ما هو الغذاء الصحي
المقدمة: –
الغذاء الصحي يساعد اجسامنا علي أداء وظائفه بشكل صحيح ويجنبنا الكثير من الامراض وأيضا يظهر اجسامنا بشكل لائق ورياضي ،ويؤثر النظام الغذائي على طاقة وأداء الجسم لوظائفه بشكل صحيح، ويعد تناول الغذاء الصحي المتوازن والمحتوي على جميع العناصر الغذائية مهم للحفاظ على صحة جيدة، تسعى غالبية السيدات لاتباع نظام غذائي يساعدهن على انقاص وزنهن خلال فترة زمنية قليلة، لذا يلجأ عدد كبير منهن للأنظمة الغذائية أو الأدوية العلاجية، حيث يسعى غالبيتهن إلى أن تكون هذه الأنظمة صحية وغير مضرة بالصحة، فيما تختلف تركيبة كل جسم عن الآخر، لذا لا تستجيب كل الأجسام إلى نفس طرق العلاج والأنظمة الصحية، وهنا يجب استشارة الطبيب لاتباع نظام غذائي صحيح ،ولهذا في خلال هذا المقال سنوضح نحن فريق شبكة مقالة ما هو الغذاء الصحي.
اولاً: الغذاء صحي
لأن كل فرد له احتياجاته الخاصة والمختلفة التي يجب التعرف عليها من أجل فقدان الوزن بشكل ناجح، يُعرَف الأكل الصحيّ بأنّه تناول مجموعةٍ متنوّعةٍ من الأطعمة التي توفّر العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحّته، وتعزيز شعوره بالراحة، وتزويده بالطاقة؛ وتشمل هذه العناصر الغذائية: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، بالإضافة إلى الماء، والفيتامينات، والمعادن، لذلك الغذاء الصحي مفيد جدا في حياتنا اليومية عن الوجبات السريعة التي تؤدي الي السمنة والتدمير صحة الانسان بالبطيء.
ما هو الغذاء الصحي
الغذاء الصحي هنا يقصد به الغذاء الذي يحتوي علي جميع العناصر الغذائية المفيدة والتي تساعد علي بناء الجسم بشكل صحي ولغذاء الصحي هو الغذاء الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الفرد، والتي تشمل البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، والماء، والفيتامينات، والمعادن؛ فالتغذية مهمة للجميع، فتناول الغذاء الصحي يُساعد على الحفاظ على الصحة، والشعور بالراحة، والحصول على الطاقة، فعندما تقترن التغذية بالنشاط البدني والحفاظ على وزن صحي.
تناول الطعام الصحي:
إنّ تناول الطعام الجيد هو وسيلة ممتازة لمساعدة جسمك على البقاء قويًا وصحيًا، الغذاء الصحي هو طعام متوازن ومتنوع يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، ويشمل الغذاء الصحي مجموعات الطعام الستة، والتي تتضمن، البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، الفيتامينات والمعادن الرئيسية، الماء، يؤثر النظام الغذائي على طاقة وأداء الجسم لوظائفه بشكل صحيح، ويعد تناول الغذاء الصحي المتوازن والمحتوي على جميع العناصر الغذائية مهم للحفاظ على صحة جيدة، ويجب علينا جميعاً اتباع الوجبات الصحية والغذاء الصحي الذي يساعد علي بناء الجسم بشكل سليم.
ثانياً: فوائد الغذاء الصحي
يؤدي عدم اتّباع نظامٍ غذائيٍّ متوازن إلى جعل الجسم أكثر عُرضةً للإصابة بالأمراض، والعدوى، والتعب، وانخفاض مستوى الأداء، وقد يواجه الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من الأطعمة الصحية مشاكل في النموّ والتطوّر، وضعف في الأداء الأكاديمي، وتكرار الإصابة بالعدوى، كما أنّهم قد يطوّرون عاداتٍ غذائيّةً غير صحية قد تستمر حتى مرحلة البلوغ، وبالإضافة إلى ذلك، يساعد النظامُ الغذائيّ المتوازنُ على توفير العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه،
دور الغذاء الصحي في تقليل خطر الإصابة :
يُمكن للنظام الغذائي الصحيّ أن يساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض الخطيرة؛ بما في ذلك: أمراض القلب، والسكتات الدماغية، ومرض السكري من النوع الثاني، إضافةً إلى بعض أنواع السرطان، كما يُمكن أن يساهم النظام الغذائي الصحيّ في تسريع عملية الشفاء عند المرض، والتقليل من خطر الإصابة بالسُمنة وزيادة الوزن، وتعزيز عملية فقدان الوزن، قد يساعد على العيش لفترة أطول؛ لمساهمته في الحفاظ على الصحة العامة. يحافظ على صحة الجلد، والأسنان، والعينين؛ فالغذاء الصحي يحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم. يدعم العضلات، ويقوي المناعة، ويساعد في تقوي العظام. يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2. يساهم في الحفاظ على صحة المرأة، ويساعد على الحمل الصحي، والرضاعة الطبيعية. يساعد على دعم عمل الجهاز الهضمي. يساعد في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
ثالثاً: عناصر الغذاء
البروتين:
يوفر البروتين البنية الأساسية للجسم كافة، فكل خلية فيه سواء من العظام وصولًا إلى الجلد والشعر تحتوي على البروتين، إذ يشكل البروتين 15% من مجموع وزنك.
