امنع إصابة ظهرك وحافظ على مرونة عضلات ظهرك بإضافة هذه التمارين إلى روتين الإطالة.
امتداد العمود الفقري:
الجلوس على الأرض وقدميك أوسع من الوركين ، أومئ برأسك للأمام وابدأ بالانحناء للأمام بالتعليق على الوركين. تنفس بشكل طبيعي. عندما تنزل ، ارسم ذقنك في رقبتك. تقول مارجوت ماكينون ، مديرة Body Harmonics Pilates في تورنتو: “يبدو الأمر وكأنك تتدحرج على أقراص العمود الفقري”. “هذا التمدد يطيل العضلات المجاورة للعمود الفقري [العضلات بجانب العمود الفقري] ، وقد تشعر به في أوتار الركبة وعضلات ربلة الساق وأسفل القدم. يجب ألا تصل يديك إلى ما بعد أصابع قدميك.
بمجرد أن تشعر بالتمدد من خلال ظهرك ، عد ببطء إلى وضع البداية. ينصح ماكينون بعمل هذا عدة مرات يوميًا ، بعد نهاية يوم عملك.
تمدد القرفصاء:
قفي مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الكتفين ، ولفي أصابع قدميك للخارج قليلًا. مع شد عضلات البطن والأرداف ، اخفض جسمك ، وثني الركبتين ، بحيث تكون فخذيك موازية للأرض. ضع يديك فوق ركبتيك. ارفع حوضك (اشغل العضلات التي قد تستخدمها لوقف تدفق البول). استنشق وحافظ على وضعية جيدة وأنت تضغط بيدك اليمنى على ركبتك اليمنى ؛ ازفر وأدر كتفيك إلى يسارك. قم بالشهيق والزفير ثلاث مرات (حوالي 20 إلى 30 ثانية في المجموع). قف ، ثم كرر تمرين الإطالة على الجانب الآخر.
تمتد ظهر القطة الجمل:
على يديك وركبتيك ، بدّل ببطء بين تقوس ظهرك وتقويمه بحيث تتمدد الأجزاء الثلاثة من عمودك الفقري – القطني (السفلي) والصدر (الأوسط) وعنق الرحم (العلوي) – معًا ثم تنثني معًا. افعل ذلك ببطء وبلطف ولا تجبره على ذلك. تستغرق الدورة الواحدة من ثلاث إلى أربع ثوان. كرر هذا التمدد خمس أو ست مرات.
لف العمود الفقري المستعرض عبر الساق:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض ، ومدد ذراعيك إلى جانبيك ، ووجه راحتي اليدين لأسفل. (فكر في هذا على أنه حركة يوغا وتنفس طوال فترة التمدد ؛ قم بالشهيق والزفير لمدة أربع ثوانٍ لكل منهما.) اعبر ركبتك اليمنى فوق ركبتك اليسرى ، كما لو كنت جالسًا على كرسي ، مع رفع قدمك اليمنى عن الأرض . حرِّك وركيك إلى اليمين بحوالي 5 سم ، واسقط ركبتيك إلى اليسار.
الآن ، أدر يدك اليمنى بحيث تكون راحة اليد متجهة لأعلى وتصل إلى ذراعك الأيمن للخلف ونصف المسافة نحو رأسك. يقول إريكسن: “هذا لفتح الصدر وإنهاء دوران العمود الفقري”. استمر لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق ؛ كرر على الجانب الآخر.
امتداد دوران أسفل الظهر:
عند الجلوس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض ، قم بلف الجزء العلوي من جسمك بحيث يستدير كتفيك إلى جانب واحد. يمكنك استخدام الكرسي للدعم ، والتمسك به للحصول على شد عضلي عميق. اذهب فقط بقدر ما تستطيع بشكل مريح. ستشعر بسحب من أسفل ظهرك إلى منتصف ظهرك. “قد تواجه صدعًا غير مؤلم في عمودك الفقري ، لكن هذا طبيعي ؛ يقول لاري فيلدمان ، أخصائي تقويم العمود الفقري ومالك مركز صحة الأداء في تورنتو ، “إنه مجرد فتح المفاصل”. انتظر لمدة 20 ثانية أو ستة أنفاس ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر.
تمتد حورية البحر:
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك من أسفل إلى يسارك. بيدك اليسرى ، تمسك بكاحليك. ارفع ذراعك الأيمن واستنشق. قم بتمديد تلك الذراع والوصول إليها فوق رأسك ، وازفر عندما تشعر بالتمدد على طول الجانب الأيمن من جذعك. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر مرتين بدّل الجوانب وقم بثلاث ممثلين.
