جرب هذه الحركات

77933629 - زيادة السرعة والقدرة على التحمل

بالنسبة لأي متحمس للياقة البدنية ، تعد زيادة سرعته وقدرته على التحمل جانبًا مهمًا من روتين التمرين. الاثنان ليسا ضروريين فقط لتنسيق جسمك وزيادة توقيت أدائك ، ولكن أيضًا يساعدك على إدارة نشاطك اليومي بسهولة.

واحدة من أسهل الطرق لتحقيق هذا الهدف هي من خلال تدريب المقاومة وتمارين القلب ، والتي يعتقد الناس عمومًا أنه لا يمكن القيام بها إلا في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، فإن تمارين وزن الجسم مفيدة بنفس القدر في هذه العملية. أرشدنا مدرب اللياقة البدنية إلى أداء 7 حركات غير معدة يمكن أن تساعد في بناء السرعة والقدرة على التحمل في راحة منزلك.

لمسة إصبع القدم الدائمة

77937736 - زيادة السرعة والقدرة على التحمل

الخطوة 1: قف بشكل مستقيم على الأرض مع ابعاد قدميك عن بعضهما البعض واليدين بجانبك.

الخطوة 2: موازنة وزن جسمك على الساق اليمنى ، خذ رجلك اليسرى للخلف. في نفس الوقت ، قم بالتعليق على جذعك بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك موازٍ للأرض.

الخطوة 3: حافظ على يديك ممدودتين تمامًا وحركهما لأسفل. يجب أن تكون يداك موازية لفخذك الأيمن ويجب أن تشير أطراف أصابعك إلى الأرض. في نفس الوقت ، قم بمد رجلك اليسرى تمامًا بحيث تكون موازية للأرض.

الخطوة 4: من الرأس إلى أصابع القدم اليسرى ، يجب أن يكون جسمك في خط كامل.

الخطوة 5: حافظ على الوضع لفترة من الوقت ، ثم ارفع جسمك واسحب رجلك اليسرى لأسفل للوصول إلى وضع البداية. كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى.

القفز الطعنات

77937735 - زيادة السرعة والقدرة على التحمل

الخطوة 1: قف بشكل مستقيم على الأرض مع وضع قدميك معًا وشبك يديك أمامك.

الخطوة 2: خذ خطوة كبيرة (حوالي 1 قدم) إلى الأمام. هذه هي نقطة البداية الخاصة بك وتخفض جسمك حتى يصبح فخذ ساقك الأمامية وساق رجلك الخلفية موازية للأرض. هذا هو موقع بدايتك.

الخطوة 4: اقفز وعكس رجلك (الرجل الأمامية في الخلف والعكس بالعكس).

الخطوة 5: استمر لمدة 2-3 ثوان وكرر نفس الشيء مرة أخرى.

القرفصاء خارج القفز

77937734 - زيادة السرعة والقدرة على التحمل

الخطوة 1: قف على الأرض وقدميك متباعدتان قليلاً وشبك يديك من الأمام.

الخطوة 2: النزول إلى وضع القرفصاء ، مع الحفاظ على ركبتيك في خط مع أصابع قدميك (الفخذان موازية للأرض) يجب ألا تنخفض وركيك عن مستوى ركبتيك. توقف قليلًا ثم ادفع من خلال كعبك للوقوف.

الخطوة 3: قفز (في المكان) وخذ قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين.

الخطوة 4: توقف مؤقتًا ثم اجمع الساقين معًا واقفز للأمام (قدم واحدة).

الخطوة 5: مرة أخرى القرفصاء وكرر نفس الشيء.

تمرين الضغط لأسفل الكلب

77937733 - زيادة السرعة والقدرة على التحمل

الخطوة 1: تعال إلى وضعية الضغط مع وضع يديك مباشرة تحت كتفك وأصابع قدمك. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم.

الخطوة 2: يجب أن تكون يداك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وممدودة تمامًا.

الخطوة 3: الآن أنزل جسمك لأسفل (تمرين الضغط) وتوقف مؤقتًا لبضع ثوان.

الخطوة 4: ادفع من خلال الأرض للصعود ، ثم حرك وركيك قليلاً لأعلى (مثل وضع الكلب المتجه لأسفل).

الخطوة 5: عد إلى نقطة البداية وكرر الأمر نفسه.

الركبتين

77937731 - زيادة السرعة والقدرة على التحمل

الخطوة 1: قف على الأرض وقدميك بعيدًا عن بعضهما البعض واليديك بجانبك.

الخطوة 2: ارفع ركبتك اليمنى إلى ارتفاع خصرك ثم انزلها. يجب أن يكون فخذك موازيًا للأرض.

الخطوة 3: عندما تنزل القدم الأولى ، ارفع القدم الأخرى.

الخطوة 4: استمر في تكرار الحركة وزد سرعتك تدريجيًا.

قفزة واحدة للأمام والخلف

77937829 - زيادة السرعة والقدرة على التحمل

الخطوة 1: قف بشكل مستقيم على الأرض مع وضع قدميك معًا وشبك يديك في الأمام.

الخطوة 2: جوب في المقدمة (1 قدم) ، ثم القرفصاء لأسفل.

الخطوة 3: توقف مؤقتًا لبضع ثوان ثم عد إلى نقطة البداية.

الخطوة 4: القفز مرة أخرى وكرر نفس العملية.

من اللوح الخشبي إلى الكتف

77937730 - زيادة السرعة والقدرة على التحمل

الخطوة 1: ابدأ بقدوم كل ما تبذلونه من أربع. الآن ارفع ركبتيك ، ثم افرد ساقيك لتمديد جسمك بالكامل. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأن تكون راحة اليد أسفل كتفيك مباشرة.الخطوة 2: ارفع يدك اليسرى واضغط على كتفك الأيمن. أثناء القيام بذلك ، وازن جسمك على يدك اليمنى وقدميك. الخطوة 3: أعد يدك اليمنى إلى وضع البداية واضغط على كتفك اليسرى بيدك اليمنى لإكمال تكرار واحد. حاول إبقاء باقي جسمك ثابتًا أثناء النقر على كتفيك. 09/97 لزيادة السرعة والقدرة على التحمل جرب هذا التمرين لتحسين قوتك وتحملكe