الكربوهيدرات:
هناك إشاعة سيئة تتمحور حول الكربوهيدرات، ليسارع كل من يرغب في فقدان الوزن بالتوقف عن تناولها تماماً، ولكن الحقيقة أن الكربوهيدرات مهمة جداً لجسمك وللحفاظ على صحته الجيدة.
كما أن الكربوهيدرات تغذي الجسم وبالأخص الجهاز العصبي المركزي والدماغ وتحمي الجسم من الأمراض.
وفقًا للتوصيات الغذائية الأمريكية فإن نظامك الغذائي اليومي يجب أن يضم ما بين 45- 65% كربوهيدرات.
الدهون:
هذا النوع من العناصر الغذائية يمتاز بسمعته غير الجيدة، إلا أن هناك دهون جيدة مهمة جدًا للجسم، فهي تدعم وظائفه الهامة، مثل: امتصاص المعادن، والفيتامينات، وتساعده في بناء وتكوين الخلايا الجديدة.
بالرغم من أن الدهون غنية بالسعرات الحرارية إلا أن هذه السعرات مهمة باعتبارها مصدرًا للطاقة، وتشير التوصيات بضرورة احتواء نظامك الغذائي على نسبة تتراوح من 20- 35% من الدهون.
من أهم الدهون الصحية غير المشبعة التي يجب التركيز على تناولها هي الأحماض الدهنية الأوميغا 3 (Omega-3)، والأوميغا 6 (Omega-6).
الفيتامينات:
جسمك يحتاج الفيتامينات ليحارب الأمراض المختلفة ويحافظ على صحته ودعم عملياته المختلفة.
يتواجد 13 نوع مختلف من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليعمل بالشكل السليم، والتي تشمل على فيتامينات A وC وB6 وD. كل نوع من الفيتامينات يلعب دوراً هاماً في الجسم، وبالتالي عدم الحصول على الكميات اللازمة منه من شأنه أن يسبب مشاكل صحية متعددة.
الحفاظ على مستويات جيدة من الكالسيوم يساهم في تعزيز صحة العظام ونقل الإشارات العصبية بالإضافة إلى الحفاظ على ضغط دم صحي، أما الحديد فيعمل على دعم خلايا الدم الحمراء وتشكيل الهرمونات، بينما يقوم الزنك بتعزيز عمل الجهاز المناعي وعلاج الجروح.
الماء:
قال تعالى ملخصاً أهمية الماء: “وَجَعَلْنَا مِنَ الْمَاءِ كُلَّ شَيْءٍ حَيٍّ”، إذ بإمكان الإنسان أن يصوم لعدة أيام عن الطعام لكنه لن يصمد هذه المدة دون ماء! فهو ضروري وهام جدًا لكل أجهزة الجسم كما يتكون وزن الجسم من 60% ماء.
رابعاً: جدول الغذاء الصحي اليومي
يجب أن يعتاد الإنسان على شرب الماء بشكل مستمر على معدة فارغة في الصباح وقبل الإفطار، على الأقل كوبين من الماء ، وكذلك شرب الماء مباشرة قبل النوم ، ويجب أن تصبح عادة يمارسها الفرد والجسم، تعودت عليه بسبب الفوائد الرائعة التي يتمتع بها.
الفواكه:
كوب واحد من الفواكه الطازجة، أو المُعلّبة، أو المطبوخة، أو نصف كوبٍ من الفواكه المُجفّفة.
الحبوب والنشويات 170 غراماً:
تُعادل كل 28 غراماً تقريباً شريحة خبز، أو نصف كوبٍ من الأرز المطبوخ، أو الحبوب، أو المعكرونة، أو 28 غراماً من حبوب الإفطار الجاهزة.
