فيما يلي تمارين لدهون البطن
البطن المترهل والمترهل هي مصدر قلق كبير لمعظم الناس. تؤدي اختيارات الطعام غير الصحية وعادات نمط الحياة السيئة والجلوس طوال اليوم أمام أجهزة الكمبيوتر المحمولة إلى تراكم الدهون خاصة في القسم الأوسط ، مما يجعل ملابسك أكثر إحكامًا. انتفاخ البطن لا يجعلك تشعر بالوعي تجاه مظهرك فحسب ، بل يجعلك أيضًا غير صحي. يشار إلى هذا النوع من الدهون باسم الدهون الحشوية ، والتي ترتبط بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وحالات أخرى. أكثر ما يزعجك بخصوص دهون البطن هو أنه من الصعب أن تفقدها ، خاصة إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لتجنيبه في صالة الألعاب الرياضية بسبب جدولك المزدحم. لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك حتى 10 دقائق في اليوم على تشكيل جسمك. فيما يلي 10 تمارين تعمل بشكل خاص على عضلات البطن وتساعد على حرق كل تلك الدهون الزائدة من منطقة الوسط. يجب أن تقوم بكل من هذه التمارين لمدة 45 ثانية ، تليها 15 ثانية من فترة الراحة.
ركلات رفرفة
الخطوة 1: استلق على ظهرك مع وضع رجليك معًا واليدين تحت الأرداف.
الخطوة 2: ارفع ساقك اليمنى عن الأرض قليلاً بعد ارتفاع الورك. في الوقت نفسه ، ارفع الساق اليسرى بحيث تحوم عن الأرض بضع بوصات. يجب أن يكون ظهرك على الأرض.
الخطوة 3: شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ، ثم قم بتبديل وضع الساقين ، وقم بحركة ركلة رفرفة.
الخطوة 4: لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، ارفع رأسك ورقبتك عن الأرض.
Kettlebell Swing
الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك جرسًا من المقبض بكلتا يديك.
الخطوة 2: اثني ركبتيك قليلاً وادفع وركيك للخلف وأرجح الوزن بين ساقيك.
الخطوة 3: قفي واقبض على عضلات المؤخرة وأرجح الجرس حتى ارتفاع الصدر تقريبًا.
الخطوة 4: في الجزء العلوي من الزخم ، أغلق مرفقيك ، وحافظ على قلبك مشدودًا ، وتقلص الكواد والألوية. عد إلى وضع القرفصاء وكرر.
رفع الساق
الخطوة 1: استلقِ على ظهرك مع فرد رجليك معًا.
الخطوة 2: ضع يديك بجانبك وحافظ على استقامة ساقيك وارفعهما إلى السقف حتى تنزل مؤخرتك عن الأرض.
الخطوة 3: أنزلي ساقيك ببطء إلى الأرض.
الخطوة 4: انتظر لمدة 2-3 ثوان ثم ارفع ساقيك مرة أخرى.
Cobra تشكل
الخطوة 1: استلق على بطنك مع وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض وامتداد اليدين.
الخطوة 2: ضم ساقيك وإراحة جبهتك على الأرض.
الخطوة 3: اسحب يديك للخلف أسفل كتفيك (راحة يدك بجانب الصدر) ، مع إبقاء مرفقيك قريبين من الجسم.
الخطوة 4: خذ نفسًا عميقًا وارفع النصف العلوي من جسمك برفق.
الخطوة 5: قم بالشهيق والزفير في هذا الوضع لمدة 4-5 ثوان ثم العودة إلى وضع البداية.
الساق الداخلية والخارجية
الخطوة 1: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بثبات على الأرض
. الخطوة 2: ضع يدك بجوار الوركين. يجب أن يكون وزن جسمك بالكامل على مؤخرتك ويديك.
الخطوة 3: مد ساقيك ببطء للخارج وارجع للداخل باتجاه صدرك.
V-ups
الخطوة 1: استلق على ظهرك ومد ذراعيك خلف رأسك. يجب إبقاء القدمين معًا وتوجيه أصابع القدمين.
الخطوة 2: حافظ على استقامة ساقيك ، ارفعهما في نفس الوقت ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض.
الخطوة 3: حافظ على قلبك مشدودًا ، ومد أصابعك. الخطوة 4: أنزل نفسك وعد إلى الموضع الأصلي
متسلقو الجبال
الخطوة 1: اتخذ وضعية بلانك عالية مع وضع يديك مباشرة تحت كتفك وأصابع قدمك مطوية للداخل. يجب أن يكون ظهرك في خط مستقيم.
الخطوة 2: اثن ركبتك اليمنى واجعلها بالقرب من صدرك ، توقف ثم أعدها إلى وضعها الأصلي.
الخطوة 3: كرر نفس الشيء مع رجلك اليسرى. يجب أن يبدو أنك تركض على يديك وركبتيك.
تطور روسي
الخطوة 1: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
الخطوة 2: انحن للخلف قليلاً حتى يشكل جذعك وفخذيك شكل V أو زاوية 45 درجة.
الخطوة 3: أقفل كلتا يديك في الأمام وارفع قدميك قليلاً عن الأرض.
الخطوة 4: اشرك عضلاتك الأساسية في لف جذعك أولاً إلى اليمين ، ثم العودة إلى المركز ، ثم إلى اليسار.
