّها قد تكون مشجّعةً لهم أكثر من تناوُل الوجبات كبيرة الحجم، ومن جهةٍ أخرى فإنَّه ينصح بتناول هذه المشروبات كوجباتٍ خفيفةٍ، وتجنّب تناولها في أوقات الوجبات الأخرى حتى يتمكن الشخص من تناول الأطعمة الصلبة.
تناول الأطعمة عالية السُعرات الحراريّة: حيث يُنصح بالابتعاد عن اختيار الأطعمة الخالية من الدهون، وتناول الأطعمة التي تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية، كما يُنصح باختيار الأسماك الدهنيّة، وتناول الحلويات ذات القيمة الغذائيّة العالية؛ مثل: بسكويت الشوفان، وبشكلٍ عام فإنَّه يُفضّل تناول الأطعمة صغيرة الحجم، وعالية السعرات الحراريّة للمساعدة على تناول المزيد من السعرات مع تجنّب الشعور بالشبع بسرعة، ومن هذه الأطعمة؛ المكسّرات، والزبدة المحضّرة منها، والمانجو، وغيرها من الأطعمة.
تناوُل كميّاتٍ كافيةٍ من البروتين: حيث يمكن لاتّباع الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميّاتٍ جيّدةٍ من البروتينات أن تعزّز عمليّة بناء العضلات، حيث إنّ تناول 0.8 إلى 2.0 غرام من هذه الأطعمة لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بالإضافة إلى أنَّ ممارسة التمارين قد تزيد الكتلة العضليّة في الجسم، ممّا يُعزّز اكتساب الوزن بشكلٍ صحيّ، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنَّ اتّباع نظام التسمين قد يزيد من كمياتٍ السعرات الحراريّة، مما يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم، بينما تؤثّر زيادة كميات البروتين في نفقات الطاقة، وفي الكتلة العضليّة للجسم عوضاً عن التأثير في مخازن الدهون.^[٢]^[٤]
التنويع في الأطعمة: حيثُ يوصى تناول الأطعمة من مختلفالمجموعات الغذائيّة؛ وذلك للحصول على تغذيةٍ جيّدةٍ، ولموازنة السعرات الحراريّة التي يأخذها الجسم، مثل: تناول منتجات الحليب مع بعض الأطعمة النباتيّة، وإضافة زبدة الفول السوداني أو الجبن.^[٥]
ممارسة التمارين الرياضيّة: إذ تُعزز ممارسة تمارين المقاومة (بالإنجليزيّة: Resistance training) بناء العضلات في الجسم، ولذلك يُنصح بإجراء هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً؛ لإعطاء الجسم الوقت الكافي للتعافي، وللبدء في بناء العضلات، كما يُنصح باختيار التمارين لمختلف المجموعات العضلية في الجسم، ويُنصح أيضاً بتجنب تناول المكمّلات، والمنتجات التي يُعتقد أنَّها تعزز من بناء العضلات، ويجدر الذكر أنَّه يُنصح باستشارة الأخصائيين لمعرفة الطريقة السليمة لإجراء التمارين، وتجدر الإشارة إلى أنَّ هناك العديد من أنواع تمارين المقاومة المهمة لبناء العضلات، ومنها: تمارين رفع الأثقال، وحبل المقاومة.^[٦]

أطعمة تساعد على تسمين الجسم

يمكن لإضافة بعض الأطعمة إلى النظام الغذائي أن يساعد على بناء العضلات، وزيادة الوزن بطريقةٍ صحيّة، ومن أهم هذه الأطعمة ما يأتي:^[٧]

الحليب: إذ إنّه استُخدم منذ القدم لزيادة الوزن، والكتلة العضلية؛ وذلك لكونه مصدراً غنيّاً بالبروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، بالإضافة إلى الكالسيوم، والفيتامينات، والمعادن، كما يحتوي على بروتين الكَازين (بالإنجليزيّة: Casein)، ومصل اللبن، وقد أشارت الدراسات إلى أنَّ تناوله مع ممارسة تمارين رفع الأثقال يمكن أن يساعد على بناء العضلات.
المكسرات: إذ تحتوي المكسرات على البروتينات، والدهون الصحيّة، بالإضافة إلى كونها من الأطعمة عالية الكثافة بالسعرات الحراريّة، لذلك فإنَّ استخدام القليل منها قد يزوّد الجسم بالكثير من السعرات الحرارية.
اللحوم الحمراء: إذ تُعدُّ هذه اللحوم من أفضل الأطعمة لزيادة الكتلة العضليّة؛ وذلك لأنَّها تحتوي على الأحماض الأمينيّة التي يحتاجها الجسم لصنع البروتين العضلي، والأنسجة، بالإضافة إلى كونها مصدراً للكرياتين؛ وهو من المكملات المهمة للعضلات.
البطاطا : إذ تُعدُّ البطاطا، وغيرها من النشويات من الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحراريّة، كما تساهم في زيادة محتوى الجلايكوجين في العضلات.
سمك السلمون: حيث يحتوي سمك السلمون وغيره من الأسماك الدهنية على أحماض الأوميغا-3 الدهنيّة، بالإضافة إلى العديد من البروتينات عالية الجودة؛ التي تساعد على بناء العضلات.
الفواكه المجففة: فمن المعروف أنَّ الفواكه المجففةتحتوي على نسبٍ عاليةٍ من السكريات، والألياف الغذائيّة، ومضادات الأكسدة، والسعرات الحرارية مما يجعلها مناسبة للتسمين.
الأفوكادو: إذ يمتاز الأفوكادو بمحتواه العالي من الدهون الأحاديّة غير المُشبعة، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى الألياف، كما أنَّه من الخضار الغنيّة بالسعرات الحراريّة لذلك فهو مناسبٌ لزيادة الوزن.^[٨]