الخضروات:
يُعادل الكوب الواحد من هذه المجموعة كوباً من الخضروات المطبوخة، أو الطازجة، أو المُعلبة، أو كوبين من سلطة الخضروات الورقية، أو كوباً من العصير الطبيعيّ 100%.
الحليب ومنتجاته:
3أكواب يُعادل الكوب الواحد من هذه المجموعة كوباً من اللبن، أو الحليب، أو 42.5 غراماً من الجبنة الطبيعي.
البروتين:
حواليّ 160 غراماً تُعادل كلّ 28 غراماً من هذه المجموعة 28 غراماً من اللحوم المطبوخة، أو المُعلَّبة، أو الدواجن، أو الأسماك، أو ربع كوبٍ من البقوليات المطبوخة، أو بيضة واحدة، أو 14 غراماً من المكسرات، أو البذور.
نصائح هامة :
- عدم تخطي وجبة الإفطار.
- يجب على الشخص الذي يريد أن يعيش بصحة جيدة وخالي من السموم أن يتجنب الأطعمة المقلية أو الدهنية مثل الجبن الأصفر، إذا أراد الشخص أن يأكلها، فيجب أن يكون هناك عدد معين من اللدغات.
- من الضروري تجنب شرب المياه الغازية لأنها من الأسباب الرئيسية للكرش، يمكن شرب العصائر الطبيعية لأنها مفيدة للجسم وأفضل من المشروبات الأخرى.
- حاول التقليل من الحلويات والسكريات وتناول قطعة واحدة منها لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، مما يساعد على زيادة الوزن.
- عند الشعور بالجوع، يمكنك تناول أي فاكهة، مثل التفاح.
- لا بد من تناول الأطعمة التي تحتوي على النشويات لأنها تساعد على تزويد الجسم بالطاقة والنشاط.
- تناول جميع أنواع الأسماك، وتناول الفواكه مثل الموز والتفاح والبرتقال.
- أكل البيض يوميا.
- تناول الحبوب على الغداء مثل العدس والحمص والفول.
- تناول الكثير من الأطعمة النيئة، مثل البروكلي والفلفل والطماطم، لاحتوائها على الفيتامينات التي يحتاجها الجسم باستمرار.
خامساً: الغذاء الصحي للأطفال
يتكون نظام الغذاء الصحي للأطفال من مجموعات الأغذية نفسها التي يحتاجها الشخص البالغ:
الأغذية النشوية مثل الخبز (امنحيه مزيجاً من الحبوب الكاملة والقمح) والحبوب والبطاطس قدمي قطعة ضمن كل وجبة، أو كوجبة خفيفة
الفاكهة والخضروات – يفضل التنويع في الألوان لأن كل نوع من الخضروات يعطي مواد مغذية مختلفة. حاولي إعطاءه خمس قطع من الحجم المناسب للأطفال الدارجين كل يوم بإدخال الفاكهة والخضروات في كل وجبة كوجبات خفيفة
الحليب والجبن واللبن وغيرها من مشتقات الألبان الغنية بالكالسيوم. يجب أن يأخذ طفلك الدارج ثلاث حصص من مشتقات الألبان كل يوم
اللحم، والسمك وبدائله، والبيض الذي يزود طفلك بالحديد والبروتين ودهون أوميغا-3 الأساسية. يجب أن يأخذ من حصة إلى اثنتين كل يوم. يجب أن يأخذ النباتيون من حصتين إلى ثلاثة ودمجها مع غذاء أو شراب غني بالفيتامين سي لمساعدته على امتصاص الحديد
الأغذية الغنية بالدهون والسكر مثل الزيوت، والزبدة، والكعك، والبسكويت. مع أنها تؤمن الطاقة، فهي تحتوي على كميات قليلة نسبياً من الفيتامينات والمعادن. وهكذا ففي حين أنه يمكن أن توجد هذه في النظام الغذائي لطفلك الدارج، قدميها كهدية إضافية أو في مناسبة ما ولا تستخدميها لاستبدال إحدى مجموعات الأغذية الأخرى
سادساً: الأغذية التي تحتوي على البوتاسيوم بنسبة عالية
- البطاطس
- البقوليات
- العصائر
- المأكولات البحرية
- الخضروات الورقية
- الألبان
- الطماطم
- الموز
- الأفوكادو
الخاتمة: –
الى هنا نكون وصلنا الى نهاية المقال، فاذا اعجبك يمكنك مشاركته على مواقع التواصل الاجتماعي مع اصدقائك.
المصادر: –
