ينصح خبراء التغذية باهمية دمج نوعين من الأطعمة الصحية معاً لان ذلك يكون أفضل من الاعتماد على واحد فقط في عملية فقدان الوزن ، وذلك لأن كل نوع من الأطعمة يحتوي على محونات غذائية مختلفة تعمل معاً بشكل فعال لإنقاص الوزن.
ويساعد “كومبو الأطعمة” في المساعدة على التغلب على الجوع، والشعور بالامتلاء لفترة أطول إلى جانب حرق الدهون أو استهلاك السعرات الحرارية بشكل أفضل. وفي هذا السياق، قدّم موقع “WebMD” الطبي قائمة بأكثر “كومبو الأطعمة” التي تحقق أفضل النتائج في تقليص الوزن.
يُعد تناول الوجبات الغذائية التي تحتوي على الكثير من الألياف طريقة بسيطة لتخفيف الوزن، حيث لا يمكن هضم الألياف سريعا، وبالتالي تشغل مساحة بالمعدة لفترة أطول ويقل الشعور بالجوع. يمكن إعداد وجبة من الشوفان، الذي يحتوي على 4 غرامات من الألياف لكل كوب، ويُضاف إليه الجوز، الذي يحتوي أيضا على الألياف والبروتين.
2 – البيض والفاصوليا السوداء والفلفل
وفقاً لبحث نُشر في دورية “الكلية الأميركية للتغذية”، يشعر الأشخاص الذين يتناولون البيض على الإفطار، بالشبع على مدار اليوم أكثر من أولئك الذين يتناولون المخبوزات. من جانبها، تعطي الفاصوليا السوداء والفلفل لهذه الوجبة الصباحية ميزات أفضل لضبط الجوع بفضل ما تمنحه من جرعة مزدوجة من الألياف.
3- اللبن والتوت
يساعد “كومبو” اللبن، الغني بالكاليسوم والمضاف إليه فيتامين “د.” والمحلى بالتوت على حرق الدهون. تعطي هذه الوجبة حوالي 35% من كل الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم في اليوم.
4 – الأفوكادو والخضار داكنة اللون
تُعتبر سلطة السبانخ أو الكال من أشهر الوجبات المنخفضة السعرات الحرارية والعالية في الفوائد الغذائية، لكن ربما لا تحقق المراد من الشعور بالشبع ولذا يمكن إضافة الأفوكادو إليها. وتجمع فوائد هذا “الكومبو” من سلطة السبانخ والأفوكادو بين تناول الدهون الجيدة (الأحادية غير المشبعة)، التي تقلل الشعور بالجوع، فضلا عن زيادة مناعة الجسم، حيث يساعد الأفوكادو الجسم على امتصاص المزيد من مضادات الأكسدة الموجودة في الخضراوات وبالتالي مكافحة العديد من الأمراض.
5 – زيت الزيتون والقرنبيط
إن تناول ما يعادل كوباً من القرنبيط يومياً له فوائد عدة صحيا وغذائيا، ولا يؤدي لزيادة الوزن حيث يحتوي على 27 سعرة حرارية فقط. وعند إضافة زيت الزيتون إلى وجبة القرنبيط تبرز النكهة الطيبة، وتحد دهون زيت الزيتون من الشهية مما يمنح شعوراً بالشبع لفترات أطول.
6 – الدجاج والفلفل
من المعروف أن صدور الدجاج جيدة لفقدان الوزن، حيث إن كل قطعة من صدور دجاج تمنح 27 غراماً من البروتين وما لا يزيد عن 150 سعرة حرارية.
ويمكن وضع التوابل والصلصة المصنوعة من الفلفل الحريف أو “فلفل الكايين” على وجبة الدجاج بما يساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية مع شعور بالشبع.
7 – شوربة الحمص والخضراوات
أفادت دراسة علمية أن تناول شوربة خضار مضافاً إليها الفاصوليا مع الحمص أو الفاصوليا السوداء في بداية الوجبات يترك مساحة أقل للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، فضلاً عن فوائدها لاحتوائها على البروتين والألياف.
8 – ستيك وبروكلي
يمد اللحم البقري الجسم بالبروتين والحديد، بما يساعد على بناء خلايا الدم الحمراء. أما البروكلي فيوفر فيتامين C الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد. وبالإضافة للمذاق الشهي فإن البروكلي يحتوي على مضادات أكسدة تحمي من الإصابة بالسرطان.
9 – الفطر والبرغر
يمكن تناول البرغر مع الحفاظ على نظام تقليص الوزن وذلك عن طريق استبدال ما لا يقل عن 50% من اللحوم بالفطر المفروم أو المطحون، دون التأثير على المذاق.
وتساعد هذه الوجبة على الحفاظ على مستويات ثابتة للسكر في الدم، مما يقلل الشعور بالجوع السريع.
10 – التورتيلا كامل القمح بالسمك والصلصة
تساعد الأطباق الصحية والشهية في آن واحد الشخص على الاستمرار في السعي للتخلص من الوزن الزائد دول الملل. وتقدم سندوتشات “تاكو” الأسماك حلا نموذجيا في هذا الصدد، إذ يتم إعدادها من التورتيلا المصنوعة من الحبوب الكاملة، مما يوفر الألياف، والسمك ويمكن أن يضاف إليها بعض الصلصة للحصول على فيتامينات إضافية.
11 – سمك السلمون والبطاطا
يُطلق على الأسماك في كثير من الأحيان لقب “غذاء المخ”، لكن سمك السلمون يشتهر أيضا بفوائده للرشاقة، وذلك لأنه غني بدهون أوميغا-3، التي تساعد على التخلص من دهون الجسم المتراكمة. ويمكن إضافة البطاطا المطبوخة إلى قطعة سمك سلمون لتحصل على وجبة غذائية خفيفة ومتكاملة ومشبعة.
12 – الشاي الأخضر والليمون
يتميز مشروب الشاي الأخضر والليمون بانخفاض سعراته الحرارية واحتوائه على مضادات الأكسدة، التي تسمى catechins، كما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون. وينصح بتناول 4 أكواب من الشاي الأخضر يوميا لمن يرغب في فقد الوزن وخفض ضغط الدم.
13 – الفستق والتفاح
يمكن تناول البروتين والدهون الصحية والألياف في وجبة واحدة مكونة من نوعي طعام فقط وتكافح الشعور الجوع. تتكون الوجبة من 50 حبة فستق وثمرة تفاح.
14 – الشوكولا الداكنة واللوز
تحتوي قطعة الشوكولا الداكنة التي تزن 30 غراما على حوالي 7 غرامات من السكر، وبالتالي فإن تناول قطعة واحدة منها مع اللوز الغني بالبروتين تبقي مستويات السكر في الدم ثابتة، مع الشعور بالرضى والانتعاش لفترة أطول.
