فى هذا المقال نتعرف على زيادة الوزن في رمضان وماهى اهم النصائح هامة لاتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان
الكثير من الفتيات والسيدات أيضا يتساءلن حول كيفية اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان وهل يمكن بالفعل ذلك مع طول ساعات الصيام؟ يجيبك خبراء التغذية بإمكانية ذلك عبر الالتزام بتنفيذ حمية غائية مخصصة لاكتساب المزيد من الوزن، وهذا ما سنوجهكِ إليه في هذا المقال.
كيفية اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان
في البداية عليك أن تعلمي أن التقييم الطبي الصحيح لوزنك يتحدد بناء على قياس كتلة الجسم، وقد أشارت منظمة الصحة العالمية إلى أن درجات السمنة تعتمد على مؤشر كتلة الجسم (BMI)، الذي يتم حسابه من خلال معادلة يُجريها أخصائي التغذية.
حساب معدل كتلة الجسم
يتم قياس معدل كتلة الجسم عن طريق تطبيق المعادلة الحسابية الآتية:
معدل كتلة الجسم = الوزن بالكيلوجرام / (الطول بالمتر) ² فإن كان:
BMI (معدل كتلة الجسم) أقل من 18.5 يشير ذلك أن الشخص يعاني من النحافة أو نقصان الوزن.
BMI (معدل كتلة الجسم) تتراوح من 18.5 إلى 24.9 يشير ذلك إلى أن الشخص في وزنه الطبيعي
BMI (معدل كتلة الجسم) تتراوح من 25 إلى 29.9 يشير إلى أن الشخص يعاني من زيادة طفيفة في الوزن.
BMI (معدل كتلة الجسم) تتراوح من 30 إلى 34.9 يشير إلى أن الشخص يعاني من سمنة بسيطة.
BMI (معدل كتلة الجسم) تتراوح من 35 إلى 39.9 يشير إلى أن الشخص يعاني من سمنة متوسطة.
BMI (معدل كتلة الجسم) أكثر من 40 يشير إلى أن الشخص يعاني من سمنة مفرطة.
وللعلم أن النحافة لها مشاكلها أيضا مثلها مثل السمنة حيث يؤثر فقدان الوزن الزائد على الصحة والجمال، لذا بإمكانك إن كنت تواجهين تلك المشكلة الاستفادة من صوم شهر رمضان عبر الخضوع إلى بعض السلوكيات الغذائية الصحية، من أجل زيادة الوزن بصورة صحية سليمة.
نصائح هامة لاتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان
عليك أن تعتمد على نمط حياة صحي أثناء شهر الصوم، وتبنى النصائح التالية من أجل تحقيق رغبتك في زيادة الوزن:
1- جدول وجبات منتظمة
احرصي بصفة دائمة على عمل جدول لتنظيم تناول الوجبات أثناء الفترة الزمنية ما بين وجبتي الإفطار والسحور، بمعنى تناول وجبات صغيرة كل ثلاث ساعات بقدر المستطاع.
2- عدم إهمال وجبة السحور
لا تتنازلي مُطلقًا عن تناول وجبة السحور مهما كانت الأسباب فذلك يعد من العادات غير المُحبذة في النظام الغذائي، لذا احرصي أن تحتوي وجبة السحور على ما يلي:
- نوع من أنواع البروتينات مثل الأجبان الدسمة 5% أو استبدالها ببيضة مع الخبز الأسمر المُعد من دقيق القمح كامل الحبة.
- مقدار محدود من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، ثمار الأفوكادو.
- طبق من سلطة الخضروات.
إذا كنتِ من الأشخاص الذين يصعب عليهم تناول وجبة كتلك، فبإمكانك تناول اللبن الطازج مع الشوفان مع الفاكهة المفضلة لديكِ، تعتبر تلك الوجبة من الوجبات الخفيفة التي لا تستغرق سوى بضع دقائق.
3- حساب السعرات الحرارية
احرصي على تناول الأطعمة والوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية حسب إرشادات أخصائي التغذية.
4- ركزي على أكلات معينة
احرصي على تناول الأكلات التي تساهم في زيادة الوزن عبر اتباع حمية غذائية مناسبة للطقوس الغذائية في شهر رمضان مثل:
- الفواكه المجففة مثل المشمشية، القراصيا، التين.
- جميع أنواع صلصات الطعام مثل الكاتشب المستردة والمايونيز.
- مشتقات الالبان الدسمة مثل الاجبان الدسمة، الزبدة الكريمة
- القشطة الحليب المكثف المحلى
- المكسرات مثل اللوز الكاجو عين الجمل الفستق.
- احرصي على تناول كوب من الحليب المخلوط بموزة كبيرة وكرتان من الآيس كريم.
5- حددي أوقات لتناول الطعام
حافظي على تحديد مدة زمنية بين تناول الوجبات الصغيرة من أطعمة ومشروبات في الفترة ما بين وجبتي الإفطار والسحور.
6- تناولي وجبات متنوعة
اكتساب المزيد من الوزن لا يعني تناول كميات كبيرة من العصائر المحلاة بالسكر أو الحلويات فحسب، بل من الضروري الاعتماد على جميع العناصر الغذائية والتنويع في أطعمة وجبة الإفطار ووجبة السحور.
7- ممارسة التمارين الرياضية
النشاط الجسماني وممارسة الرياضة بانتظام يلعبان دورًا كبيرًا في بناء الكتلة العضلية، بالأخص تمارين القوة التي تساهم في زيادة كتلة العضلات.
8- راقبي وزنك
لابد من مراقبة وزنك أثناء فترة الصوم بحيث ألا يقل عن المعدل الطبيعي، وإن حدث ذلك يجب الرجوع إلى طبيب التغذية.
نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان
نقدم لك في السطور القادمة حمية غذائية ينصح بها أطباء التغذية لعلاج مشكلة النحافة في شهر رمضان، والوصول إلى الوزن المثالي عن طريق تنظيم وجبات السحور والإفطار وما بين الوجبتين.
وجبة السحور:
بطاطس بوريه باللحم المفروم مع جبن دوبل كريم أو خمس حبات زيتون أسود مخلل، وخبز بإمكانك تناول أكثر من رغيف حسب رغبتك، بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من العسل الأسود أو ملعقتان من عسل النحل أو المربى بالقشطة.
وجبة الإفطار:
200 جرام من اللحم أو ربع دجاجة أو سمكتان مقليتان مع الخبز.
أرز بالخلطة تناولي كمية كبيرة قدر الإمكان.
أي نوع من الخضروات مع ثمرة فاكهة.
بعد وجبة الإفطار:
كمية مفتوحة من الحلويات الشرقية كنافة، قطايف، بسبوسة بلح الشام، كيك، بسكويت، حلى التوفي.
كاكاو محلى بالحليب أو كوب من الحلبة الناعمة بالسمن والسمسم.
عصائر محلاة بالسكر بعد الفطور وقبل السحور.
