التدريبات الأكثر أمانًا للقيام بها في الفصل الثالث
الثلث الثالث من الحمل هو أفعوانية من العواطف والأفكار والتغيرات الجسدية. حتى القليل من التمرين يوميًا سيقلل من العديد من الأعراض الشديدة ، ويمنحك دفعة من الطاقة ، ويقوي جسمك من أجل توصيل الأشخاص الذين اعتادوا على لياقتهم. تعتبر التمارين والممارسات الصحية الأخرى ممتازة للبدء الآن وللحفاظ عليها في فترة ما بعد الولادة. بشرط أن السلامة مهمة جدًا ، يجب عليك دائمًا استشارة مدرب اللياقة البدنية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد. الأهم من ذلك ، لم يحن الوقت لبدء خطة تمارين قوية ، خاصة في وقت لاحق من الحمل ، ومن هنا فيما يلي بعض التمارين الآمنة التي يمكنك اختيارها حتى في الثلث الثالث من الحمل.
المشي
بالنسبة للمرأة الحامل ، يعد المشي من أفضل أنواع التمارين الرياضية. إذا لم يكن المشي كافيًا لتمرين القلب والأوعية الدموية ، فحاول المشي أو الركض. وفقًا للدراسات ، فإن المشي يقلل من مخاطر الصعوبات أثناء الحمل والولادة مثل خطر الإصابة بسكري الحمل والولادة القيصرية غير الضرورية. ومع ذلك ، يجب على المرأة الحامل أن تنتبه إلى جسدها وتجنب المبالغة في هذا التمرين الأساسي. لا ينصح بالجري بأي حال من الأحوال. الأهم من ذلك ، إذا كان الطقس حارًا ، فإن المشي في الداخل والبقاء رطبًا هو خيار أفضل بكثير. إذا شعرت بالدوار ، أو تعرضت لنزيف مهبلي ، أو كنت تعاني من صعوبة في التنفس ، فعليك التوقف عن المشي واستشارة طبيبك.
السباحة
تعتبر السباحة من أكثر التمارين أمانًا أثناء الحمل لأنها تمرين منخفض التأثير يحسن القوة والقدرة على التحمل. فقط ضع في اعتبارك عمق البركة ومدها وحالتها (يمكن أن يكون المزيد من الكلور أو نمو البكتيريا في الماء مميتًا). يجب أيضًا تجنب السباحة في الماء الساخن أثناء الحمل لأنها قد تؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم. نظرًا لأنه من الضروري ألا تزيد درجة حرارة جسمك عن 39 درجة مئوية أثناء نمو طفلك بداخلك ، يجب تجنب استخدام أحواض المياه الساخنة أو الينابيع الساخنة أو حتى الحمامات الدافئة جدًا للاسترخاء إن أمكن. ضع في اعتبارك أنه حتى في الماء البارد ، فإن التمارين الرياضية تسبب التعرق. إذا كنت تسبح لفترات طويلة من الوقت ، اشرب قدرًا من الماء كما لو كنت تمارس الرياضة خارج المسبح.
اليوجا والبيلاتس
تستفيد النساء في الثلث الثالث من الحمل من التمارين منخفضة التأثير مثل اليوجا والبيلاتس. يتم عمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في مثل هذه التمارين. يمكن أن يساعدك ذلك في الشعور باللياقة والقوة استعدادًا للولادة. ضع في اعتبارك التسجيل في الفصول الدراسية أو الاستعانة بأي مدرب مخصص حصريًا للنساء الحوامل حيث يتم تعديل أوضاع اليوغا أو الوضعيات لجعلها أكثر أمانًا وراحة للأم والطفل داخل الرحم. قبل كل شيء ، تعتبر اليوجا والبيلاتس من التدريبات الممتازة التي لها تأثير إيجابي على جميع جوانب الصحة البدنية والعقلية. أبلغت معظم النساء الحوامل عن تحسن الحالة المزاجية وتقليل الانزعاج وانخفاض مخاطر الولادة المبكرة والولادة القيصرية نتيجة لذلك.
تدريب الوزن
خاصة في الثلث الثالث من الحمل ، قد يكون حمل الأوزان الثقيلة ضارًا ، في كثير من الأحيان إذا لم تكن معتادًا على ذلك. يمكن أن تساعدك القرفصاء وتمارين الضغط على الحائط والألواح الخشبية المعدلة وتمارين وزن الجسم الأخرى على الاحتفاظ بقوتك. علاوة على ذلك ، تجنب تمارين البطن التي تتطلب الاستلقاء. قد يكون الاستلقاء على ظهرك لفترات طويلة من الوقت ، كما هو الحال في الفصل الثالث ، أمرًا صعبًا. ومن ثم ، يوصى بممارسة تمرين الكذب الجانبي الذي يساعد على استقرار العضلات ومناطق أخرى ، مثل الأرداف ، والوركين الخارجيين ، والفخذين الداخليين ، وأوتار الركبة.
